படுக்கை இயக்கம் மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

1 -

உடல் சிகிச்சை உடற்பயிற்சிகளுடன் பெட் மொபிலிட்டி மேம்படுத்தவும்

படுக்கையில் நகரும் திறன் படுக்கை மொபிலிட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நோய் அல்லது காயம் மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கம் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் படுக்கை இயக்கம் மேம்படுத்த உதவ உடல் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

மருத்துவமனையிலிருந்தும், மருத்துவமனையில் அல்லது வீட்டிலிருந்தும், உங்கள் படுக்கையறைத் தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களோடு வேலை செய்ய முடியும். நீங்கள் வளைத்து, ரோல், மற்றும் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் படுக்கை மீது படுத்து கொள்ளலாம் வழி மேம்படுத்த உதவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

நீங்கள் அல்லது ஒரு நேசிப்பவர் படுக்கையில் நகரும் சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையில் தொடங்குவதற்கு உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையைப் பார்வையிடுவது, இந்த படிப்படியான திட்டத்தில், உங்கள் படுக்கையின் இயல்பை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கை நிலைக்கு திரும்புவதற்கும், பயிற்சிகளை கற்றுக் கொள்வதற்காக இருக்கலாம்.

இதை துவங்குவதற்கு முன், அல்லது வேறு எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்.

தயாரா? தொடங்குவோம்.

2 -

பெட் மொபிலிட்டினை முன்னேற்றுவிக்க Gluteal Sets

க்ளுயிட்டல் செட் என்பது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது படுக்கையின் ஓய்வு காலத்திற்குப் பிறகு உழைக்கும் உங்கள் பிணக்கு தசைகள் பெறலாம். இரத்தக் குழாய்களைத் தடுக்க இரத்தத்தை நகர்த்துவதற்கு அறுவை சிகிச்சையின் பின்னர் இது செய்யப்படலாம்.

மென்மையான செட் செய்ய, படுக்கையில் உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் உங்கள் பின்புறம் கசக்கி, நீங்கள் வாய்வு மீண்டும் பிடித்து போல். உங்கள் பிட்டம் தசைகள் (gluteals அல்லது glutes என்று) பிழி மற்றும் 5 வினாடிகளுக்கு அழுத்தி பிடித்து. மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், 10 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

3 -

ஹிப் அடிடுப்பு குறைப்பு

வலுவான இடுப்பு தசைகள் நீங்கள் படுக்கையில் செல்ல முடிந்த வழியை முன்னேற்றுவிக்க அவசியம். இடுப்பு கூட்டல் குறைப்பு உங்கள் படுக்கை இயக்கம் மேம்படுத்த உதவும் உங்கள் இடுப்பு தசைகள் செயல்பாடு மேம்படுத்த முடியும் என்று ஒரு பெரிய சம அளவு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இடுப்பு ஊசி குறைப்பு செய்ய, ஒரு பந்து அல்லது சுருக்கப்பட்ட குளியல் துண்டு. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு பந்து பொய். உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க, பின்னர் மெதுவாக பந்து அல்லது துண்டு கசக்கி. ஐந்து நொடிகளுக்கு கசக்கி பிடித்து, மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.

10 மறுபடியும் மறுபடியும் இடுப்பு பற்றவைப்பு பந்தை கசக்கி, பின்னர் படுக்கை இயக்கம் அடுத்த பயிற்சியை செல்ல.

4 -

படுக்கையில் ரோலிங் மேம்படுத்துவதற்கு குறைவான உடற்பகுதி சுழற்சி

படுக்கையில் சுற்றும் திறன் காலையில் படுக்கையில் இருந்து பாதுகாப்பாக வெளியே வர உதவுவது முக்கியம். உங்கள் ரோலிங் திறனை மேம்படுத்த, குறைந்த உடற்பகுதி சுழற்சி உடற்பயிற்சி செய்யவும். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

• உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய்.
• மெதுவாக மற்றும் மெதுவாக ஒரு பக்க உங்கள் முழங்கால்கள் ரோல்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் ரோல் உங்கள் தோள்பட்டை பிளாட் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• ஆரம்ப நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
• 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

குறைந்த உடற்பகுதி சுழற்சி பயிற்சியின் விளைவாக எந்த முதுகுவலியையும் நீங்கள் உணர்ந்தால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.

5 -

படுக்கை மொபிலியியை மேம்படுத்துவதற்கு நேராக லெக் உயரும்

நேராக கால் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் படுக்கையில் நகரும் வைத்து உதவ உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வலிமை மேம்படுத்த உதவும். உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு முழங்கால் வளைந்த மற்றும் ஒரு முழங்கால் நேராக உங்கள் பின்னால் பொய். நேராக காலை உங்கள் தொடையில் மேல் தசைகள் இறுக்க, மெதுவாக 12 அங்குல பற்றி உங்கள் கால் தூக்கி. இரண்டு வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் நேராக கீழே இறக்கலாம்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

நேராக கால் உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை அல்லது கணுக்கால் ஒரு cuff எடை சேர்த்து மிகவும் சவாலான செய்ய முடியும், இதனால் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் மற்றும் பக்க தசைகள் வலுப்படுத்த உங்கள் பக்க அல்லது வயிற்றில் நேராக கால் உயர்த்த முடியும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் சரியாக எப்படி நேராக லெக் பயிற்சிகளை உயர்த்துவது என்பதை உங்களுக்கு காட்டலாம்.

6 -

ப்ரிட்ஜிங்

பாலம் உடற்பயிற்சி நீங்கள் படுக்கையில் சூடு உதவும் தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. பாலம் செய்ய, இரண்டு முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் முதுகில் பொய். உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, பின்னர் மெதுவாக படுக்கையில் இருந்து உங்கள் பிட்டம் தூக்கி. நீங்கள் தூக்கி உங்கள் இடுப்பு நிலை வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய - இல்லை tipping.

இரண்டு விநாடிகளுக்கு எழுப்பப்பட்ட பாலம் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை குறைக்கலாம். பத்து மறுபடியும் மீண்டும் பாலம் செய்யவும்.

படுக்கையில் இயங்கும் பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று தடவை செய்யலாம், மற்றும் படுக்கையில் வலது புறமாகச் செல்ல முடியும்.

ஒரு வார்த்தை

நீங்கள் படுக்கை இயக்கம் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பின்னர் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்கவும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் படுக்கை பற்றி நகர்த்த உங்கள் திறனை மேம்படுத்த உதவ அவர் குறிப்பிட்ட படுக்கையில் இயக்கம் உடற்பயிற்சி கற்றுத்தர முடியும்.

மேம்பட்ட இடுப்பு வலிமை பயிற்சி திட்டம் அடுத்த நிலை உங்கள் படுக்கையில் இயக்கம் எடுத்து !