நேராக அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றம் ரைட்டிங்

1 -

நேராக லெக் இல்லை பிரேஸ் எழுப்புகிறது

நீங்கள் முதுகெலும்பு அறுவைசிகிச்சை முதுகெலும்பு அறுவைசிகிச்சை (ACL) பழுதுபார்க்கும் அல்லது பேப்பல் பக்கவாட்டு வெளியீட்டைப் பெற்றிருந்தால் , உங்கள் புனர்வாழ்வுடன் உங்களுக்கு உதவுவதற்கு உங்களுக்கு உடல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் இயக்கம் மற்றும் பலத்தை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் வீக்கம் குறையும்.

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு முக்கிய குறிக்கோள் உங்கள் சாதாரண செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு திரும்ப உதவ உள்ளது. அறுவை சிகிச்சையின் பின்னர், உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது, உங்கள் இடுப்பு, கால்டுசைஸ் , ஹாம்ரோரிங்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவற்றின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றன.

நேராக கால் எழுப்புகிறது உங்கள் இடுப்பு உங்கள் quadriceps மற்றும் தசைகள் வலிமை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த வழி. ஒரு வழக்கமான ACL மறுவாழ்வு நெறிமுறை உங்கள் முதுகில் ஆதரவு மற்றும் சாதாரண நடைபயிற்சி உதவும் அந்த தசைகள் இலக்கு உதவ உங்கள் முதுகில், உங்கள் பக்க, மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் நேராக கால் எழுப்புகிறது.

உங்கள் முழங்கால் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால் மூட்டு வழியாக அழுத்தம் அதிக அளவு வைக்கலாம் வெளிப்புற சக்திகள் இருந்து உங்கள் முழங்கால் பாதுகாக்க வேண்டும். அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகு குணப்படுத்தும்போது உங்கள் முழங்கால்போக்குகளை முன்கூட்டியே இழுக்கவோ அல்லது பக்கவாட்டாக இழுக்கவோ விரும்பும் ஷீயர் படைகள். இந்த தடங்கல் உங்கள் தசைநார்கள் மீண்டும் காயம் ஏற்படலாம் மற்றும் உங்கள் மீட்பு தாமதம். ஒரு மோசமான சூழ்நிலையில், உங்கள் முழங்கால் தசைநார்கள் மீண்டும் காயம் சேதம் சரிசெய்ய மீண்டும் உங்கள் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் நேராக கால் உயர்த்தி பயிற்சிகள் செய்யும் போது உங்கள் முழங்கால் மூட்டு மூலம் தேவையற்ற படைகள் எதிராக பாதுகாக்க எப்படி? உங்கள் குணப்படுத்தும் முழங்கால்களில் காயமடைந்த கூர்மையான சக்திகளுக்கு எதிராக காவலில் இருக்கும் போது நேராக கால் எழுப்புகையில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை அளவு அதிகரிக்க ஒரு வழி இருக்கிறதா?

இந்த படி படிப்படியான கட்டுரையில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் மீண்டும் காயப்படுத்தலாம் என்று தேவையற்ற மன அழுத்தம் எதிராக உங்கள் சிகிச்சைமுறை தசைநார்கள் பாதுகாக்கும் போது உங்கள் நேராக கால் அதிகரித்து பயிற்சிகள் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க சரியான வழி பற்றி அறிய.

இந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும்.

நேராக லெக் உயர்த்த எப்படி

நேராக கால் 10 முதல் 15 மறுபடியும் ஒரு சில செட் செய்யலாம், உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முழங்கால் தசைகள் சவாலாக அமையலாம். உங்கள் முழங்காலில் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரை நீங்கள் சோதித்துப் பார்க்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால் மூட்டு மூலம் ஒரு வலிமையான சக்தியாக அவர்கள் குணமடையும்போது தசைநார்கள் பாதிக்கலாம்.

நேராக கால் உங்கள் கயிற்றில் இல்லாமல் எழுப்பும் உங்கள் பிரேஸ் தான் போல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் பொய், ஒரு முழங்காலில் குனிந்து, உங்கள் நாற்காலி முடுக்கி, 12 அடி தூரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள். 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

நேராக கால் செய்ய உங்கள் பக்கத்தில் எழுப்புகிறது, இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் குளுட்டியஸ் தியானி தசைகள் வலுப்படுத்தும், மேல் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை கால் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். நிலைப்புத்தன்மைக்கு உங்கள் கீழ் முழங்காலுக்கு வளைந்து கொடுங்கள். உங்கள் நாற்காலி தசைகள் இறுக்க, மற்றும் 12 அங்குல வரை உங்கள் கால் தூக்கி. நேராக உங்கள் முழங்காலில் வைத்து இடுப்பு மற்றும் உடலுடன் வரிசையாக வைக்க வேண்டும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்.

நேராக கால் போது ஒரு பொதுவான தவறு உங்கள் பக்கத்தில் எழுப்புகிறது அது உயர்த்தும் போது உங்கள் கால் முன் சறுக்கு அனுமதிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தூக்கிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக கால் உங்கள் வயிற்றில் எழுப்பும் போது, ​​முகம் கீழே பொய், உங்கள் நாற்காலி இறுக்க, மற்றும் 10 அங்குல பற்றி உங்கள் கால் தூக்கி. உங்கள் பக்கத்தை ஒரு பக்கத்திற்கு நகர்த்தவோ அல்லது திருப்பவோ வேண்டாம். 10 முதல் 15 மறுபடியும் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும்.

எந்த எடையையும், முழங்கால்களையுமில்லாமல் 2 முதல் 3 செட் வரை எடுத்தால், உங்கள் கால் தசைகளை சமாளிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

நேராக லெக் ஒரு கயிற்றில் உயர்த்த

உங்கள் முழங்கால்களின் பிரேக்கைப் பயன்படுத்தி அறுவை சிகிச்சையின் பின்னர் நேராக காயம் உடனடியாக உயர்த்தப்படலாம். பல முறை ACL அல்லது பக்கவாட்டு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின்னர், உங்கள் அறுவைசிகிச்சை உங்கள் முழங்காலில் அதிகப்படியான வளைக்கும் அல்லது நேராகவும் இருந்து பாதுகாக்க உங்கள் முழங்காலில் அணிய வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு மூலம் பக்கவாட்டு படைகள் இருந்து உங்கள் முழங்கால் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

இந்த ஆரம்ப நேராக கால் உயர்த்த, உங்கள் பிரேஸ் வைத்து, தரையில் பொய், உங்கள் பாதிக்கப்படாத முழங்காலில் வளைந்து, மற்றும் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை முழங்கால் நேராக வைத்து. உங்கள் முழங்கால்கள் அனைத்து வழிகளையும் நேராக்க, மற்றும் மெதுவாக தரையில் இருந்து உங்கள் கால் தூக்கி உங்கள் quadriceps ஒப்பந்த முயற்சி.

12 அங்குலங்கள் வரை உங்கள் லெக்டை உயர்த்த வேண்டும், ஒன்று அல்லது இரண்டு விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அதை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது உங்கள் வயிற்றையிலோ இந்த நேர்கோட்டை உயர்த்தலாம். உங்களுடைய முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் கவசத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் நாற்காலி தசையை ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ளுங்கள், மெதுவாக தூக்கி, உங்கள் காலில் 10 முதல் 15 மறுபடியும் குறைக்கவும்.

2 -

உங்கள் முழங்காலில் பாதுகாக்கும்போது உங்கள் SLR க்கு எதிர்ப்பு சேர்க்கவும்

உங்கள் நேராக கால் எழுப்புகிறது cuff எடைகள் சேர்த்து உங்கள் கால் தசைகள் மேலும் சவால் உதவ முடியும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு உங்கள் வலுப்படுத்தும் திட்டம் முன்னேற உதவ முடியும். அவர்கள் குணமளிக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்போக்குகளை அதிக அழுத்தத்தில் இருந்து வெட்டு படைகள் தடுக்க எதிர்ப்பு சேர்க்கிறது பாதுகாப்பாக செய்யப்பட வேண்டும்.

பாதுகாப்பாக உங்கள் நேராக கால் எழுப்புகிறது எடை சேர்க்க, முதல் ஒரு பவுண்டு சுற்று எடையை பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலில் மேலே உங்கள் தொடையில் சுற்றி போர்த்தி. இந்த உங்கள் முழங்கால் மூட்டு அதிக அழுத்தம் வைப்பது இல்லாமல் சில எதிர்ப்பு சேர்க்க உதவுகிறது.

எதிர்ப்பின் அளவு ஒளி உணர்கிறது மற்றும் உங்கள் காலில் உள்ள முறுக்கு (இயற்பியல் ஞாபகம்) எடை பணிகளை குறைத்து, மற்றும் ஒரு சிறிய நெம்புகோல் கைக்கு பின்னர் மிகவும் சவாலானதாக இருக்காது.

உங்கள் kneecap மேலே எடை, உங்கள் நேராக கால் முன் போல் பயிற்சிகள் உயர்த்தும் செய்ய. 10 முதல் 15 மறுபதிப்புகளை செய்து, 2 முதல் 3 செட் வரை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவை அதிகரிக்கலாம்: உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் முழங்கால் மேலே ஒரு கனமான சுற்று எடை எடை பயன்படுத்த, அல்லது உங்கள் முழங்காலில் கீழே ஒரு பகுதியில் உங்கள் cuff எடை நெகிழ் தொடங்கும்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தாடை எலும்பு மூலம் சில அழுத்தத்தை வைப்பீர்கள், இது உங்கள் சிகிச்சைமுறை ACL அல்லது பிற தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை வைக்கலாம், எனவே உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் பேசவும் கால்.

நீங்கள் பயிற்சிகள் 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்ய முடியும் போது, ​​நீங்கள் நேராக கால் எழுப்புவதன் இறுதி முன்னேற்றம் மீது செல்ல தயாராக இருக்கிறோம்.

3 -

நேராக லெக் முழு எதிர்ப்பை கொண்டு உயர்த்த

முழு எதிர்ப்புடன் SLR பயிற்சிகளை செய்ய, உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிலும் 1 பவுண்டு எடையை எடு. இந்த உங்கள் முழங்கால் மூட்டு கணிசமான அழுத்தத்தை வைக்க முடியும், எனவே இந்த தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை சரிபார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் SLR பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில், உங்கள் பக்கம், உங்கள் வயிற்றில் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு கனமான சுற்று எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, நேராக கால் எழுப்புகிறது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகள் வலுப்படுத்தும் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும். பயிற்சிகள் உங்கள் சிகிச்சைமுறை முழங்கால் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு மன அழுத்தம் வைக்க முடியும். உங்கள் முழங்கால்களை பயன்படுத்தி துவங்குவதன் மூலம், பின்னர் எதிர்ப்பின் அளவை முன்னேற்றுவதன் மூலம் ஒரு கனமான எடையை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களால் பாதிக்கப்படுவதைத் தடுக்க நீங்கள் உங்கள் கால் தசைகள் சவாலாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.