இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகள்

வீட்டில் வலுவான இடுப்பு

உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்ய வேண்டும். இடுப்பு வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் உங்கள் தினசரி வேலைக்கு எளிதானது மற்றும் எளிதாக உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சி சேர்க்க முடியும்.

இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகளை நன்மைகள்

தொடை எலும்பின் சுற்றுத் தலையானது இடுப்பு எலும்பின் கோப்பைக்குள் பொருந்துவதால், இடுப்பு மூட்டு ஒரு பெரிய "பந்து மற்றும் சாக்கெட்" கூட்டுப்பாக அறியப்படுகிறது.

இடுப்பு வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள், குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் போன்றவை , கூட்டுச் சுற்றியுள்ள இடங்களில் நடைபெறுகின்றன.

இடுப்பு என்பது பொதுவான கீல்வாதம் ஆகும் . இடுப்பு கூட்டுவை "அணியவும், கண்ணீருடன்" பாதுகாக்க உதவுவதன் மூலம், அதை ஆதரிக்கும் தசைகள் வலுப்படுத்த முக்கியம். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்காலின் நிலையை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இடுப்புகளைப் பலப்படுத்துவது முழங்கால் வலிக்கு உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு அங்கமாக இருக்கலாம். இடுப்பு வலிக்கு உங்கள் இடுப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இடுப்புப் பட்டுப் பழுப்பு அல்லது உங்கள் இடுப்பு பயிற்சியைப் பெற்றால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் மொத்த இடுப்புப் பதிலீட்டுக்குப் பிறகு இடுப்பு பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படலாம். பயிற்சிகள் செய்ய எளிய இருக்க வேண்டும் மற்றும் வலி ஏற்பட கூடாது. இதனை ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் அல்லது PT உடன் சரிபார்த்து அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கான வேறு எந்த-உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் சரிபார்க்கவும்.

4 உங்கள் இடுப்புகளை பலப்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு தசைகள் இலக்கு மற்றும் வலுப்படுத்தும் என்று இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான பயிற்சிகள் ஆய்வு.

நேராக லெக் ரைஸ்

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் தூக்கி 2 தரையில் இருந்து அடி.
4. ஐந்து விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக கால்களை குறைக்கவும்.
5. ஐந்து முறை செய்யவும், பிறகு கால்களை மாற்றவும்.

சமச்சீரற்ற குளூடியஸ் மெடியூஸ் உடற்பயிற்சி

1. ஒரு பக்கத்தில் பொய்.
2. இரண்டு கணுக்கால் சுற்றிலும் ஒரு பெல்ட்டை வைக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருக்கும்போது பெல்ட் மீது அழுத்தி, மேல் நோக்கி மேலே தூக்கி விடுங்கள்.
2. ஐந்து விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை நடத்தவும்.
3. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு நெகிழ்வு

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கால் தூக்கி; அதை இடுப்பில் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
3. ஐந்து விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக கால்களை குறைக்கவும்.
4. ஐந்து முறை செய்யவும், பிறகு கால்களை மாற்றவும்.

சுவர் படவில்லை

1. ஒரு சுவர் மற்றும் அடி அகலம் தவிர அகலம் உங்கள் நேர்மையுடன் நின்று.
2. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் (உங்கள் முழங்காலில் அதிகரித்த அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் இந்த விட அதிகமாக வளைத்து இல்லை) வளைக்கப்படும் வரை ஐந்து எண்ணிக்கை ஒரு சுவர் கீழே சரிந்து.
3. ஐந்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் முழங்கால்கள் நேராக முழுமையாக நிமிர்ந்து வரை சுவர் வரை நெகிழ் ஐந்து எண்ணிக்கை, உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக்க தொடங்கும்.
5. ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யப்படலாம்; உங்கள் இடுப்பு தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க இங்கே அல்லது அங்கு ஒரு ஓய்வு நாள் கட்ட உறுதி. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்த உழைக்க நீங்கள் உங்கள் குறைவான முதுகெலும்புகளின் அனைத்து தசைகள் குழுக்களையும்கூட முழுமையாக வேலை செய்யுமாறு உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளலாம். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் தசைகள் உங்கள் இடுப்பு நிலைகளை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களின் நிலையை கட்டுப்படுத்துவது போலவே.

அவர்கள் அனைவரும் ஒரு இயக்கவியல் சங்கிலியில் ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள்.

ஹிப் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்துதல்

கால்களில் ஒரு கணுக்கால் எடை வைப்பதன் மூலம் காலில் தூக்கி எறிந்து இடுப்பு நெளிவு பயிற்சிகள் முன்னேறலாம். ஒளி தொடங்கி காலப்போக்கில் படிப்படியாக உருவாக்கவும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் இந்த சிறந்த மூலோபாயம் வடிவமைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். எந்த குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியமும் அனுபவிக்கப்பட்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு விவாதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுவது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் சாதாரணமாக நடந்துகொண்டு, வலி ​​இல்லாத இடுப்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், பின்னர் இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் தொடங்கவும்.