குளுட்டை செட்டுகள் தசை சுருக்கங்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு நிறமுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வலுவான பளபளப்பான தசைகள் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கும் கூட்டு உறுதிப்பாட்டிற்கும் உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை மற்றும் குறைந்த முனை எலும்பு முறிவுகள் பிறகு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நிதானமாகவும், மருத்துவமனையில் படுக்கைக்கு ஒட்டிக் கொண்டிருக்கும்போதும்-மெல்லிய செட் செய்துகொள்வதை கருத்தில் கொள்வது நல்லது.
அறுவைசிகிச்சைக்கு பிறகு ஏன் குளுட் செட் முக்கியம்?
நீங்கள் அறுவைச் சிகிச்சையைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் சில நாட்களுக்கு சில நாட்கள் கழிப்பதற்கான நேரம் தேவைப்படலாம். சில நேரங்களில் ஒரு பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, இதய அறுவை சிகிச்சை , மொத்த முழங்கால் அல்லது மொத்த இடுப்பு மாற்று போன்றவற்றை நீங்கள் நன்றாகச் சுற்றி செல்ல முடியாது. இது நடக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு ஆழ்ந்த நரம்பு இரத்த உறைவு (DVT) என்று ஒரு இரத்த உறைவு வளரும் அதிக ஆபத்து இருக்கலாம். ஒரு டி.வி.டி உங்கள் நரம்புகளில் திரட்டப்பட்டால், அது உங்கள் நுரையீரல்களுக்குச் சென்று ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
உங்கள் குளுக்கோஸின் தசைகளின் அழுத்துவதன் மற்றும் நிதானமாக செயல்படுவது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் இரத்தத்தை நகர்த்த உதவுகிறது. உங்கள் தசையை கடற்பாசிகள் என்று படம்பிடிக்கவும்; அவர்களை அழுத்துவதன் மூலம் சுழற்சி மேம்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு குளூட் செட் செய்யும் போது இது நடக்கிறது. உங்கள் கணுக்கால்களை உறிஞ்சும் மற்றும் கீழே உங்கள் குறைந்த கால்கள் இரத்த நகரும் உதவ முடியும்.
இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் இடுப்புக்குச் செல்ல வெகுதூரம் செல்ல வேண்டிய தசைகள் மெதுவாக சுருங்க ஆரம்பிக்க நீங்கள் மென்மையான செட் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் க்ளுட் தசைகளை கட்டாயமாக கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகலாம், ஆனால் மென்மையான பளபளப்பான செட் செயல்களை உங்கள் இடுப்பு மறுவாழ்வு மூலம் பந்தை உருட்ட ஆரம்பிப்பீர்கள்.
க்ளூட் செட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
குளூட்டல் செட் செய்ய எளிதாக உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்-அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும்-நீங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சியை உறுதிசெய்ய வேண்டும்.
மென்மையான செட் செய்ய, இந்த எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:
- 10 முதல் 15 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் பொய்
- ஒன்றாக உங்கள் பிட்டம் தசைகள் பிழி
- ஐந்து விநாடிகள் பிடி
- ரிலாக்ஸ்
- இன்னும் பத்து மடங்கு செய்யவும்
- பத்து மூன்று முறை, மூன்று முறை ஒரு நாள் செய்யவும்
நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு அல்லது கால்கள் கடுமையான வலி உணர்கிறீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது நடந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரைப் பார்க்கவும். ஒரு கூர்மையான வலியை உங்கள் மருத்துவரின் கவனத்திற்குக் கொண்டுவருவதற்கான காயம் அல்லது ஒரு சிக்கலாக இருக்கலாம்.
சவால் அதிகரிக்கும்
சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் குளுதால் செட் உடற்பயிற்சிக்கு வேறுபட்ட சவால்களை உருவாக்க முடியும். முதலில், சிறிது வினாடிக்கு சிறிது சிறிதாக உங்கள் மென்மையான தசைகளை அழுத்துங்கள். நீங்கள் சிறிது இறுக்கமான இறுக்கத்தை பிழிந்தெடுக்கவும், மேலும் உங்கள் இறுக்கத்தை இறுக்கமுடியாத வரை இறுக்கமாக இறுக்கிக் கொள்ளவும் முடியாது. மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் இந்த காட்சியை மீண்டும் பத்து முதல் 15 மறுபடியும் செய்யலாம்.
மற்றொரு மாற்றம் விரைவாக உங்கள் புருவங்களை குறைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தசைகள் பொதுவாக விரைவாக சுருங்குதல் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் மூலம் செயல்படுகின்றன, மேலும் இந்த வகையான சுருங்குதலையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் புனர்வாழ்வு அமர்வுகளை முன்னேற்றுவதற்கும், உங்கள் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்யும் செயல்பாட்டு நிலைமையை உருவாக்குவதற்கும் உதவும். உங்கள் மென்மையான அமைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் சவாலாக இருக்கும், மேலும் உன்னதமான செட் அமைப்பிலிருந்து அதிகபட்ச பயன் பெறலாம்.
மென்மையான செட் செய்ய எளிதானது, நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட இடுப்பு வலுவூட்டல் செல்ல வேண்டும். பாலங்கள் மற்றும் உடற்பருமன் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் பிட்டம் தசைகள் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் படுக்கையின் இயக்கம் , நடைபயிற்சி, ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
சரியான பாதையில் உங்கள் இடுப்பு மறுவாழ்வு பெற குளுதலே செட் என்பது எளிதான பயிற்சியாகும். உங்கள் இடுப்பு வலுவானதாக இருப்பதால் அதிகரித்த இயக்கம் ஏற்படலாம், மேலும் மென்மையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது ஓய்வெடுக்க நீண்ட காலத்திற்குள் ஒரு DVT ஐ துன்புறுத்தலாம். உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் இடுப்பு வலுவானதாக இருப்பதற்கு உங்கள் மென்மையான செட் உடற்பயிற்சி எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியவும்.