ஆரோக்கியமான இடுப்புகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

1 -

ஆரோக்கியமான இடுப்புகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு உடல் ஒரு பெரிய எடை தாங்கும் கூட்டு மற்றும் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும், உட்கார்ந்து நின்று, மற்றும் மாடிப்படி ஏறும் போன்ற பல செயல்பாட்டு நடவடிக்கைகள் பொறுப்பு. உங்கள் இடுப்பு வலுவான மற்றும் மொபைல் வைத்திருப்பதன் மூலம், இடுப்பு வலி விரைவாக நீக்கப்பட்டிருக்கும், சாதாரண செயல்பாடுக்கு திரும்பலாம்.

இங்கே உங்கள் இடுப்பு வலுவான மற்றும் மொபைல் வைத்து உதவ சில அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர், உடல் நல மருத்துவர் , அல்லது உடல்நல பராமரிப்பு வழங்குநரை சரிபார்க்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமானவர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இந்த பயிற்சிகள் நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு முறை வலிமை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு பராமரிக்க வேண்டும். பயிற்சிகள் எளிதாக உணர ஆரம்பிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று முதல் மூன்று செட் இடுப்பு சவால்களை சவால் செய்ய மற்றும் இடுப்பு வலிமை மற்றும் இயக்கம் மேம்படுத்த மேலும் செய்ய முடியும். நீங்கள் மேலும் மேம்பட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் முயற்சி செய்யலாம்.

இதை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும், வேறு ஏதாவது உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சரிபார்க்கவும்.

2 -

இடுப்பு வலுவூட்டுவதற்கான இடுப்பு அழுத்தம்

இடுப்பு குறைப்பு உங்கள் இடுப்பு தசைகள் வேலை பெற முடியும் என்று ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு நடுத்தர ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன .

உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, ​​இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய பந்தை, தலையணை அல்லது துண்டு ரோல் வைக்கவும். தலையணை ஒரு மென்மையான குறைப்பு கொடு. 5 வினாடிகள் மற்றும் வெளியீட்டை வைத்திருங்கள். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

3 -

நேராக லெக் ரைஸ்

நேராக கால் உடற்பயிற்சி உயர்த்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் quads முன் வலுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் ஆதரவு உதவ முடியும்.

உங்கள் முதுகில் பொய் போது, ​​ஒரு கால் நேராக மற்றும் ஒரு முழங்கால் வளைந்த வைத்து. உங்கள் நேராக காலின் மேல் உங்கள் நாற்காலி தசை இறுக்க, பின்னர் 12 அங்குல பற்றி நேராக காலை தூக்கி. 2 வினாடிகள் அங்கே வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும். முடிந்தவரை நேராக உங்கள் கால் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் உங்கள் நேராக கால் உங்கள் தொடையில் அல்லது குறைந்த கால் ஒரு சிறிய cuff எடை சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலான உயர்த்த முடியும்.

4 -

பக்க லெக் அதிகரிக்கிறது

பக்க கால் உயரத்தை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பக்கத்தில் குளுமை தசை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த தசைகள் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது சரியான இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலையை பராமரிக்க அவசியம்.

ஒரு பக்கத்தில் பொய். தரைக்கு அருகே கால் வளைந்து, மேல் கால் நேராக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, முழங்காலில் நேராகவும், கால்விரல்களும் முன்னோக்கி சுட்டி காட்டவும். 2 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக குறைவாக. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

போனஸ் நேராக கால் உடற்பயிற்சி உயர்த்தும்: ப்ரோன் நேராக லெக் உயரும்.

5 -

ஹிப் சுழற்சி நீட்சி

இடுப்பு சுழற்சி நீட்சி, மேலும் எண்ணிக்கை 4 நீட்டிக்க அல்லது piriformis நீட்டிக்க என அழைக்கப்படும், உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் முழு அளவில் சுழலும் வைத்து ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இங்கே நீங்கள் இடுப்பு சுழற்சி நீட்டிக்க எப்படி உள்ளது: நேராக உங்கள் முழங்காலில் தரையில் அமர்ந்து. உங்கள் முழங்கால் மேலே உங்கள் கணுக்கால் வைப்பதன் மூலம் மற்ற மேல் ஒரு கால் கடக்க (உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் கடக்கும் போல்). மெதுவாக உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும், 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்டையை உணரும் வரை மெதுவாக மேலே இருந்து கால் மேல் முழங்கால்களை அழுத்தவும். 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக வெளியிடலாம். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

6 -

ஹிப் ஹைக்கர்ஸ்

இடுப்பு hikers (மேலும் இடுப்பு துளி என அழைக்கப்படும்) ஒரு எடை தாங்கி நிலையில் உங்கள் gluteal தசைகள் வேலை பெரும் exercies உள்ளன. உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு அடி ஒரு கால் மற்றும் பக்கவாட்டு ஆஃப் பக்கவாட்டில் நிற்க. இரு முழங்கால்கள் நேராக வைத்திருங்கள், ஒரு புறத்தில் உங்கள் இடுப்பு கீழே இறங்குங்கள், அதனால் உங்கள் கால் தரையில் நகர்கிறது. இரண்டு முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்; இயக்கம் உங்கள் இடுப்பு கூட்டு இருந்து வர வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு குறைக்கப்பட்டுவிட்டால், மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் உயர்த்தவும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் இடுப்புகளை வலுவாகவும் நெகிழ்வதற்கும் வைத்து, இடுப்பு வலி மற்றும் சிக்கல்களைத் தடுக்க முடியும். நீங்கள் இடுப்பு வலி இருந்தால், வலியை குறைத்து, உங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவதற்கு மென்மையான உடற்பயிற்சி முக்கியமாகும்.