கணுக்கால் பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடல் சிகிச்சை

கணுக்கால் கூட்டு உடலில் உள்ள முக்கிய எடை தாங்கும் கட்டமைப்புகளில் ஒன்றாகும். அதன் விளைவாக, அதன் செயல்பாடு காரணமாக, கணுக்கால் சுழன்றும், தவறாக இறங்கும் போது கணுக்கால் காயம் ஏற்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும், கணுக்கால் சுளுக்கு , விகாரங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஒரு மருத்துவர் 2 மில்லியனுக்கும் அதிகமானோர் காணப்படுகின்றனர்.

ஒரு கணுக்கால் காயம் 40 முதல் 70 சதவிகிதம் மீண்டும் காய்ச்சலின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் ஆபத்து குறைக்க உதவும் ஒரு காயம் பிறகு உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த மற்றும் நீட்டிக்க முக்கியம். உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் நிலைக்கு சிறந்த கணுக்கால் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய உதவுகிறது.

உங்கள் கணுக்கால் மறுவாழ்வு மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். உடல் எடையைத் தவிர்ப்பதுடன், பயிற்சிகளை எதிர்த்து, பின்னர் கணுக்கால் சுழன்றிருக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது எடை தாங்கும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளவும்.

மீட்புக்கு உங்கள் கணுக்கால் மறுசீரமைக்க கீழே கணுக்கால் பயிற்சிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் கணுக்கால் எந்த உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும். பொதுவாக, கணுக்கால் மறுவாழ்வு திட்டங்கள் அல்லாத எடை தாங்கும் கணுக்கால் இயக்க பயிற்சிகள் தொடங்கும் பின்னர் முன்னேற்றம். நீங்கள் வலுவாக வருகையில் reps அதிகரிக்கும்.

கணுக்கால் காயங்கள் மறுவாழ்வுக்காக கடுமையானதாக இருக்கலாம், எனவே உடல் ரீதியான சிகிச்சையுடன் வேலை செய்வது, நீங்கள் இயல்பை மீண்டும் பெறவும், விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இயங்குவதற்கு உதவும் சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

அல்லாத எடை தாங்கி Dorisflexion

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும், உங்கள் மூக்கை நோக்கி உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள் (முழங்கால்கள் நேராக வைத்துக்கொள்). நீங்கள் அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரலாம் அல்லது அதை மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அல்லாத எடை தாங்குதல் பிளானர் ஃப்லெக்ஸியன்

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும், உங்கள் கால் முன்னோக்கி (முழங்கால்கள் நேராக வைத்து). நீங்கள் அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரலாம் அல்லது மேலும் அதை நகர்த்த முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அல்லாத எடை தாங்குதலை

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும் மற்றும் உங்கள் கால் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால் திரும்ப, எனவே ஒரே உங்கள் மற்ற கால் எதிர்கொள்ளும். அல்லது அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால்களை இனிமேல் உள்வாங்க முடியாது.

2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அல்லாத எடை தாங்கும் எவர்ஷன்

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டும் நகரும் மற்றும் உங்கள் கால் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் காலில் இருந்து வெளிப்புறமாக, உங்கள் காலில் இருந்து திரும்ப. அசௌகரியம் உணரும் வரை நீங்கள் தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால் வெளிப்புறமாக மாற்ற முடியாது.
2. 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

எழுத்துக்கள்

1. உங்கள் காலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து காற்றில் தொங்கும் அல்லது காலில் இருந்து தொங்கிக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் கால்களால் படுக்கையில் உட்கார்ந்திருங்கள்.
2. காயமடைந்த கணுக்கால் நகர்த்துவதன் மூலம், ஒரு பெரிய எழுத்துக்களாக உங்கள் "பென்சில்" பயன்படுத்தி எழுத்துக்களை ஒரு கடிதத்தை வரைக.

திருப்புதல் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பொதுவாக சமச்சீரற்ற சுருக்கங்களுடன் தொடங்குகின்றன. தசை சுருக்கத்தின் போது உங்கள் கணுக்கால் கூட்டுச் சுழற்சியில் ஏற்படும் இயக்கம் ஏற்படாது. உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகள் மெதுவாக, பாதுகாப்பாக-தசை வலிமைக்குத் தொடங்கும் காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அவை ஆரம்பிக்கப்படலாம்.

1. அமர்ந்து கொண்டிருக்கும்போது, ​​காயம் அடைந்த பாதையின் ஒரு புறம் அல்லது மூடிய கதவுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் கால் விரல்களால் அழுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (உங்கள் கணுக்கால் கூட்டுதல் நகர்த்தக்கூடாது).
3. 15 நொடிகளுக்கு இந்த தசை சுருக்கம் அழுத்தவும்.
4. 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நேர்மாறான ஐஎஸ்ஓமிக்ஸ்

1. உட்கார்ந்த நிலையில், காயம் அடைந்த பாதையின் உள்ளே ஒரு மேசை அல்லது மூடிய கதவுகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால் விரல்களால் உங்கள் கால்களுடன் உட்புறமாக அழுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தை உண்டாக்குகிறது (உங்கள் கணுக்கால் மூட்டை நகர்த்தக்கூடாது).
3. 15 நொடிகளுக்கு இந்த தசை சுருக்கம் அழுத்தவும்.
4. 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தடையுத்தரவு வலுப்படுத்தியது

உங்கள் இயக்கங்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குவதன் மூலம் ஒரு போராட்டம் எதிர்த்துப் போராட வேண்டும். இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் விதத்தில் உங்கள் கால், கணுக்கால் அல்லது கால்களைச் சுற்றி ஒரு நபரைப் (அல்லது வேறு எதையும்) ஒருபோதும் கட்டிவிடாதீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி தசைகள் வலுப்படுத்த வேலை செய்யும். கூட்டுக்கு கூடுதல் ஆதரவு வழங்கும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 10 முதல் 15 முறை ஒரு வரிசையில் செய்யவும்.

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும், உங்கள் மூக்கை நோக்கி உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள் (முழங்கால்கள் நேராக வைத்துக்கொள்). நீங்கள் அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரலாம் அல்லது அதை மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க முடியாது.
2. இரண்டு வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து மெதுவாக வெளியிடவும்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

எதிர்ப்பு வலுவிழக்க உறுப்பு நெகிழ்திறன்

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும், உங்கள் கால் முன்னோக்கி (முழங்கால்கள் நேராக வைத்து). உங்கள் கன்று தசையில் இறுக்கத்தை உணரலாம். நீங்கள் அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரலாம் அல்லது மேலும் அதை நகர்த்த முடியாது.
2. இரண்டு வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

எதிர்ப்பை வலுப்படுத்தியது

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டுமே நகரும் மற்றும் உங்கள் கால் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால் திரும்ப, எனவே ஒரே உங்கள் மற்ற கால் எதிர்கொள்ளும். அல்லது அசௌகரியம் உணரும் வரை தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால்களை இனிமேல் உள்வாங்க முடியாது.
2. இரண்டு வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

எதிர்க்கும் வலிமை

1. உங்கள் கணுக்கால் மட்டும் நகரும் மற்றும் உங்கள் கால் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் காலில் இருந்து வெளிப்புறமாக, உங்கள் காலில் இருந்து திரும்ப. அசௌகரியம் உணரும் வரை நீங்கள் தொடரவும் அல்லது உங்கள் கால் வெளிப்புறமாக மாற்ற முடியாது.
2. இரண்டு வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பகுதி எடை-தாங்கி உட்கார்ந்த கன்று உயர்கிறது

இந்த பகுதி எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் காயமடைந்த கணுக்கால் மீது அதிக எடை போடுவதோடு, அதைச் சுற்றியுள்ள தசையை வலுப்படுத்தவும் உதவும். ஒவ்வொரு ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

1. தரையில் காயமடைந்த கால் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து.
2. தரையில் உங்கள் கால்விரல்களை வைத்துக்கொண்டு முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் தூக்கி எறியுங்கள்.
3. தரையில் திரும்ப ஹீல்.

பகுதி எடை-தாங்கி நிற்கும் எடை ஷிப்ட்

1. ஒரு நிலையான பொருள் மீது வைத்திருக்கும் போது நேராக நிற்கவும்.
2. காயப்பட்ட பாதையில் உங்கள் எடை சிலவற்றை மாற்றவும்.
3. 15 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
4. நிதானமாகவும், உங்கள் எடையை உங்கள் துல்லியமற்ற பாதையில் மீண்டும் வைக்கவும்.

முழு எடை-தாங்கும் ஒற்றை லெக் நிலை

இந்த பயிற்சிகள் காயமடைந்த அடி மீது அதிக எடை போட உதவும். உங்கள் கணுக்கால் உறிஞ்சப்படுவதை நீங்கள் பொறுத்துக் கொள்ள முடியும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்ப வேண்டும். உங்கள் கணுக்கால்களில் சரியான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் PT உடன் பரிசோதித்தல் அவசியம். ஒரு வரிசையில் 10 முறை ஒவ்வொரு முறையும் செய்யவும்.

1. தரையில் இருந்து துண்டிக்கப்படாத கால் தூக்கி போது காயம் கால் மீது நிற்க.
2. 15 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
3. நிதானமாகவும், உங்கள் எடையை உங்கள் துல்லியமற்ற பாதையில் மீண்டும் வைக்கவும்.

முழு எடை-தாங்கி நிற்கும் கன்று எழுப்புகிறது

1. தரையில் இருந்து துண்டிக்கப்படாத கால் தூக்கி போது காயம் கால் மீது நிற்க.
2. காயமடைந்த காலின் பந்தை மட்டுமே நின்று, தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி எறியுங்கள்.
3. 15 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
4. நிதானமாகவும், உங்கள் எடையை உங்கள் துல்லியமற்ற பாதையில் மீண்டும் வைக்கவும்.

முழு எடை-தாங்கும் பக்கவாட்டு படிமுறை

இந்த உடற்பயிற்சி வேகத்தை உங்கள் குணப்படுத்தும் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

1. உங்கள் காயமடைந்த காலின் பக்கத்திற்கு தரையில் ஒரு வட்டமான துண்டு அல்லது சிறிய பொருள் வைக்கவும்.
2. காயமடைந்த கால்களால் துண்டிக்கவும், அந்த அடி மீது தொடர்ந்து இருக்கவும்.
3. பின்னர் பொருளின்மீது தடங்காத கால் கொண்டு, இரு கால்களிலும் நிற்கவும்.
4. துல்லியமற்ற கால் கொண்டு துண்டு மீண்டும் மீண்டும் அந்த காலில் இருக்கும்.
5. பின் காயத்தை அடித்து துண்டு துண்டாக எடுத்து இரு கால்களிலும் நிற்கவும்.

முழு எடை-தாங்கும் பக்கவாட்டு தாவி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மறுவாழ்வு வழக்கமான மீது plyometrics இணைத்துக்கொள்ள தொடங்குகிறது, நீங்கள் இயங்கும் மற்றும் விளையாட்டு திரும்ப பெற உதவும். (உங்கள் சிகிச்சைமுறை முன்னேறும் போது இந்த உடற்பயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க.)

1. உங்கள் காயமடைந்த காலின் பக்கத்திற்கு தரையில் ஒரு வட்டமான துண்டு அல்லது சிறிய பொருள் வைக்கவும்.
2. துண்டிக்கப்பட்ட அடி மீது துண்டு மற்றும் நிலம் மீது ஹாப்.
3. பின்னர் துண்டிக்கப்படாத கால் மீது துண்டையும், நிலத்தையும் திரும்பிப் பாருங்கள்.

இருப்பு: ஒரு துண்டு ஒரு ஒற்றை லெக் நிலை

கணுக்கால் காயம் அடிக்கடி குறைந்து வரும் சமநிலை திறனை விளைவிக்கும். எதிர்காலக் காயங்களைத் தடுப்பதற்கான ஒரு முக்கிய வழி சமநிலைப் பணிகளைச் செய்வது புனர்வாழ்வு முடிவின் நோக்கம் ஆகும். இந்த பயிற்சியை ஒரு முறை 10 முறை செய்யவும்.

1. தரையில் ஒரு சிறிய செவ்வக மற்றும் இடத்திற்கு ஒரு துண்டு துண்டிக்கவும்.
2. துண்டு துண்டிக்கப்பட்ட கால் கொண்டு நில்.
3. காயமடைந்த கால்களால் துருவத்தில் மட்டுமே நிற்கும் தரையில் இருந்து துண்டிக்கப்படாத காயத்தை தூக்கி எறியுங்கள்.
4. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள். (சமநிலை அதிகரிக்கிறது, 45 விநாடி வரை காயமடைந்த காலில் நிலைப்பாடு அதிகரிக்கும்.)
5. உங்கள் தடங்காத கால் தரையில் திரும்பவும்.
6. நீங்கள் ஒரு BOSU அல்லது தள்ளாட்டம் குழு போன்ற இன்னும் மாறாத மேற்பரப்பில் நின்று சவால் அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் PT இருப்பு பயிற்சிகளில் பணிபுரியும் போது நீங்கள் BAPS பலகை பயன்படுத்தலாம்.