1 -
இடுப்பு துடிப்பு செய்ய எப்படிஇடுப்பு உள்ள தசைகள் நீங்கள் நடைபயிற்சி, இயங்கும் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் இருந்து உயரும் உட்பட பல செயல்பாட்டு பணிகளை செய்ய உதவும் முக்கியம். இந்த தசைகள் நீங்கள் மாடிக்கு கீழே நடந்து செல்ல உதவுவதற்கு பொறுப்பாகும்.
இடுப்பு தசையில் பலவீனம் உடலில் உள்ள பல்வேறு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இடுப்பு பலவீனம் காரணமாக சில சிக்கல்கள் பின்வருமாறு:
இடுப்பு பலத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் இடுப்பு வலுப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சிகளைக் கண்டறிய உதவுவதற்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும். அடிப்படை இடுப்பு பயிற்சிகள் உதவலாம் அல்லது மேம்பட்ட இடுப்பு வலுவூட்டுவது சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவதற்கு உதவியாக இருக்கலாம்.
இடுப்பு துளி உடற்பயிற்சி - மேலும் இடுப்பு உயர்வு என அழைக்கப்படும் - இடுப்பு வலிமை மேம்படுத்த ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பக்கத்தில் அமைந்துள்ள குளுட்டியஸ் மீடியா தசை உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த தசை வலிமை சாதாரண நடைபயிற்சி பராமரிக்க உதவும் அவசியம். இந்த தசை வலுவானதாக இருப்பதால் இடுப்பு, முழங்கால், அல்லது கணுக்கால் வலி ஆகியவற்றைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
நீங்கள் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சையைப் பெற்றிருந்தால், மொத்த இடுப்பு மாற்றீட்டைப் போலவே , இந்த குறிப்பிட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சரியானதாக இருக்காது. இடுப்பு வீழ்ச்சி உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் இடுப்பு எச்சரிக்கையை உடைக்கலாம். இது உங்கள் இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சையுடன் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
ஒரு படி ஸ்டீல் அல்லது உங்கள் மாடிகளின் அடிப்பகுதியில் நின்று இடுப்பு துளி உடற்பயிற்சி தொடங்கவும். சமநிலை ஒரு பிரச்சனை என்றால், ஒரு ஸ்டைர் ரயில் போன்ற, நிலையான ஏதாவது மீது வைத்திருக்க வேண்டும். படிப்பில் பக்கவாட்டாக நின்று, படிப்பிலிருந்து ஒரு கால் வைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் சரியான இடத்தில் நீங்கள் இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும்.
இடுப்பு வீழ்ச்சி உடற்பயிற்சி இரண்டு நிலை
ஒரு கால் மூலம் படிப்படியாக நிற்கையில், உங்கள் ஆதரவை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுபடுத்துங்கள். பின்னர் மெதுவாக தரையில் விழுந்து படி அடித்து உங்கள் கால் அனுமதிக்க. உங்கள் இடுப்பு மெதுவாக கீழிறங்குவதன் மூலம் இதை செய்யுங்கள்.
முடிந்தவரை நேராக உங்கள் ஆதரவை காலில் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். பலர் முழங்கால்களை கீழே இறக்க வேண்டும், ஆனால் இடுப்பு விடாமல் மெதுவாக விடாமல் தடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால் தரையில் தொடுவதற்கு போதுமான அளவு குறைக்கக்கூடாது - இயக்கம் மெதுவாக, நிலையான வீழ்ச்சியுடன் கட்டுப்படுத்த உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கும் போது, இரண்டாவது அல்லது இரண்டு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் வயிறு வலியை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சி கடைசி படியிலேயே செல்லுங்கள்.
உடற்பயிற்சி முடித்துக்கொண்டது
நீங்கள் இடுப்புக் குறைப்பிற்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்துவதற்கு படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பு தசையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் ஆதரவு கால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் நிலைக்கு வந்தவுடன், இடுப்பு வீழ்ச்சி உடற்பயிற்சி ஒரு மறுபடியும் முடித்துவிட்டீர்கள். இடுப்பு துளி 10 முதல் 15 மடங்கு செய்யவும். அதை செய்ய எளிதாக இருக்கும் போது, நீங்கள் பயிற்சி 2 முதல் 3 செட் செய்ய மூலம் உங்களை சவால், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி எதிர்ப்பை சேர்க்க உங்கள் கையில் ஒரு சிறிய dumbbell நடத்த முடியும்.
இந்த உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல்நல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரிடம் வருகை அவசியம்.
இடுப்பு துளி உடற்பயிற்சி இடுப்பு உள்ள குளுக்கோமா தசைகள் வலிமை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு எளிய வழி. இடுப்புகளை வலுவாக வைத்து, இடுப்பு, முதுகு அல்லது முழங்கால் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க நீங்கள் சரியான செயல்பாட்டு இயல்பை பராமரிக்கலாம்.