நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் கற்றல் நன்மை இருக்கலாம். பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சுற்றி இயக்க மற்றும் வலிமை வரம்பை மேம்படுத்த உதவும் மற்றும் முழங்கால் வலி குறைக்க அல்லது நீக்க முடியும்.
முழங்கால் குழி (தாடை), தொடை எலும்பு (தொடக்கம்), மற்றும் patella (முழங்காலில்) ஆகியவை அடங்கும். இந்த மூன்று எலும்புகள் பல தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. முழங்கால் உள்ளே இரண்டு அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொரு மாதவிடாய் என்று.
உங்கள் முழங்கால் உடலில் ஒரு முக்கிய கூட்டு, நடைபயிற்சி பொறுப்பு, படிகளில் ஏறும், மற்றும் ஒரு அமர்ந்துள்ள நிலையில் இருந்து உயரும். முழங்கால் வலி இந்த நடவடிக்கைகள் ஒன்று அல்லது அனைத்து கட்டுப்படுத்த முடியும். முழங்கால் கூட்டு மொபைல் மற்றும் வலுவான வைத்து, முழங்கால் வலி சிக்கல்கள் தவிர்க்க மற்றும் உங்கள் இயக்கம் பராமரிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களில் நல்ல பலம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை பராமரிப்பதில் உங்கள் முக்கிய கருவியாகும், மற்றும் வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் நகர்த்த உதவுகின்றன. காயம் அல்லது முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் நீங்கள் சாதாரண செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டிற்குத் திரும்ப உதவுவதற்கு இதுபோன்ற பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்
இந்த பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருந்தால் நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை, அல்லது சுகாதார வழங்குநரை சரிபார்க்க நினைவில், மற்றும் முழங்கால் அதிகரித்த வலி ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சி நிறுத்த.
1 -
குவாட் அமைக்கிறதுஉங்கள் முழங்கால் மூட்டு வேலை மற்றும் ஆதரவு உங்கள் quadriceps தசைகள் பெற ஒரு எளிய வழி குவாட் அமைக்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால் நேராக உங்கள் பின்னால் பொய். தரையில் உங்கள் முழங்காலின் பின்புறம் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தொடை மேல் உள்ள தசை இறுக்க. ஒரு சிறிய துண்டு உருட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஆறுதல் மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் தள்ளுவதற்கு ஏதோ ஒன்றை கொடுக்கலாம். 5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 10 மறுபடியும் செய்.
2 -
ஹீல் ஸ்லைடுகள்உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கும் மற்றும் அனைத்து வழி நேராக்க வைக்க, நீங்கள் ஹீல் ஸ்லைடு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். ஹீல் ஸ்லைடு நேராக அனைத்து வழி வளைந்து அனைத்து வழி உங்கள் முழங்கால் நகர்த்த உதவுகிறது.
உங்கள் முதுகில் பொய் போது, உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் தரையில் வரை உங்கள் குதிகால் சரிய. உங்கள் முழங்கால் முடிந்தவரை குனிய அனுமதி, 2-3 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. 10 மறுபடியும் செய்.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால் கீல்வாதம் காரணமாக வரையறுக்கப்பட்ட ரோம் இருந்தால் செய்ய ஒரு சரியான ஒன்றாகும்.
3 -
ஆரோக்கியமான முழங்களுக்கான குறுகிய ஆர்க் குவாட் உடற்பயிற்சிகள்குறுகிய வளைவு குவாட் உடற்பயிற்சி என்பது quadriceps வலிமையை பாதுகாப்பாக பாதுகாக்க சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி பொதுவாக முழங்கால் அறுவை சிகிச்சையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு சிறிய வலுவாக வைக்கவும். ஒரு காபி, காகித துண்டு ரோல், அல்லது துண்டு துண்டிக்கப்பட்ட துண்டு பெரிய வேலை செய்யும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் அனைத்து வழிகளையும் நீக்கும் போது உங்கள் குவாட் தசைகளை இறுக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் வலுவாக இருக்கும்போது உங்கள் குதிகால் உயரும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை அனைத்து வழியிலும் நேராக்குங்கள், உங்கள் குவாட் தசைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும்.
- 3 வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.
- 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
நீங்கள் மெதுவாக, நிலையான பாணியில் நகர்த்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த முழங்கால் வலியையும் உணர்ந்தால் நிறுத்தவும்.
4 -
நேராக லெக் எழுப்புகிறதுஉங்கள் முழங்கால் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி நேராக கால் உடற்பயிற்சி உயர்த்த வேண்டும் . இந்த பயிற்சிகள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் அல்லது முழங்கால் காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு ஒரு மறுவாழ்வு திட்டத்தின் பகுதியாக தடுக்க செய்யப்படுகிறது.
இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்: உங்கள் முதுகில் பொய், ஒரு முழங்காலில் குனிந்து, மற்றொன்றை நேராக்குங்கள். நேராக முழங்கால் உங்கள் தொடையில் மேல் தசைகள் இறுக்க. முழங்கால் நேராக வைத்து போது, 12 அங்குல பற்றி உங்கள் கால் தூக்கி. 2-3 விநாடிகள் பிடி மற்றும் மெதுவாக குறைந்த பிறகு. 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்.
நீங்கள் நேராக கால் உங்கள் தொடையில் அல்லது கணுக்கால் ஒரு cuff எடை சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலாக உயர்த்த முடியும். உங்கள் குளுமையும் , உங்கள் முதுகுவலியையும் , பின்புறமும் , புணர்ச்சியையும், தசைகளையும் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் பக்கத்தில் பொய் பேசும் போது நீங்களும் நேராக கால் எடுக்கலாம்.
அந்த ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டு சுதந்திரமாக மற்றும் வலியைக் கொண்டு செல்ல முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் நகரும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுவாக வைத்து வேலை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் இயக்கம் அதிகரிக்க மற்றும் காயம் தடுக்க முடியும்.
> மூல:
> காட்ஜ், ஜேஎன், மற்றும் பலர். அறுவைசிகிச்சை மற்றும் ஒரு மெனிகல் கண்ணீர் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கான உடல் சிகிச்சை. என்ற தலைப்பில் பிரசுரிக்கப்பட்டுள்ள NEJM. 2013: 368; 1675-84.