உங்கள் இதயம் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தி, இதய பிரச்சினைகள் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சி உங்கள் நிதானமாக இதய துடிப்பு (RHR), கொழுப்பு, மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்கும் போன்ற வியத்தகு நலன்கள் முடியும். நன்மைகள் பெற நீங்கள் ஒரு நாளுக்கு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறிய இயக்கம் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு வலுவான இதயம் உடற்பயிற்சி பற்றி அறிய வேண்டியவை
நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க அல்லது உங்கள் உடலில் பெரும் மாற்றங்களை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதை கொஞ்சம் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
ஆனால், சுகாதார நன்மைகளுக்காக, இங்கே நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது:
- உடற்பயிற்சியின் வகை: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரை பொதுவாக நடைபயிற்சி, இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல் அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் (தாராளமாக உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில்) பெறும் எந்த தாள நடவடிக்கை போன்றவற்றை குறிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு அடிப்படை நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்க, ஆனால் நீங்கள் அனுபவிக்க விஷயங்களை தேர்வு மற்றும் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்து பார்க்க முடியும் என்று.
- மிதமான தீவிரம் : மிதமான தீவிரம் பொதுவாக நீங்கள் உங்களின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் சுமார் 60 சதவிகிதம் வரை 70 சதவிகிதத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவீட்டில் நான்கு முதல் ஆறு வரை இருக்கும். நீங்கள் இந்த மட்டத்தில் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் சில அதிக தீவிரத்தன்மை வெடிப்புகள் தூக்கி உங்கள் இதயம் (உங்கள் கலோரி எரிக்க குறிப்பிட தேவையில்லை) மற்றும் நீண்ட, குறைந்த தீவிரம் குறைந்த மெதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் சிறந்த நன்மைகளை வேண்டும். உன்னுடைய இதயத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்துவதன்மூலம் உன்னதமான கலவையைச் சேர்த்துக்கொள்வது சுவாரசியமான விஷயங்களைக் காப்பாற்றும்.
- நேரத்தின் அளவு : ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, அமெரிக்க இதய சங்கம் குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி (அல்லது மிதமான மற்றும் தீவிர செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவை) பரிந்துரைக்கிறது. நினைவில் வைக்க எளிதான இலக்கானது 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஐந்து முறை ஒரு வாரம் ஆகும். நீங்கள் ஒருமுறை அதை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு அல்லது மூன்று பிரிவுகளாக பிரித்துவிட்டால் நன்மைகள் வரும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாது என்பதால் உடற்பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டாம். எந்த இயக்கம் எப்போதும் விட நன்றாக உள்ளது. உங்கள் நேரத்தைச் சுலபமாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ செய்ய பயப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும், எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தொடங்குங்கள்.
- வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள் : மற்ற உடற்பயிற்சி கூறுகளை போலவே, நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், நீங்கள் கையாளக்கூடியது என்ன, உங்கள் அட்டவணையை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்குள் ஓய்வு நாட்களில் ஓய்வு எடுக்கலாம். இன்னும் மேம்பட்ட exercisers வாரம் ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது செய்யலாம். இன்னும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி, இன்னும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று, மீண்டும், நீங்கள் நல்ல உணர்கிறேன் என்ன தொடங்கும் அங்கு இருந்து.
தொடங்குதல்
நீங்கள் இன்னும் நகர்த்துவதற்கு உந்துதல் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் குறிப்பில் நிற்கும் தடைகளின் மூலம் இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்:
- சாக்குகளை விடுங்கள் . உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான காரணம் என்னவென்றால், நமக்கு வேறு, மிக முக்கியமான, செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன. இப்போது நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதை அறிவீர்கள், உங்கள் இதயம் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
- சுகாதார கவனம் . உங்கள் ஒவ்வொரு இதயமும் உங்கள் இரத்தத்தை உறிஞ்சி, உங்கள் உடலின் மூலம் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டுதல், நீங்கள் நகரும் ஒவ்வொரு ஆற்றலையும் உருவாக்கும் அனைத்து ஆற்றலையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடல் உள்ளே நடக்கும் அனைத்து நேர்மறை விஷயங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சி கடமைகளை மூலம் பின்பற்ற உதவும்.
- எளிமையாக வைத்திருங்கள் . எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் அதிகமாக ஈடுபடுவது எளிதானது, ஆனால் பரிந்துரைகளிலிருந்து பார்க்க முடிந்தால், உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துவதற்கு அது அதிக கவனம் எடுக்காது. ஒரு எளிய, அணுகக்கூடிய செயல்பாடு மூலம் தொடங்கவும், எப்போது, எப்படி ஒவ்வொரு வாரமும் பொருந்தும் என்று முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டு, அதற்காக நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.
- நெகிழ்வாக இருங்கள் . உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் பெற முடியாவிட்டால், மற்ற வழிகளைப் பற்றி இன்னும் தீவிரமாக சிந்தித்துப் பாருங்கள். மளிகை கடையில் அல்லது மாலில் கூடுதல் லாபங்களைக் கொண்டு செல்லவும், எக்ஸ்கலேகர்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கூடுதல் நீண்ட காலத்திற்கு நாய் எடுக்கவும். அது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை இல்லையென்றாலும், எல்லா இயக்கங்களும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது.
ஆதாரங்கள்
ஃபோகோரோஸ், ரிச், எம்.டி. " ஹார்ட் டிசைன்ஸ் இன் பொது அறிகுறிகள் ." இதய நோய் பற்றி . ஹெக்டேர் . மீட்டெடுக்கப்பட்டது: பிப்ரவரி 16, 2008.
மருத்துவம் ஆன்லைன். "உங்கள் இதயம் எவ்வளவு வலுவானது?" மருத்துவம் ஆன்லைன். பிப்ரவரி 18, 2008 பெறப்பட்டது.
முத், நடாலி டிகேட், MPH, RD. "ஹார்ட் டிசைஸ்: இஸ் டின் பண்ட் டிவைடு?" ஐடிஏ ஃபிட்னஸ் ஜர்னல், நவ-டிசம்பர் 2007.
ராபர்ட்ஸ், ஸ்காட்.ஓ. "உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு பதில் - டெக் ப்ரீஃப்". அமெரிக்க உடற்தகுதி.