1 -
Rotator Cuff உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும்தோள்பட்டை வலி, உணவை விட்டுச்செல்ல அல்லது உங்கள் தலைமுடியை துலக்குவது போன்ற அடிப்படைப் பணிகளின் போது உங்கள் கையை ஒழுங்காக நகர்த்தும் திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம். கீல்வாதம், சுழற்சிகிச்சை கருவி அல்லது கஞ்சி, அல்லது தோள்பட்டை இடப்பெயர்ச்சி உட்பட தோள்பட்டை வலிக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
தோள்பட்டை வலிக்குரிய சிகிச்சை பொதுவாக உங்கள் வலியை குறைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கம் (ROM) மற்றும் பலத்தை மேம்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இயல்பான செயல்பாட்டை மீண்டும் பெற முடியும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் அல்ட்ராசவுண்ட் , வெப்பம் அல்லது பனிக்கட்டி போன்ற சிகிச்சை முறைகளை உங்கள் வலியை நிர்வகிக்க உதவும். இவை நல்லதாக தோன்றினாலும், காயம் ஏற்பட்டபோதே உங்கள் தோள்களில் இயல்பான இயல்பான நிலையை நீங்கள் திரும்பப் பெற உதவுவது அவசியம்.
உங்கள் தோள்பட்டை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த படி படிப்படியான கட்டுரையில் உள்ள பயிற்சிகள், உங்கள் தோள் மற்றும் சுழற்சிகளால் ஆன கருவி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பொதுவான தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஆகும்.
தோள்பட்டை வலி அல்லது தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் , உங்கள் தோள்பட்டை இயங்குவதை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சை தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் கேட்க வேண்டும். மேலும், எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் முன் இந்த கட்டுரையில் பயிற்சிகள் முயற்சி முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை ஆலோசிக்க வேண்டும்.
இந்த வலுவூட்டு பயிற்சிகளை துவங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு குழுவைப் பெற வேண்டும். உங்கள் உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு இந்த பட்டைகள் வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் வெளிநோயாளி உடல் சிகிச்சை மருத்துவ நிலையம் உங்களை ஒரு சிறிய கட்டணத்திற்கு வழங்குவதற்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம். சரியான எதிர்ப்பைப் பெற வேண்டும். வழக்கமாக, வெவ்வேறு வண்ணப் பட்டைகள் இசைக்குழுவினரின் வெவ்வேறு அளவு எதிர்ப்புகளை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மறுபடியும், இங்கே உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் ஒரு விரைவான ஆலோசனையை நீங்கள் சரியான எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.
உடற்பயிற்சி 1: வெளிப்புற சுழற்சி
முதல் சுழற்சியில் கஃப் உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி ஆகும். உங்கள் எதிர்ப்பை இசைக்குழு ஒரு நிலையான பொருளுக்கு அல்லது ஒரு கழிப்பறை டோகோர்க்நோவோடு இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின்போது யாரும் திறக்காத கதவு ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களால் கதவைத் தட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி உடற்பயிற்சி மற்றும் குனிய விரும்புகிறேன் தோள்பட்டை கையில் இசைக்குழு நடத்த. உங்கள் முழங்கை மீது உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் பக்கமாக இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வெளியே மெதுவாக சுழற்றவும். உன்னுடைய கையைப் பின்னால் எதிர்கொள்வதை உன் கையில் வெளிப்புறமாக நகர்த்த வேண்டும். இரண்டு வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கை தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப அனுமதிக்கப்படும். பத்து பதினைந்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
பத்தொன்பது மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொகுப்புக்குப் பிறகு, அடுத்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் செல்ல தயாராக இருக்கிறோம்.
2 -
தோள்பட்டை உள் சுழற்சிஉங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவானது இன்னும் கதவுடன் இணைக்கப்பட்டு 180 டிகிரிக்கு மேல் திரும்பிக்கொண்டிருக்கும் மற்றும் உங்கள் இசைக்குழுவின் முடிவில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் தோள்பட்டைக்குள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் இன்னும் கதவுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். குழுவில் பதட்டத்தைத் தக்கவைக்க நீங்கள் ஒரு படி அல்லது இரண்டு பக்கங்களை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரிகளை வளைத்து, உங்கள் உடலின் பக்கமாக வையுங்கள். இந்த நேரம், எனினும், உங்கள் கையில் doorknob அருகில் தொடங்குகிறது. பின்னர், உங்கள் கைவிரலை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் கை இழுக்க. நல்ல தோற்றத்தை வைத்து உங்கள் முழங்கை வளைந்து வைத்து உங்கள் உடலின் பக்கமாக வையுங்கள். உங்கள் கைகளை இரண்டு நொடிகளுக்கு நீட்டி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மெதுவாக பத்து பதினைந்து மறுபடியும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். பின் அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.
3 -
எதிர்க்கப்பட்ட தோள்பட்டை நீட்டிப்புஒரு எதிர்ப்புக் குழுவோடு தோள்பட்டை நீட்டிப்பு உங்கள் குழுவானது பாதுகாப்பாக ஒரு மறைவான டோகோர்க் அல்லது வேறு உறுதியான பொருளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. ஒரு கையில் இசைக்குழுவுடன் கதவுகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். குழுவில் சிறிது பதற்றம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு நேர்மையான தோற்றத்தை வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் கை நேராக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக பேண்ட் பக்கத்தை இழுக்கவும். உங்கள் கை உங்கள் இடுப்புக்கு சற்றே சிறிது நகர்த்த வேண்டும். இரண்டு விநாடிகளுக்கு இந்த இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்கம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்; இசைக்குழு உங்கள் கைக்கு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் அனுமதிக்கக்கூடாது.
இந்த இயக்கத்தை பத்து பதினைந்து மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4 -
ஷாட்லர் கடத்தல் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை பயன்படுத்துகிறதுஉங்கள் சிகிச்சை பேண்ட் இணைக்கப்பட்டுள்ள கதவுக்கு செங்குத்தாக நிற்கவும், கதவைத் திறந்த கையில் எதிர்ப்பின் இசைக்குழுவின் முடிவை வைத்திருக்கவும். உங்கள் கையில் நேராக உங்கள் முதுகில் வைத்து, மெதுவாக பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி விடுங்கள். உங்கள் கை உங்கள் உடலில் நிற்கிறதென்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் செல்லாதீர்கள்.
தரையோடு மிகவும் இணையாக இல்லாத வரை உங்கள் கைகளை பக்கமாக தூக்கி, இரண்டு விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் உங்கள் கை உங்கள் பக்கத்திற்கு குறைக்க. பத்து பதினைந்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
இந்த தோள்பட்டை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் காயம் அல்லது தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு பலவீனமான rotator சுற்றுப்பட்டை தசைகள் வலிமை பெற பெரும் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகளை நிகழ்த்துவது பெரும்பாலும் மிகுந்த தசை வேதனையை ஏற்படுத்தும், எனவே இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை மட்டுமே செய்வது நல்லது.
உங்கள் தோள்களை வலுவாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் இயல்பான செயல்பாட்டை மீண்டும் பெற முடியும். வலுவான தோள்பட்டை மற்றும் சுழற்சிகளால் ஆன கருவி தசைகள் தோள்பட்டை வலி எதிர்கால அத்தியாயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
மீண்டும், எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் முன் உங்கள் உடல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவர் ஆலோசனை வேண்டும்.