குதித்து மற்றும் சரியாக தரையிறங்கினால் ACL காயங்களைத் தடுக்கவும்

உங்கள் முதுகெலும்புக் கசிவு (ACL) ஒரு சுளுக்கு பாதிக்கப்பட்டிருப்பதற்கு நீங்கள் அதிர்ஷ்டம் அடைந்திருந்தால், இந்த காயம் எவ்வளவு மோசமானதாகவும், பலவீனமாகவும் உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் ACL இன் கண்ணீர் விளையாட்டுகளில் முழுமையாக ஈடுபடுவதை தடுக்கிறது, மேலும் உங்கள் ACL ஐ சரிசெய்ய உதவும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

ஒரு ACL காயம் பிறகு, நீங்கள் இயக்கம் சாதாரண முழங்கால் வரம்பை (ரோம்) மற்றும் வலிமை மீட்க உதவும் ஒரு உடல் சிகிச்சை வேலை செய்யலாம், முழங்கால் வலி குறைக்க, மற்றும் முழங்கால் வீக்கம் நீக்க.

நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் ACL நெறிமுறையால் உங்களை வழிகாட்ட உதவுவார், அவர் சாதாரணமாக நடைபயிற்சி, இயங்கும் மற்றும் தடகள நடவடிக்கைக்கு விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ACL மறுவாழ்வு திட்டத்தின் கூறுகள்

ACL மறுவாழ்வு திட்டமானது, சாதாரண செயல்பாட்டு இயக்கம்க்குத் திரும்புவதற்கு உதவும் பல கூறுகளில் கவனம் செலுத்தும். இவை அடங்கும், ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல:

• ROM ஐ மீட்டமைக்கிறது
• உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ரோனிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டியால் தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துதல்
• உங்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் வீக்கம் குறைகிறது
• நடை பயிற்சி
• இருப்பு பயிற்சி
• Plyometrics பயிற்சி
• செயல்பாடு மற்றும் சாதாரண விளையாட்டு வீரர்களுக்கு திரும்பு

ஒரு ACL காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் சிகிச்சையில் பணியாற்றும் ஒரு முக்கிய அங்கம் எதிர்கால ACL கண்ணைத் தடுக்க உதவும் உத்திகளை உருவாக்க வேண்டும். இந்த உத்திகள் சில உங்கள் கால் தசைகள் சரியான வலிமை பராமரிக்க மற்றும் உங்கள் உடல் நிலையை நல்ல சமநிலை மற்றும் விழிப்புணர்வு பராமரிக்க அடங்கும்.

ஜம்பிங் மற்றும் லேண்டிங் சரியாக

உங்கள் ACL க்கு காயத்தைத் தடுக்க உதவுவதற்கான மற்றொரு வழி, சரியாக எப்படி குதிக்க மற்றும் கழிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய வேண்டும்.

நீங்கள் தூக்கி எறிந்து மற்றும் குதித்து போது சரியாக இறங்கும் என்றால், நீங்கள் அதிக அழுத்தம் மற்றும் திரிபு கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் வைத்து, இது இறுதியில் உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் ACL காயப்படுத்தும்.

ஏசிஎல் காயத்தைத் தடுக்க செல்ல மற்றும் செல்ல சரியான வழியைக் கற்றுக் கொள்ள, முதலில் நீங்கள் குதிக்க மற்றும் தவறான வழியைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இது ஒரு ஜம்ப் அல்லது ஒரு ஜம்ப் இருந்து தரையிறக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்கள் விரைவாக ஒன்றாக வரும் என்று ஜம்பிங் மற்றும் இறங்கும் ஈடுபடுத்துகிறது.

ஜம்பிங் போது உங்கள் முழங்கால்கள் சேர்ந்து போது, ​​அதிக அழுத்தம் மற்றும் திரிபு உங்கள் முழங்கால் மீது வைக்கப்படும், மற்றும் உங்கள் தாடை எலும்பு சற்று சுழற்ற கூடும். இந்த சுழற்சி மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு மூலம் திரிபு உங்கள் ACL கணிசமான அழுத்தத்தின் கீழ் வைக்க கூடும், இந்த மன அழுத்தம் ஒரு ACL சுளுக்கு அல்லது முழு கண்ணீர் வழிவகுக்கும்.

ஜம்பிங் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் திரும்பி மற்றும் ஆஃப் எடுத்து போது தொட்டு அந்த அளவு கட்டுப்படுத்த மற்றும் இறங்கும் உங்கள் ACL காயம் வாய்ப்பு குறைக்க உதவும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் பயிற்சி மற்றும் சரியாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வேலை செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களின் சரியான நிலை உங்களுக்கு இரண்டாவது இயல்புடன் மாறும்.

மருத்துவமனை அல்லது உடற்பயிற்சியில் குதித்து நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி:

• தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன் தரையில் ஒரு சிறிய கோடு வைக்கவும், முன் ஒரு கண்ணாடி வைக்கவும்.
• கண்ணாடியில் பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போது இரண்டு அடி அடிப்பார்ப்போம்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் நீங்களோ அல்லது இறங்கும் போதோ ஒன்றாக வரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வரிக்கு பின்னோக்கிப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களிலும் தூக்கி எறிந்துவிட்டு இறங்கும் போது.

துள்ளல் பல மீண்டும் மீண்டும் பிறகு, யாரோ நீங்கள் எடுத்து பார்க்க மற்றும் உங்கள் முழங்கால் தொட்டு இல்லை என்று உறுதி மற்றும் உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் இருக்கும்.

ஜம்பிங் முன்னேற்றம்

நீங்கள் ஒரு வரியின் மீது நம்பிக்கையுடன் மாறிவிட்டால், உங்கள் பயிற்சிக்கு சற்று கூடுதலான சவால் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. இதைச் செய்வதற்கு, நீங்கள் plyometric பெட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். மீண்டும், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும், குதித்து அல்லது இறங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்கள் தொடுவதில்லை. பெட்டியின் உயரத்தை மாற்றியமைப்பது அதிக அல்லது சவால் தேவைப்படலாம்.

ஒரு வரியில் அல்லது பக்கத்திலோ அல்லது ஒரு பெட்டியிலோ நீங்கள் பக்கவாட்டாக குதித்து உங்களை சவால் செய்யலாம். இலக்கு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் அடி தவிர அதே நிலத்தில் உள்ளது.

இரண்டு கால்களிலும் (உங்கள் உடல்நல மருத்துவர் உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுதல்) ஒரு முறையாக வழக்கமாக குதித்து இறங்கும்போது, ​​அது ஒற்றை கால் ஹாப்ஸிற்கு முன்னேறும் நேரம்.

தரையில் ஒரு வரி மீது குதித்து மூலம் துள்ளல் ஒற்றை கால் தொடங்க. முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வந்து, நீங்கள் எடுக்கும் நிலமாகவோ அல்லது முழங்கும்போது உங்கள் முழங்கால் உள்நோக்கி திருப்புதல் இல்லை. ஒரு வரியின் மீது நம்பிக்கையுடன் ஒருமுறை எளிதாக, முன்னேற்றம் மற்றும் பின்புறம் அல்லது பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டாக பெட்டி தாவல்கள் முன்னேறும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் விரல்களால் இறுகப் பட்டுள்ளன, மேலும் தட்டச்சு செய்யும் போது உள்நோக்கி மறைக்காது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அனைத்து காயங்களும் தடுக்க முடியாது. ஆனால் கிளினிக்கில் சரியாக குதிக்க மற்றும் கற்க கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் விளையாடும் போது ஒரு ACL சுளுக்கு போன்ற முழங்கால்போல் காயம் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ACL காயங்களைத் தடுக்க உதவும் முறையான குதித்து மற்றும் இறங்கும் உள்ளிட்ட சரியான பயிற்சிக்கான பயிற்சியை உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

_{மூல: ஜே. ட்ராய் பிளாக்பர்ன், மார்க் எஃப். நார்கிராஸ், லிண்ட்ஸே என். கேனான், மற்றும் ஸ்டீவன் எம். ஜின்டர் (2013) ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் ஸ்டிஃபின்ஸ் அண்ட் லேண்டிங் பியோமெகானிக்ஸ் ஆன்டீரியர் குரூஸ்டேட் லிஜமெண்ட் எடிஷன். பத்திரிகை தடகள பயிற்சி இன்ஸ் பிரஸ்.}