கால் மற்றும் கணுக்கால் நீட்சி

கால், கன்று மற்றும் கணுக்கால் நீட்சி ஆகியவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடான அபாயங்களில் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் குதிகால் வலி, ஹீல் ஊசலாடும், மற்றும் சுளுக்கு இருந்து சிகிச்சை மற்றும் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1 -

கணுக்கால் மற்றும் கன்று தசை நீட்சி

கணுக்கால் நீட்டுவதற்கான ஒரு வழி, அடி மேல்நோக்கி (கணுக்கால் எலும்பு முறிவு) இழுக்க ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்தி உட்கார்ந்த நிலையில் உள்ளது.

இந்த நீட்சி கன்று தசைகள், குதிகால் தசைநார், மற்றும் கால் ஒரே உள்ள இது ஆலை திசுப்படலம், இலக்கு. இது உடற்பயிற்சியின்முன் உற்சாகமடைவது மட்டுமல்லாமல், ஹீல் ஸ்பர் நோய்க்குறியாகவும் அறியப்படும் வலிமிகுந்த அகச்சிவப்பு ஃஸ்க்ஸிட்டிஸைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

நீட்டிக்க எவ்வளவு அடிக்கடி ஒவ்வொரு நீட்டிக்க நடத்த எவ்வளவு உங்கள் வழங்குநரின் பரிந்துரை பின்பற்றவும். பொதுவாக, பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீளத்தையும் வைத்திருக்கும், இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் இருந்தால் அல்லது நடவு fasciitis (குதிகால் வலி ஒரு காரணம்) இருந்தால், படுக்கை வெளியே அல்லது நீடித்த ஓய்வு பிறகு இந்த நீட்டிக்க செய்ய.

2 -

வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்

ஒரு நேராக முழங்கால் கணுக்கால் நீட்சி விட கன்று soleus தசை இலக்கு ஏனெனில் மதிய உணவு, அல்லது வளைந்த முழங்கால் கன்று நீட்சி, கன்று தசைகள் ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க கொடுக்கிறது. இந்த நீட்சி கூட குதிகால் தசைநார் மற்றும் கால் நடத்தை திசுப்படலம் இலக்கு.

ஒரு சுவர் அல்லது உறுதியற்ற நிலைக்கு எதிராக சாய்ந்துகொண்டிருக்கும் போது நீட்டிப்பு அல்லது பிளாட் மைதானத்தில் செய்யலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் மற்றும் திரும்பவும் வைக்கவும்.

3 -

கால் நீட்சி

ஒரு நீட்சி வழக்கமான ஒரு முக்கியமான பகுதியாக கால்விரல்கள் பற்றி நீங்கள் நினைக்கலாம். கால்விரல்களின் மூட்டுகள் கீல்வாதம், மென்மையான திசு காயம், மற்றும் சுத்தி கால்விரல்கள் மற்றும் bunions போன்ற கட்டமைப்பு சிக்கல்களுக்கு உட்பட்டுள்ளன.

கால்விரல் எலும்புகள் மற்றும் அடி பந்தை இணைக்கும் ஒரு தசைநார் போன்ற ஆதரவு அமைப்பு: படம் போல் கால்விரல்கள் நீட்டி அகற்று திணிப்பு ஒரு நல்ல நீட்டிக்க கொடுக்கிறது. கால் விரல்களையோ அல்லது உட்கார்ந்த இடத்திலோ அல்லது ரன்னர் மண்டை ஓட்டில் நிற்கும்போது கால்விரல்கள் மடங்கிவிடலாம்.

4 -

கீழ்நோக்கி கணுக்கால் நீட்சி

கீழ்நோக்கி அடிப்பதை ஆலைஅழுப்புதல் என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நீட்சி காலின் மேல் கணுக்கால் கூட்டுத் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றைக் குறிவைக்கிறது.

நீட்டையின் வரம்பை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை சுழற்றவும், கடிகார வளைவு சுழற்றவும், உங்கள் கால்விரல்களுடன் ஒரு கற்பனை வட்டத்தை உருவாக்கும்.

நீங்கள் கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது தசைநாண் அழற்சிகளுக்கு வாய்ப்புகள் அதிகம் இருந்தால், இது கணுக்கால் மூட்டுக்கான நல்ல சூடாகும்.

30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு காலையும் சுழற்றுங்கள்.

5 -

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையில் தசைகள் நீட்சி பெரும் உள்ளது, ஆனால் இது கால் மற்றும் கணுக்கால் பக்கவாட்டு (சிறிய கால் பக்க) நீண்டுள்ளது.

முழங்கால்களை மேல்நோக்கி இழுத்துக்கொண்டு கால்களைக் கவ்விக் கொண்டு, பக்கவாட்டில் உள்ள கணுக்கால் பக்கவாட்டில் உள்ள கணுக்கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும். கணுக்கால் மூட்டையின் இந்த பகுதி சுளுக்கு மற்றும் பிற வகை காயங்களுக்கு ஆளாகிறது, இது நீண்டகால வலி மற்றும் கூட்டுக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும்.

கால் மற்றும் கணுக்கால் நடுத்தர (பெரிய பெருவிரல் பக்க) இலக்கு இது எதிரெதிர் திசையில் (எப்போதும் foot) உள்ள கால் இழுக்கிறது என்று ஒரு நீட்டிக்க தொடர. கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றின் இடைநிலைப் பகுதி பின்னோக்கிச் செங்குத்துத் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் நரம்பு இழுவை போன்ற நிலைமைகளுக்கு வாய்ப்புள்ளது.

குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டியும் நடத்தவும் 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்.