அறிவியல் ஆய்வுகள் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு சாப்பிட கூடாது என்றாலும், ஒரு நிலையான உள்ளது: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஒரு உணவு நீங்கள் நல்லது. புற்றுநோய் தடுப்பு உணவைப் போன்ற ஒன்று இல்லை, ஆனால் நீங்கள் நோய்த்தொற்றின் வலுவான குடும்ப வரலாறு இருந்தால்கூட, பெருங்குடல் புற்றுநோய் வளர உங்கள் தனிப்பட்ட ஆபத்தை குறைக்க உண்ணும் விஷயங்கள் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான உணவு என்ன?
"ஆரோக்கியமான உணவு" என்ற வார்த்தை அகநிலை. சிலருக்கு, இது ஒரு சிறிய உணவு பானம் ஆர்டர் அல்லது அவர்களின் வறுத்த கோழி ஒரு கீரை சாலட் சேர்த்து பொருள். உண்மையில், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உணவு தேர்வுகளை விட அதிகமாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல சீரான உணவு ஆகும் - சமையல் மற்றும் பாதுகாப்பு முறைகள் உங்கள் புற்று நோயை பாதிக்கும்.
உங்கள் தட்டு கட்டும்
உணவை உண்ணும் பொருட்டு, காலை உணவு அல்லது இரவு உணவை உட்கொண்டால், உங்கள் தட்டில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில் ஒளி இருக்க வேண்டும். புற்றுநோயின் ஆபத்தை குறைக்க தினமும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைந்தபட்சம் ஐந்து உணவுப் பொருட்கள் (காய்கறிகள், ஐந்து பழங்கள் மற்றும் ஐந்து காய்கறிகளும்) சாப்பிடுவதை அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கத்தின் வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் விலங்கு புரதங்களுக்கு குறைந்த அறை வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவு மிரட்டலுக்கு வாழ்க்கை முறையை மாற்றுகிறது
நீங்கள் மது குடிப்பது அல்லது குடிப்பீர்களானால், உங்கள் உடல் ஒரு அல்லாத புகை அல்லது அல்லாத குடிநீர் விட ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படும்.
புகைபிடித்தல் உங்கள் உடலில் உள்ள வைட்டமின் சி குறைந்துவிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் உங்களுடைய பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள இலவச தீவிரவாதிகள் (மாசு, செல்லுலார் கழிவு) துடைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து உறிஞ்சுவதற்கு ஃபோலேட் அளவு (பி வைட்டமின்களில் ஒன்று) கடுமையான ஆல்கஹால் பயன்பாடு குறைக்கலாம்.
ஃபோலேட் குறைபாடு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அதிகரித்த நிகழ்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ரியல் டீல் சாப்பிடுங்கள்
இப்போதெல்லாம் ஒரு மாத்திரை வடிவத்தில் கிடைக்கும் ஒவ்வொரு நுண்ணுயிரியையும் (கனிமங்கள், வைட்டமின்கள் என்று நினைக்கிறேன்) நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், இது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் உள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துகள் அல்ல. இது ஊட்டச்சத்து, பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சாகுபடி ஆகும் - அடிப்படையில், ஒட்டுமொத்தமாக உணவு - இது புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்து உதவுகிறது.
பீட்டா கரோட்டின் அல்லது கால்சியம் போன்ற பெரிய அளவிலான கூடுதல் அளவுகளை புற்றுநோய் அபாயத்தை எதிர்க்கும் முயற்சியில் எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் மற்றும் சோதனைகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த சோதனைகள் சில, குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் கொண்டவை, இந்த மனிதனால் தயாரிக்கப்பட்ட சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்வதில் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகப்படுத்தியது.
உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற, ஃபைட்டோகெமிக்கல் மற்றும் சத்துக்கள் அனைத்தையும் பெறும் பாதுகாப்பான மற்றும் மிகச் சிறந்த வழி முழு, இயற்கை, தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிடுவதாகும் - இது அறுவடையில் இருந்து அதிகம் மாறாமல் உள்ளது. காய்கறிகளையும், பழங்களையும் நன்கு சுத்தம் செய்து, சாப்பிடக்கூடிய சருமங்களை அனுபவிக்கவும்.
அதை கலந்து விடுங்கள்
ஆரோக்கியமான பல்வேறு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவில் அதிக பயன் பெறவும். ஒரே பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டாம்.
ஆரோக்கியமான உணவின் ஒவ்வொரு வகையும் (மற்றும் வண்ணம்) அதன் உணவு நுண்ணுயிரியைக் குறிக்கும் அதன் சொந்த நுண்ணுணர்வைக் கொண்டிருக்கிறது.
- கால், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறி காய்கறிகள் இயற்கை லுடீன், வைட்டமின் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் கால்சியம்
- ஆரஞ்சு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கேரட், கேன்டூலூப்ஸ் மற்றும் பூசணி போன்றவை, இயற்கை பீட்டா கரோட்டின் கொண்டிருக்கும்
- தக்காளி, தர்பூசணி மற்றும் இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம் ஆகியவை லிகோபீன் கொண்டிருக்கும்
- பாதாம், மாம்பழம் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்கள் இயற்கை வைட்டமின் E ஐ கொண்டிருக்கின்றன
- மீன், ஆரஞ்சு, தானியங்கள், கோழி மற்றும் பல உணவுகள் வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கும்
- அரிசி, கோதுமை மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியம் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருக்கின்றன
நுண்ணுயிரிகளிலும், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளிலும், தாதுக்களிலும் நீங்கள் உண்ணும் இயற்கை உணவிலேயே அவற்றை உண்ணலாம்.
ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உணவிற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்த்து முயற்சி செய்து, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் நிரந்தரமாக உருவாக்குதல்.
சமையல் முறைகள்
நீங்கள் அதிக வெப்பநிலையில் இறைச்சி சமைக்க போது (தகர்த்தல், grilling, மற்றும் வறுக்கப்படுகிறது என்று), கலவைகள் இறைச்சி வெளியிடப்பட்டது. வெளியிடப்பட்ட இரண்டு சேர்மங்கள் பாலிசிலிக் நறுமண ஹைட்ரோகார்பன்கள் (PAHs) மற்றும் ஹெட்டோரோசைக்ளிக் அமின்கள் (HCA கள்) ஆகும். அவர்கள் புற்று நோய்களை அறிந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் பெருங்குடல் மற்றும் மலக்கலினிகளால் அதிகரித்த நிகழ்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளனர். ஹேம் அல்லது பேகன் போன்ற குணப்படுத்தப்பட்ட அல்லது புகைபிடித்த உணவிலும் PAH கள் காணப்படுகின்றன.
நீங்கள் உங்கள் கொல்லைப்புறக் கிரில்லைச் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் குறைந்த வெப்பநிலையில், குண்டு அல்லது மெதுவாக வறுத்த விலங்கு புரதங்களில் மெதுவாக சமைக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கம். (2006). கொலொலிக்கல் கேன்சருக்கு அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கத்தின் முழுமையான வழிகாட்டி . கிளிஃப்டன் ஃபீல்ட்ஸ், NE: அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி.
அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கம். (ND). உணவு மற்றும் புற்றுநோய் பற்றி பொதுவான கேள்விகள். புற்றுநோய் தடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய ACS வழிகாட்டுதல்கள்.
தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம். (ND). ஆசிய ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு: உண்மை தாள்.
சின்ஹா, ஆர்., பீட்டர்ஸ், யு., கிராஸ், ஏ.ஜே., மற்றும் பலர். (செப்டம்பர் 2011). இறைச்சி சமையல் முறைகள் மற்றும் கலோரிக் ஏடெனோமாவிற்கு பாதுகாப்பு மற்றும் ஆபத்து. புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி , 65; 8034.
வில்லட், டபிள்யூசி (2010). பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு: தயாரிப்பு பிரிவில் குழப்பம். தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் ஜர்னல்: 102 (8).