நேராக லெக் உயர்த்த எப்படி

ஒரு பொதுவான உடல் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி

இடுப்பு, முழங்கால், அல்லது கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சை போன்றவற்றிற்கு குறைந்தபட்ச உச்சநிலையான காயம் இருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக மீட்க உதவக்கூடிய உடல் சிகிச்சையிலிருந்து பயனடைவீர்கள். உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் காலின் இயக்கம் மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படலாம். நேராக கால் உடற்பயிற்சி உயர்த்தும் உங்கள் குறைந்த உச்சநிலையை வலிமை மேம்படுத்த மற்றும் நடைபயிற்சி தொடர்பான உங்கள் செயல்பாடு மேம்படுத்த உதவும் உடல் சிகிச்சை ஸ்டேபிள்ஸ் ஒன்றாகும்.

நேராக கால் உயர்த்தும் இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். இது இடுப்பு அல்லது முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு செய்யப்படும் முதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது பயனுள்ள மற்றும் எளிதானது, மற்றும் நேராக கால் உயர்த்த ஒரு பெரிய மறுவாழ்வு நுட்பமாகும்.

உடற்பயிற்சி

1. உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்கள் நேராக வெளியே முன் கீழே படுத்து.
2. தரையில் உங்கள் கால் பிளாட் வைத்து ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் அல்லாத இயக்கப்படும் கால் முழங்காலில் வளைக்க.
3. உங்கள் நாற்காலிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க முயற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் நேராக கால் மீது தசைகள் இறுக்க.
4. உங்கள் குவாட் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தரையில் இருந்து ஆறு அங்குலங்கள் இயக்கப்படும் கால் முனை (முன் தொடையில் தசைகள் ஒப்பந்தம் மூலம்) உயர்த்தவும்.
5. மூன்று விநாடிகள் பிடி.
6. மெதுவாக உங்கள் கால் தரையில் குறைக்கலாம்.
7. இன்னும் 10 முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால் வலி ஏற்படாது. அது இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உடல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவர் பார்க்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உள்ளிழுக்க மற்றும் தொடர தொடரவும்.

• தொடை முன் தசைகள் ஒப்பந்த மீது கவனம்.

நீங்கள் நேராக கால் உடற்பயிற்சி உயர்த்தும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் முழுமையாக நேராக வைக்க முடியவில்லை என்றால், உங்கள் quadriceps தசைகள் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான வலுவான இருக்கலாம். நீங்கள் நேராக காலை உயர்த்த முயற்சி முன், குவாட் தொகுப்பு அல்லது குறுகிய வில் குவாட் போன்ற வேறு ஒரு பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

நேராக கால் மிகவும் சவாலான உயர்த்துவதற்காக, நீங்கள் உங்கள் கால் ஒரு சிறிய சுற்று எடை எடை சேர்க்க முடியும். உங்கள் தொடையில் எடை போடுவதன் மூலம் ஆரம்பிக்கவும், மற்றும் ஒரு சில நாட்களில் வலுவான நிலையில் உங்கள் கணுக்கால் எடை குறைக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் சுற்றி முறுக்குவதைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது காயத்திலிருந்து குணமளிக்கிறது. உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் பயன்படுத்த நீங்கள் சரியான எடை தீர்மானிக்க உதவும்.

நீங்கள் நேராக கால் உங்கள் இடுப்பு மற்ற பகுதிகளில் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உயர்த்த முடியும். உங்கள் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸியை வலுப்படுத்த நேராக வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஒரு பக்கமாக பொய் மற்றும் உங்கள் உயரத்தை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு வலிமை மேம்படுத்த மெதுவாக நீங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் ஒப்பந்தம் செய்ய நேர்மறை நேராக கால் அதிகரிக்க முயற்சி.

ஒழுங்காக கால் ஒழுங்கை வளர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் முழுமையான உச்சகட்ட காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு முழுமையாக மீட்க உதவலாம். உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், பின்னர் நேராக காலில் துவங்குவதற்கு குறைந்த முனை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு உயர்த்தவும்.