மேம்பட்ட இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகள்

1 -

மேம்பட்ட இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகள் தொடங்கி

இடுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டிருக்கும் பெரிய, எடை தாங்கும் மூட்டுகள் ஆகும். இடுப்பு வலி இருந்தால் , சில எளிய நீளங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் உங்கள் வலியை குறைக்க அல்லது குறைக்க உதவும். அவ்வப்போது, ​​இடுப்பு வலிமையை அதிகரிக்கவும் செயல்பாட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தவும் அதிக முன்னேற்றமான இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு தேவைப்படலாம்.

ஹிப், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் சில மீண்டும் மீண்டும் காயம் காயங்கள் இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசை பலவீனம் ஏற்படுகிறது. பல பொதுவான இயங்கும் காயங்கள் மற்றும் தடகள காயங்கள் இடுப்பு பலவீனம் காரணமாக இருக்கலாம். மேம்பட்ட இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகள் இடுப்பு வலிமை, குறைக்க வலி, மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு கூறு இருக்கலாம்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உடற்பயிற்சி சரியானதா என்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளை கற்றுக் கொள்ளவும்.

ஒற்றை கால் பாலம்

ஒற்றை கால் பாலம் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் தரையில் பிளாட் உங்கள் முதுகில் பொய். உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, ஒரு கால் நேராக்க மற்றும் 15 அங்குல அதை உயர்த்த. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் கால்களிலும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் ஒரு பாலத்தை உருவாக்கும்வரை மெதுவாக உங்கள் பிட்டங்களை தூக்கலாம். 2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைந்தது. ஒரு காலில் 10 மொத்த மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய இந்த உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்ற கால்களுடன் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை இடுப்பு நீட்டிக்கவும் கடத்திச்செல்லும் மென்மையான தசைகள் வேலை செய்ய மிகச்சிறப்பாகும். வயிற்று தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகள் ஒற்றை கால் பாலம் போது சவால்.

2 -

பந்து பாலங்கள்

பந்து பாலம் செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஒரு சிகிச்சை பந்தை பெற வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு உள்ளூர் தடகள கடையில் ஒரு வாங்க முடியும். நீங்கள் ஒன்றைக் கண்டறிவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அவர் அல்லது அவளுக்கு உதவ முடியும். சிகிச்சையளிக்கும் பந்துகள் பல்வேறு அளவுகளில் வந்துள்ளன. மிகவும் பொதுவான அளவுகள் 55, 65 மற்றும் 75 சென்டிமீட்டர் ஆகும்.

பந்தைப் பாலம் உங்கள் கால்கள் பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டு உங்கள் பின்னால் பொய் மூலம் நிகழ்த்தப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு பாலம் உருவாக்க வரை மெதுவாக உங்கள் பிட்டம் உயர்த்த. பந்து ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பு உருவாக்குகிறது, எனவே உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகள் வேலை உணர தயார். 2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக குறைந்தது. 10 மறுபடியும் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பந்து பாலம் ஹிப் நீட்டிப்பு மற்றும் கடத்தல்காரர் தசைகள், அத்துடன் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை சவால் செய்கிறது.

நீங்கள் பந்து பாலம் மாஸ்டர் பிறகு, நீங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி மூலம் இடுப்பு தசைகள் சவால் முடியும்: முழங்கால் நெகிழ்வு கொண்ட பால் பாலம்.

3 -

முழங்கால்பாதை கொண்ட பால் பாலம்

நீங்கள் பந்து பாலம் மாஸ்டர் ஒருமுறை, முழங்கால் நெகிழ்வு சேர்த்து மேலும் இடுப்பு ஆதரவு என்று தசைகள் சவால் முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கோர் தசைகள் ஆகியவற்றின் கூட்டு சுருக்கம் ஏற்படுவதோடு, இடுப்பு மற்றும் மைய உறுதிப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, பந்து பாலம் நடத்த மற்றும் பாலம் நிலையை நடத்த, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் பந்து உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர அனுமதிக்க. உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை நிச்சயம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் வளைக்கப்பட்டு, 2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கும், பின்னர் பந்து பாலம் நிலைக்கு திரும்பவும். முழங்கால் நெகிழ்வு 10 முறை செய்யவும். 10 மறுபிறப்புகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இருக்கும் இடத்திற்கு குறைக்கலாம்.

4 -

பக்கவாட்டு பேண்ட் வாக்

பக்கவாட்டு குழுவான உடற்பயிற்சிகள் குளுட்டியஸ் மையியஸ் எனப்படும் இடுப்புகளின் பக்கத்தில் தசைகள் வலுவூட்டுகின்றன. இந்த தசைகள் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது ஸ்திரத்தன்மை பராமரிக்க முக்கியம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் ஒரு ரத்தத்தை அல்லது ரப்பர் சிகிச்சை இசைக்குழு பெற வேண்டும். உங்கள் உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைக்கு வழக்கமாக கிடைக்கும், அல்லது உங்கள் உள்ளூர் உடல்நல மருத்துவர் ஒரு சிறிய கட்டணத்திற்கு ஒரு சில அடிகளை வழங்கலாம்.

சிகிச்சை வளையத்தை ஒரு வளையத்தில் கட்டவும். வளையத்திற்குள் இரு கால்களையும் வைக்கவும் மற்றும் நிற்கவும். குழுவில் அழுத்தத்தை வைக்க உங்கள் கால்களை அகலமாக திறக்கவும். குழுவில் பதற்றத்தைத் தொடரவும், உங்கள் வயிற்றுப்போக்குடன் ஈடுபடவும், பக்கவாட்டாக சிறிய படிகள் எடுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வெளியே கஷ்டம் உணர வேண்டும். 10 படிகள் பற்றி பக்கவாட்டு நடைபயிற்சி, பின்னர் 10 வழிமுறைகளுக்கு வேறு வழி நடக்க வேண்டும். மூன்று மடங்காக முன்னும் பின்னும் திரும்பவும் செய்யவும்.

5 -

சிகிச்சை பேண்ட் மூலம் ஹிப் கடத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நிலையான பொருள் சுற்றி உங்கள் ரப்பர் சிகிச்சை இசைக்குழு கட்டி. ஒரு படுக்கையோ அல்லது ஒரு மேஜையோ அடிப்பது நல்ல இடங்களாகும். லூப் உள்ளே ஒரு கால் வைக்கவும், பின் மெதுவாக உங்கள் கால் மற்றும் பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டாக தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். 2 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்கள் மாறவும்.

இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக செய்ய, உங்கள் சமநிலையை சமாளிக்க ஏதாவது மீது வைத்திருங்கள்.

இங்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்போது, ​​பயிற்சிகள் எளிதாக்கப்படும்போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று செட் வரை செய்யலாம் அல்லது 15 அல்லது 20 க்கு மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்களே உங்களை சவால் செய்யலாம். இவை மேம்பட்ட வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்பதால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை மட்டுமே அவர்கள் செய்ய வேண்டும் பொருத்தமான தசை மீட்பு அனுமதிக்க. மீண்டும், எந்தவிதமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

மேம்பட்ட ஹிப் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை இல்லாத செயல்பாட்டு இயக்கம் பராமரிக்க முடியும்.