1 -
Patellofemoral அழுத்த நோய்க்குறிக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்நீங்கள் பேட்லோஃபெமோரல் மன அழுத்தம் நோய்க்குறி (PFSS) உடன் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், ரன்னர் முழங்கால் என்றும் அறியப்பட்டால், உங்கள் நிலைமையை சரியாகச் செய்ய ஒரு சில விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரைப் பார்வையிடவும், பின்னர் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்கவும். உங்களுடைய PFSS மதிப்பீட்டை பரிசோதிக்கவும் உங்கள் நிலைக்கு சரியான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கவும் உங்கள் PT பரிசோதனையை மேற்கொள்ள முடியும்.
உடற்பயிற்சி PFSS க்கான முக்கிய சிகிச்சையாகும். PFSS இன் பல சந்தர்ப்பங்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் அல்லது பலவீனமான தசைகளில் தசைகளில் ஏற்படும் வலுவான தசைகளால் ஏற்படுகின்றன. சில நேரங்களில் சமநிலை குறைபாடுகள் PFSS வழிவகுக்கும் ஒரு காரணி இருக்கலாம். சரியான தசைக் குழுக்களை நீட்டவும் வலுக்கவும் வேலை உங்கள் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
இங்கே ஒரு படி படிப்படியாக உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு உடல் சிகிச்சை ரன்னர் முழங்கால் யாரோ பரிந்துரைக்கலாம் என்று. பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால் ஆதரவு மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து அதிக அழுத்தம் வைத்து உதவும் தசைகள் நெகிழ்வு மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த கவனம்.
இதை துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்த, உடற்பயிற்சி திட்டமும், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்.
2 -
Quadriceps பலப்படுத்தல்ஆராய்ச்சி உங்கள் நாற்காலி தசைகளின் பலவீனம், குறிப்பாக குவாட் பகுதியின் பரவலான மையியலிஸ் அக்யூகஸ் (VMO) என்று அழைக்கப்படுவது, patellar misalignment மற்றும் PFSS க்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் குவாட் வலுப்படுத்த வேலை PFSS இருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம்.
உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு எளிமையான வழி குவாட் தொகுப்பு பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களுடன் நேராக படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு சிறிய துண்டு வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலின் மேல் உங்கள் நாற்காலி தசை இறுக்கும் போது துண்டு உங்கள் முழங்காலில் கீழே அழுத்தவும். உங்கள் தசை இறுக 5 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் வெளியிடவும்.
குறுகிய வளைவுக் குவாட் உங்கள் கால்டுட்சைப் தசை உங்கள் முழங்கால்போக்கை ஆதரிக்கும் வழியை மேம்படுத்த உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சியாகும். இதை செய்ய, உங்கள் முழங்கால் கீழே ஒரு கால்பந்து பந்தை அல்லது காகித துண்டு ரோல் வைக்கிறேன். பந்துக்கு எதிராக உங்கள் காலின் பின்புறத்தை வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாகப் படுத்துங்கள். 5 விநாடிகளுக்கு நேரடியாக உங்கள் முழங்காலில் பிடி, பின்னர் மெதுவாக வெளியிடவும்.
ஒவ்வொரு ஆண்டும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு இருமுறை செய்யவும்.
3 -
நேராக லெக் எழுப்புகிறதுநேராக கால் எழுப்புகிறது ஒரு பாதுகாப்பான, வலி இல்லாத நிலையில் உங்கள் முழங்கால் பராமரிக்கும் போது உங்கள் நாண் மற்றும் இடுப்பு வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. நேராக கால் உயர்த்தும் போது, உங்கள் முழங்கால் மூட்டு பூட்டப்பட்டு இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்போல் சுற்றி அழுத்தம் மற்றும் திரிபு (மற்றும் வலி) குறைகிறது.
ஒரு நேராக கால் உயர்த்த, வெறுமனே ஒரு முழங்கால் நேராக மற்றும் ஒரு முழங்காலில் வளைவு உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் நேராக காலை தொடையில் தசை இறுக்க, பின்னர் தரையில் இருந்து 15 அங்குல பற்றி உங்கள் கால் தூக்கி. ஒரு சில நொடிகள் நேராக உங்கள் கால் வைத்து, மெதுவாக அதை கீழே குறைக்க. கால் மீண்டும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் உயர்த்தவும்.
நீங்கள் உங்கள் இடுப்பில் சுற்றியுள்ள பல்வேறு தசை குழுக்கள் உங்கள் முதுகில், உங்கள் பக்கத்தில், அல்லது உங்கள் வயிற்றில் பொய் போது நேராக செயல்பட முடியும். ஒவ்வொரு முறையும் புதியதாக வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஆதரவு தரக்கூடிய பல்வேறு தசைகள் வேலை செய்யவும் போதுமான உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும்.
4 -
கிளாம் ஷெல்உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வலிமை மற்றும் ஆட்சேர்ப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மையியஸ் . உங்கள் glutes உங்கள் முழங்கால் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மற்றும் பலவீனம் இங்கே PFSS வலி ஒரு காரணம் இருக்கலாம்.
முழங்கால்களைச் செய்ய, முழங்கால்களால் முழங்கால்களோடு உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் அடிவயிறுகளை இறுக்க, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக மேலே முழங்கால்களை தூக்கலாம். ஒரு சில நொடிகளில் உங்கள் முழங்கால்களை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக குறைவாக இருங்கள். 15 முதல் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முழங்கால்கள் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வைப்பதன் மூலம் clamshell மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் நிலைக்கு பொருத்தமான இசைக்குழுவைப் பெற உங்கள் PT உங்களுக்கு உதவும்.
5 -
சமச்சீரற்ற குளூவல் வலுவூட்டுதல்உங்கள் இடுப்புகளின் நரம்பு மண்டல ஆட்சேர்ப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு சமோமியம் குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் கால்களையும், முழங்கால்களையும் - சரியான சீரமைப்புடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும் ஒரு பெல்ட் கொண்டு பொய். அது மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் உங்கள் மேல் கால்வைக்க முடியும்.
நேராக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் தூக்கி, மற்றும் பெல்ட் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்புத் தசை இன்னும் உங்கள் கால்களை உயர்த்திக்கொள்ள நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் பெல்ட் உங்கள் இயக்கத்தை எதிர்க்க வேண்டும்.
5 நொடிகளுக்கு பெல்ட் வரை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அதை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்.
6 -
மேம்பட்ட இடுப்பு வலிமைநீங்கள் கம்ப்யூம் மற்றும் தியோமெட்ரிக் குளூடியஸ் மெட்யூஸ் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு ஒரு சார்பாகிவிட்டால், அது மேம்பட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்ல நேரம் ஆகிறது.
சரியான முனையில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்து வேலை செய்யும் போது பாலங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கோர் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். பாலம் ஒரு சுவிஸ் பந்து சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது ஒரு தலையணை அல்லது மற்ற நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் வழிகாட்டி வழக்கமான மாற்ற முடியும்.
நின்று எதிர்க்கும் குழுவை பயன்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான வழிமுறை ஆகும். நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போன்ற செயல்பாட்டு நடவடிக்கைகளில் உங்கள் முழங்கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக இது உங்கள் உடலைக் கற்பிக்க உதவுகிறது.
7 -
மேம்பட்ட இருப்பு உடற்பயிற்சிகள்PFSS பல மக்கள் பலவீனமான சமநிலை மற்றும் proprioception வேண்டும், எனவே உங்கள் சமநிலை வேலை உங்கள் PFSS மறுவாழ்வு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம். ஒற்றை கால் நிலைப்பாடு போன்ற எளிமையான இருப்புச் செயற்பாடுகளை நீங்கள் தொடங்கலாம், மேலும் டி நிலைப்பாடு போன்ற மிகச் சிக்கலான இருப்புச் செயற்பாடுகளுடன் அல்லது BOSU உடன் வேலை செய்வதன் மூலம் மேலும் முன்னேற்றம் செய்யலாம்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் சமநிலையை மதிப்பீடு செய்து உங்கள் PFSS சிகிச்சையில் சரியான முனையில் உங்கள் முழங்கால்களை பராமரிப்பதற்கு உழைக்க சிறந்த பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
நீங்கள் ரன்னர் முழங்கால் அல்லது PFSS இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் தொடங்க வேண்டும் - இந்த ஒத்த - எந்த வலி இயங்கும் பாதையில் திரும்ப பெற.