தசைநார் வழுக்கும் பயிற்சிகள் அடிக்கடி கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும். உடற்பயிற்சிகளின் நோக்கம் உங்கள் தசைநார்கள் உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள கர்னல் சுரங்கம் வழியாக நகர்த்த மற்றும் சாதாரண, தினசரி செயல்பாடுகளை தட்டச்சு அல்லது அடைய போன்ற உங்கள் திறனை குறைக்க முடியும் வலி ஒழிக்கும் வழி மேம்படுத்த வேண்டும். கரியமில வாயு வழியாக மெதுவாக சறுக்கு மற்றும் தசைநாண்கள் பொதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களை செயல்படுத்துவதற்கு உதவுகின்றன.
கர்னல் டன்னல் நோய்க்குறி தொடர்புடைய வலி மற்றும் கூச்ச உணர்வு குறைக்க உதவும் பின்வரும் தசைநாண் வழுக்கைப்பு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி எதிர்கால பிரச்சனைகளை தடுக்க மற்றும் உகந்த இயக்கம் ஊக்குவிக்க உதவும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையானதாகவோ அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு அதிகமாகவோ இருந்திருந்தால் உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசிக்கவும்.
உங்கள் கையைத் திறக்க, நீங்கள் யாரை நிறுத்த வேண்டுமென்று சொல்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நிலைக்குப் பிறகு, இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த திறந்த கை நிலையைத் திரும்பவும்.
1 -
நிலை கீழே விழும்மெதுவாக உங்கள் விரல்களை கீழே வளைத்து ஒவ்வொரு முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் விரல்களின் குறிப்புகள் உங்கள் விரல்களின் அடிப்பகுதியில் பட்டையைத் தொடும். உங்கள் விரல்கள் அல்லது மணிக்கட்டில் நீங்கள் சில பதட்டங்களை உணரலாம் என்றாலும், இதைச் செய்ய நீங்கள் எந்த வலியையும் அனுபவிக்கக் கூடாது. இரண்டு அல்லது மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் துவக்க திறந்த-கை நிலைக்கு திரும்பவும்.
2 -
ஃபிஸ்ட் நிலைதிறந்த கையை தொடக்க நிலையில் இருந்து, மெதுவாக ஒரு கைப்பிடி மற்றும் மெதுவாக கசக்கி. இது வலியற்றதாக இருக்க வேண்டும். இரண்டு அல்லது மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், திறந்த கையைப் போடு.
3 -
"எல்" நிலைமெதுவாக உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி வளைத்து, ஆனால் உங்கள் விரல் விரல்களால் நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கையில் சந்திக்கும் கூட்டு மட்டும் தான் குனிய வேண்டும். உங்கள் கையில் இப்போது ஒரு "எல்" வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
4 -
பாம் நிலைக்கு விரல்கள்முதல் மற்றும் நடுத்தர மூட்டுகளில் மட்டுமே உங்கள் விரல்களைக் குனியுங்கள். உங்கள் விரல்களின் குறிப்புகள் உங்கள் உள்ளங்கையில் மெதுவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், திறந்த கை தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கும், கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி எதிர்கால பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும், இந்தத் தொடரின் தசைநாடினை ஐந்து முறை தினமும் மூன்று முறை செய்யவும். உங்கள் தசைகளை ஒழுங்காகப் பிடுங்குவதன் மூலம், உங்கள் கைகளையும் மணிகளையுமே மிகச் சிறந்த முறையில் நகர்த்துவதில் உறுதியாக இருக்க முடியும்.