தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு போதுமான மீட்புக்கான முழுமையான அறுவை சிகிச்சை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி திட்டம் அவசியம். தோள்பட்டை பலவீனம் மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு விளைவிற்கான விறைப்பு அடிக்கடி ஒரு திட்டத்தின் தாமதமாக துவங்குவதால். இதன் விளைவாக, அறுவைசிகிச்சைக்குப் பின்னர் சீக்கிரம் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இது ஒரு முன்னுரிமையை உண்டாக்குவது உங்கள் மீட்டமைப்பை அதிகரிக்கும்.
ஒரு முழுமையான பிந்தைய கூட்டுறவு தோள் புனர் புனர்நிர்மாண நிகழ்ச்சித்திட்டத்தின் கீழ் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டுள்ளது.
திட்டம் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும். எவ்வாறாயினும், எந்த உடற்பயிற்சிக் கட்டுரையைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் தோள்பட்டை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு பொருத்தமானது போது நீங்கள் விவாதிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுதல்
- ஊசல் உடற்பயிற்சி:
1) பாதிக்கப்பட்ட கை உங்கள் பக்கத்தில் தொங்கும் விடாமல் இடுப்பு மேல் வளைந்து.
2) அறுவைசிகிச்சை தோளில் சிறு வட்டங்களை உருவாக்குவதற்கு கை மற்றும் ஈர்ப்பு விசை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மீண்டும் முடக்கவும்.
3) கடிகார மற்றும் கடிகார வட்டங்களில் உங்கள் கையை நகர்த்த இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்தவும். - வாண்ட் உடற்பயிற்சி:
நெகிழ்வு : நேராக நின்று, இரண்டு கைகளில் ஒரு குச்சி பிடித்து, உள்ளங்கைகளில். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். 5 விநாடிகள் காத்திருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
விரிவாக்கம் : நேராக நிற்கவும், உங்கள் பின்னால் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு குச்சியை வைத்திருக்கவும். உங்கள் பின்னால் இருந்து குச்சியை நகர்த்துங்கள். 5 வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள். நிதானமாகவும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
வெளிப்புற சுழற்சி : உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் இரு கைகளில் ஒரு குச்சியை வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். உங்கள் பக்கத்திலிருந்த காயமடைந்த கை முழங்கையை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் காயத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுங்கள். நீட்டிக்க 5 விநாடிகள் பிடி.
உள்ளக சுழற்சி : உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் இரு கைகளிலும் ஒரு குச்சி வைத்திருங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும் உங்கள் தலைமுடியின் மீது கை வைக்கவும், உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உங்கள் காயமடைந்த பக்கத்தின் மீது கை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குச்சியை நகர்த்தவும், உங்கள் பின்னால் கீழே இறக்கவும். 5 விநாடிகளுக்கு வளைந்த நிலையை பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
தோள்பட்டை கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கல் : நேராக நிற்கவும், இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கைத்தடி வைத்திருக்கவும். உங்கள் தொடைகள் முன் எதிராக குச்சி ஓய்வு. உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் காயத்தை உங்கள் பக்கமாக இழுத்து, முடிந்த அளவிற்கு உயர்த்தவும் பயன்படுத்தவும். 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
கிடைத்துள்ள கடத்தல் மற்றும் அமுலாக்கம் : இருவரும் கைகளில் ஒரு குச்சியை நிமிர்ந்து நிற்கவும். தோள்பட்டை அளவில் நேராக உங்கள் கைகளை நேராக வெளியே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, ஒரு பக்கத்திற்கு குச்சியை ஊசலாடுங்கள், நீட்டிப்பு உணரவும், 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். பின்னர் மற்றொன்றின் குச்சியை ஊசலாக்குங்கள், நீட்டிப்பு உணரவும், 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்
- ரோட்டட்டர் கைஃப் உடற்பயிற்சிகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி : ஒரு மேஜையில் அல்லது படுக்கை மீது உங்கள் வயிற்றில் பொய். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் கை கீழே வளைந்து கொண்டு தோள்பட்டை அளவில் ஒரு கை அவுட் வைத்து. உங்கள் முழங்கை வளைந்து வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் கையில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். மெதுவாக கையை கீழ்.
உடற்பயிற்சி செய்வது : படுக்கையில் அல்லது தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழங்கையுடன் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைத்து வைத்து, உங்கள் முழங்கைக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கை மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றுவது, உங்கள் தோள்பட்டை கொண்டிருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கையை உயர்த்துதல். மெதுவாக கையை கீழ்.
மூன்று உடற்பயிற்சி : இரு கைகளையும் கீழே உங்கள் கைகளில் சிறிது பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள், ஒவ்வொரு கையில் ஒரு வாய்ப்பை நீக்கிவிட்டீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்கிறீர்கள். மெதுவாக ஆயுதங்களைக் கீழே போடு
நீங்கள் தோள்பட்டை மறுவாழ்வு திட்டத்தில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவோடு சுழற்சியைக் கஷ்டப்படுத்தி பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டை நகர்த்துவதற்கு ஸ்காபுலர் உறுதிப்படுத்தல் உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை தோல்படுத்துவதன் மூலம், தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஒரு செயல்பாட்டு செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்படும். உடற்பயிற்சியை நிகழ்த்திய பின்னர் பாதிக்கப்பட்ட தோள்பட்டைக்கு பனி விண்ணப்பிக்க நினைவில். குறிப்பிடத்தக்க வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்ந்திருந்தால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்துங்கள், மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஆதாரம்:
அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் டாக்டர். 67 / இல்லை. 6 (மார்ச் 15, 2003).