சுழற்சிகளால் ஆனது உங்கள் கையை தூக்கி உங்கள் உடலில் இருந்து சுழற்ற உதவும் நான்கு தசைகள் கொண்ட குழுவைக் கொண்டுள்ளது . இந்த தசைகள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது தோள்பட்டை எலும்பு தலையை நகர்த்தும். இந்த தசைகள் நீங்கள் உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்திக் கொண்டிருக்கும் சமயத்தில் மாறும் நிலைப்பாடாக செயல்படுகின்றன.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, தசைகள் வீக்கம் மற்றும் கண்ணீர் காரணமாக உற்சாகமான நடவடிக்கைகள் அல்லது துணி மற்றும் கிழித்து காரணமாக.
கண்ணீரை அல்லது சுழற்சிகளால் ஏற்படும் காயம் குறைக்க ஒரு முக்கிய வழி இந்த தசைகள் வலுப்படுத்துவதன் மூலம். கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் சுழற்சிகளால் ஆன தசையை எவ்வாறு வலுப்படுத்துகின்றன என்பதைக் காண்பிக்கும்.
உங்கள் சுழற்சியின் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் இந்த பயிற்சிகள் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும். உங்களுடைய உள்ளூர் உடல்நல சிகிச்சையுடன் ஒரு விஜயம் அல்லது இரண்டையுமே நீங்கள் பயிற்சிகளை ஒழுங்காக செய்கிறீர்கள் என்பதையும் அவர்கள் உங்களுக்காக பாதுகாப்பாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள முடியும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி:
- ஒரு மேஜையில் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் வயிற்றில் பொய்
- உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் கை கீழே வளைந்து கொண்டு தோள்பட்டை அளவில் ஒரு கை அவுட் வைத்து
- உங்கள் முழங்கை வளைந்து வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள்
- உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் கையில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்
- மெதுவாக கையை கீழ்
- 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்
- எதிர் கரத்துடன் செய்யவும்
உடற்பயிற்சி செய்வது:
- ஒரு படுக்கை அல்லது தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய்
- உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழங்கையுடன் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைக்கு எதிராக உங்கள் முழங்காலில் நிற்கும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றுவது, உங்கள் தோள்பட்டை கொண்டிருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கையை உயர்த்துதல்
- மெதுவாக கையை கீழ்
- 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்
- எதிர் கரத்துடன் செய்யவும்
மூன்று உடற்பயிற்சி:
- இரண்டு கைகளிலும் கீழே உங்கள் கைகளை சிறிது பின்னால் நிற்கவும்
- உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள், ஒவ்வொரு கையில் ஒரு வாய்ப்பை நீக்கிவிட்டீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்கிறீர்கள்
- மெதுவாக ஆயுதங்களைக் கீழே போடு
- 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்
இந்த பயிற்சிகள் ஏதேனும் ஒரு சவாலாக இருப்பதனால் ஒரு சிறிய டம்பிள் வைத்திருக்க முடியும்.
வெளிச்சத்தைத் தொடங்கும் - போதுமான எதிர்ப்பை உருவாக்க பொதுவாக 2 அல்லது 3 பவுண்டுகள் தேவை. எதிர்ப்பை சேர்க்க மற்றொரு வழி தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்ய ஒரு எதிர்ப்பு குழு உள்ளது . (உங்கள் உள்ளூர் உடல்நல மருத்துவரிடம் இருந்து ஒருவரை நீங்கள் பெறலாம்.)
Rotator cuff பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் இயக்கப்படும். உங்கள் தோள்பட்டை, தோள்பட்டை கத்தி, அல்லது கை உள்ள வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
Rotator Cuff உடன் பொதுவான சிக்கல்கள்
உங்கள் rotator cuff தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், உங்கள் தோள்களில் நீங்கள் பல்வேறு சிக்கல்களை சந்திக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:
- Rotator cuff கண்ணீர்
- தோள்பட்டை தசைநாண் அழற்சி
- பைசஸ் தசைநாண் அழற்சி
- தோள்பட்டை உட்செலுத்துதல்
எந்தவொரு மற்றும் அனைத்து சிக்கல்களும் இயக்கத்தின் வரம்பு இழப்பு மற்றும் உங்கள் மேல் உச்சத்தின் வரையறுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டை இழக்க நேரிடும். உங்கள் rotator cuff தசைகள் வலுவாக வைக்க உழைக்க நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் இந்த பிரச்சினைகளை தவிர்க்க உதவும்.
நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் வலுவாக வைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சுழற்சியைக் கஷ்டப்படுத்தி பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்வது நல்லது. உங்கள் PT வலுவான மற்றும் மொபைல் உங்கள் தோள்களில் வைத்து உதவும் ஒரு rotator சுற்றுப்பாதை உடற்பயிற்சி திட்டம் தையல்காரர் முடியும்.