குவாட்ரைச்ப்ஸ் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு சுருக்கமான ஆர்க் குவாட் உடற்பயிற்சி

குறுகிய வளைவு குவாட் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு PT பயிற்சியாகும், அது அடிக்கடி உங்கள் கால்டிசைப்ச்ஸ் தசைகள் நரம்பு மண்டல ஆட்குறைப்புகளை வலுப்படுத்தவும், மேம்படுத்தவும் உதவும். இதை எப்படி செய்வது மற்றும் சரியாக செயல்படுவது என்பது முழங்கால் அல்லது இடுப்பு காயம் ஆகியவற்றிலிருந்து தடையற்ற மறுவாழ்வு உங்களுக்கு உதவும்.

நீங்கள் முழங்கால் வலி , இடுப்பு வலி , அல்லது சிரமம் நடைபயிற்சி மற்றும் நகரும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் மேம்படுத்த உதவும் உடல் சிகிச்சை நன்மை இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர், உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கலாம், நடக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்த, ஒரு நாற்காலியில் இருந்து உயரும், அல்லது படுக்கையில் நகரும்.

குறைந்த முனைப்பு செயல்பாடு மேம்படுத்த உதவும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குறுகிய வில் குவாட் (SAQ) உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு எளிய, இன்னும் பயனுள்ள, உங்கள் குவாட்ரிப்சஸ் தசைகள் வலிமை மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த வழி.

Quads என்ன?

உங்கள் நாற்காலி, அல்லது குவாட்ஸ், உங்கள் தொடைகளின் மேல் பெரிய தசைகள். அவர்கள் உங்கள் தொடைகள் முன் கீழே மற்றும் உங்கள் முழங்கால் கூட்டு கடந்து. உங்கள் க்வாட்ஸ் ஒப்பந்தம் போது, ​​உங்கள் முழங்கால் நீட்டிக்க மற்றும் முழுமையாக நேராக.

உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்காலுக்கு காயம் அல்லது முழங்காலுக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்வது உங்கள் குடையில் பலவீனம் அல்லது இழப்பு ஏற்படலாம். படுக்கை ஓய்வு ஒரு நீண்ட கால உங்கள் quads பலவீனம் ஏற்படுத்தும். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு காயங்கள் உடல் சிகிச்சை இலக்குகளை ஒன்று உங்கள் இயக்கம் மேம்படுத்த ஒட்டுமொத்த quadriceps வலிமை மற்றும் செயல்பாடு மேம்படுத்த உள்ளது.

SAQ உடற்பயிற்சி இருந்து யார் மே நன்மை?

உங்கள் கால்டிசைப்சஸ் தசையில் பலத்தை பராமரிப்பதில் இது சிறப்பாக செயல்படுவதால், குறுகிய ஆர்க் க்வாட் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எவரும் பயன் பெற முடியும். வழக்கமான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களால் ஏற்படும் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும்.

சில சூழ்நிலைகள் அல்லது சில சூழ்நிலைகளில் சிலர் SAQ பயிற்சியை நடத்துவதிலிருந்து பயனடைவார்கள்.

இவை பின்வருமாறு:

• மொத்த முழங்கால் மாற்று அல்லது ACL பழுது போன்ற முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு
• ஒரு முழங்கால் காயம் பிறகு
• நீங்கள் படுக்கையறையில் இருந்தால்
• மருத்துவமனையில்
• இடுப்பு வலி அல்லது ஹிப் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு

SAQ உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எளிதான பயிற்சியாகும், மேலும் அதை நிகழ்த்துவதற்கு quadriceps பலவீனம் அல்லது செயலிழப்பை அனுபவிக்கும் எவருக்கும் இது உதவியாக இருக்கும். இது நேராக கால் செய்ய முதல் படி முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு வலி உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் உயர்த்த .

குறுகிய ஆர்க் குவாட் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

SAQ ஐ துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரை அணுகவும். அதிகரித்த முழங்கால் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது என்றால் உடற்பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும்.

குறுகிய வளைவு குவாட் உடற்பயிற்சி செய்ய, இந்த எளிய திசைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. நேராக உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய்.
2. நீங்கள் வலுப்படுத்த விரும்பும் குவாட்டின் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு வலுவாக வைக்கவும். காபி அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற வீட்டு பொருட்களை நீங்கள் ஒரு வலுவாக பயன்படுத்தலாம்.
3. உங்கள் கால் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து நேரங்களிலும் வலுவாக தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கை தசை உங்கள் முழங்கை நேராகப் போல் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் அனைத்தையும் நேராக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
5. மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் நேராக முழங்கால் நிலையை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

நீங்கள் 10 முதல் 15 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். SAQ இன் இரண்டு முதல் மூன்று தொகுப்புகள் உங்கள் குவாட்களுக்கு சவாலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படலாம். குறுகிய ஆர்க் க்வாட் செய்யும் போது உங்கள் கணுக்காலில் ஒரு மூன்று பவுண்டு எடையை எடை போடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் குவார்ட்ஸ் மற்றும் இடுப்புகளில் வேலைகளை முன்னேற்றுவிக்க, நீங்கள் SAQ பயிற்சியை மேற்கொண்டபின் நேராக கால் பயிற்சியை உயர்த்துமாறு விரும்பலாம். எப்படி உங்கள் PT உங்களுக்கு காட்ட முடியும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், எந்தவொரு மறுவாழ்வு திட்டத்தின் முக்கிய கூறுபாடுகளாகும்.

உங்கள் முழுமையான மதிப்பீட்டிற்காக உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், பின்னர் உங்கள் குவாட்களை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தவும் குறுகிய வளைவு குவாட் உடற்பயிற்சி முயற்சிக்கவும்.