ப்ரோன் நேராக லெக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் இடுப்பு அல்லது குறைந்த மீண்டும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய கூறு

நீங்கள் வலி அல்லது இடுப்பு வலி இருந்தால், உங்கள் இயக்கம் மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் உடல் சிகிச்சை இருந்து நீங்கள் நன்மை இருக்கலாம். உங்கள் மறுவாழ்வு ஒரு கூறு உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு வலிமை மேம்படுத்த உதவ பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் நடக்கும் வழியை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது சரியான காட்டினைப் பராமரிக்கவும் இது உதவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பு, இடுப்பு அல்லது குறைவான உச்சநிலை மறுவாழ்வு ஆகியவற்றின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி, நேர்மறையான நேராக கால் (SLR) உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியை, புரூக் கால் லிஃப்ட் அல்லது புரூன் ஹிப் நீட்டிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக வீட்டில் செய்ய எளிது. இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் பளபளப்பான தசைகள் வேலை என்று ஒரு வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

நீங்கள் உங்கள் மறுவாழ்வு போது பாதிப்பு ஹிப் SLR உடற்பயிற்சி செய்ய நன்மை சில பொதுவான பிரச்சினைகள் பின்வருமாறு:

• இடுப்பு வலி
• இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு
• இடுப்பு வலி
• மொத்த இடுப்பு பதிலாக பிறகு
• முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஒரு SLR முன்னேற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக
• இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் காயம் தடுப்பு நிரலின் ஒரு பகுதியாக.

சிரமம் SLR உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் இடுப்பு நீட்டிப்பு இயக்கத்தின் தீவிர செயல்திறன் (ROM) மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ப்ரோன் நேராக லெக் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. இந்த தொடங்கும் முன் உங்கள் உடல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவர் மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும், அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி.

பாதிப்புள்ள SLR பயிற்சியை செய்ய, தடங்கல்களிலிருந்து விடுபட பொருத்தமான இடம் கண்டுபிடிக்க ஆரம்பிக்கவும்.

• கீழே முகம் (வாய்ப்புகள்) கீழே தரையில்.
• மெதுவாக உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடும் வைத்து உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்க. இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் இன்னும் மூச்சுவிட முடியும்.
• உங்கள் பாகுபாடு மற்றும் உங்கள் முழங்கால் நேராக வைத்து, மெதுவாக பின்னோக்கி ஒரு கால் தூக்கி. தரையில் இருந்து உங்கள் தொடையில் தூக்கி எடுக்கும்படி உங்கள் முழங்கை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

• இரண்டு நொடிகள் காற்றில் உங்கள் நேராக காலை வைத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால் மீண்டும் தரையில் குறைக்க. உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகு அல்லது உங்கள் இடுப்பு சுழற்ற வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக உடற்பயிற்சியை 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதை மீண்டும் செய்யவும்.

சிலர் பாதிப்புக்குள்ளான எஸ்.ஆர்.ஆரின் போது தங்கள் கால்களை மாற்றிக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள், குறிப்பாக பின்னால் மறுவாழ்வு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது. உடற்பயிற்சியைச் செய்வது குறைவான பின்னடைவு அசௌகரியத்தில் சிறிது அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி குறைவான முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு வலி உள்ள எந்த தீவிர அல்லது கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது என்றால், அதை செய்ய நிறுத்த மற்றும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க.

நீங்கள் ஒருமுறை அல்லது இருமுறை தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கான உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை சரிபார்க்க உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்க இது நல்லது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எதிர்ப்பு அளவை அதிகரிக்க உங்கள் கணுக்கால் ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டு எடையை எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மேலும் சவால் சேர்க்கலாம். தபராண்ட் போன்ற ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவானது, எதிர்ப்பை வழங்குவதற்கும், கூர்மையான கால் லிஃப்டுகளுடன் சவால் அதிகரிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

நீங்கள் சிறப்பான எஸ்.ஆர்.ஆரின் மிகவும் சவாலான முன்னேற்றத்தை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் உள்ளதைப் போல நான்கில் நான்கு இடங்களிலும் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஒரு பிளாங் நிலையில் லெக் லிஃப்ட் செய்வதன் மூலம் சவால் அதிகரிக்கும்.

ஒரு வார்த்தை

குறைந்த மீண்டும், இடுப்பு அல்லது கால் வலி பல காரணிகளால் ஏற்படலாம். உங்களுடைய குணப்படுத்தும் தசைகள் மற்றும் குறைவான தசைகள் வலுவூட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் பயன் பெறலாம் என உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் தீர்மானித்தால், உங்கள் இடுப்பு வலிமையையும் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புத்தன்மையின் உறுதியையும் மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் வகையில் உடற்பயிற்சியினை அதிகரிக்க நேரிடும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கிஸ்னெர், சி., & கால்்பி, லாஸ் (1996). சிகிச்சை உடற்பயிற்சி: அடித்தளங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள். (3 பதி.). பிலடெல்பியா: FA டேவிஸ்

> ஸ்மித், பி, லிட்டில் வூட், சி. மற்றும் மே, எஸ். குறைந்த முதுகுவலியலுக்கு உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகளை புதுப்பித்தல்: மெட்டா அனாலிசிஸுடன் ஒரு சித்தாந்த ஆய்வு. BMC தசைக்கூட்டு நோய்கள்: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416