நீங்கள் iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய் (ITBS) இருந்தால் , நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும்?
Iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி என்பது ஒரு வலிமையான நிலைமையாகும், இது பொதுவாக ரன்னர் மற்றும் தடகள வீரர்களை பாதிக்கிறது, இருப்பினும் யாரும் அதை ஒரு முறை அல்லது இன்னொருவர் அனுபவிக்க முடியும். அறிகுறிகள் உங்கள் முழங்காலின் பக்கவாட்டு அல்லது வெளியில், கூர்மையான அல்லது எரியும் வலி அடங்கும். வலி பொதுவாக இயங்குவதை விட மோசமாக உள்ளது, மேலும் ஓய்வெடுக்கும் போது, ITB இன் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் உள்ளவர்களுக்கு வலி ஏற்படலாம்.
உங்களிடம் ITBS இருந்தால், உங்கள் அறிகுறிகளை கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கும், உங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டு நிலைகளை மீட்டெடுக்க உதவுவதற்கும் உடல் ரீதியான சிகிச்சையிலிருந்து பயனடையலாம். உடல் சிகிச்சை இலக்குகள்:
- வலி மற்றும் வீக்கம் குறைதல்
- நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்தவும்
- பலத்தை மேம்படுத்தவும்
- இயல்பான செயல்பாட்டு இயக்கம் மீண்டும்.
உங்கள் ITBS மறுவாழ்வு மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி ஆகும். PT கிளினிக்கில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் பரிந்துரைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் உங்களுடைய ஐலியோடிபையல் இசைக்குழு வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று குறிப்பிட்ட குறைபாடுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் PT உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படும் ITBS க்கான ஒரு மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டமாகும். இது உங்கள் ஐடி இசைக்குழுவின் மென்மையான நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்குகிறது மற்றும் வலுப்படுத்தும், சமநிலை மற்றும் பளிமண்டிக் பயிற்சிகளுக்கு முன்னேறும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு நபரின் காயமும் தனித்துவமானது, ITBS க்கான உங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். இந்த ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும், அல்லது வேறு எந்த, ஐலியோடிபையல் பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி பயிற்சி திட்டம்.
1 -
Iliotibial பேண்ட் நீண்டுள்ளதுஐ.டி.பீ.ஸிற்கான உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் iliotibial இசைக்குழு நீட்டிக்கப்படலாம். இந்த பயிற்சிகள் மெதுவாக உங்கள் iliotibial இசைக்குழு elongate உதவுகிறது, அது சக்திகளை நீட்டித்து திசையன் திறனை மேம்படுத்த.
Iliotibial இசைக்குழு நீட்டிப்புகள் பின்வருமாறு:
முப்பது விநாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நீட்டிக்க மூன்று முறை செய்யவும். நீட்சி போது முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
உங்கள் iliotibial இசைக்குழு நீட்டிப்பு போது நீங்கள் எந்த வலி உணர்கிறேன் என்றால், நிறுத்த மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க.
2 -
தொடை மற்றும் குவாட்ரிசெப்ஸ் நீண்டுள்ளதுசில நேரங்களில், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் மற்ற தசைகள் உங்கள் ITBS வலி ஒரு குற்றவாளி என சம்பந்தப்பட்ட இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பகுதி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு சுற்றி ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வு மேம்படுத்த உதவ உங்கள் quadriceps அல்லது hamstrings நீட்டிப்புகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
நீட்டிப்புகள் இருக்கலாம்:
- துண்டு குவாட் நீட்சி
- துண்டு துண்டாக துடைக்க
- நின்று தொடை எலும்பு நீட்சி
- குவாட் நீட்டி
முப்பது விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு 3 முறை செய்யவும். உறிஞ்சும் போது நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் நிறுத்துங்கள்.
3 -
இடுப்பு வலிமை பயிற்சிகள்ஆராய்ச்சி உங்கள் முனை தசைகளில் பலவீனத்தால் ஏற்படும் முதுகெலும்பில் உள்ள ஐ.டி.பீ.எஸ் மற்றும் பிற வகையான மறுபயன்பாட்டு காயங்கள் ஏற்படுவதாகவும் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. குளுட்டியஸ் மெட்யூஸ் தசை உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளும் பொறுப்பாகும் நீங்கள் நடைபயிற்சி, இயங்கும் அல்லது குதித்துகொண்டிருக்கும் போது சரியான சீரமைப்பு. அவர்கள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு "இடிந்து போன சங்கிலி சங்கிலியில்" பாதிக்கப்படலாம் நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் முழங்கால் உள்நோக்கி திரும்பலாம். இந்த உங்கள் முழங்கால் மற்றும் iliotibial இசைக்குழு மீது நம்பமுடியாத மன அழுத்தம் மற்றும் கஷ்டத்தை வைக்க முடியும்.
உங்களிடம் ITBS இருந்தால், நீங்கள் இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் இருந்து பயனடைவீர்கள். இவை பின்வருமாறு:
- நேராக கால் எழுப்புகிறது
- பாலங்கள் மற்றும் ஒற்றை கால் பாலங்கள்
- கம்மி ஷெல்
- பக்கவாட்டுக் குழு நடக்கிறது
- ஹிப் ஹைக்கிஸ்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 10 முதல் 15 மறுபடியும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்காலில் நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால், பயிற்சிகளை நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சையைப் பார்க்க வேண்டும்.
4 -
உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர், ஐ.டி.பீஸைப் பெற்றிருந்தால், உங்களுடைய நாற்காலி தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகளை வழங்கலாம். குவாட் பயிற்சிகள் உங்கள் VMO, உங்கள் முழங்கால்பாதை மற்றும் முழங்காலில் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவும் உங்கள் குவாட் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியாக neuromuscular கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவ முடியும்.
குவாட் உடற்பயிற்சி:
- குவாட் அமைக்கிறது
- குறுகிய வில் குவாட் (SAQ) உடற்பயிற்சி
- நேராக கால் எழுப்புகிறது
- மினி squats
- லெக் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 10 முதல் 15 மறுபடியும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது வலியை உணர்ந்தால் உங்கள் குவளையை வலுப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
5 -
இருப்பு மற்றும் ஊடுருவல் உடற்பயிற்சிகள்ஐ.டி.பீ.எஸ்ஸில் உள்ள பல நோயாளிகள் பலவீனமான சமநிலை மற்றும் ஊக்கமருந்து மற்றும் குறிப்பிட்ட இருப்பு பயிற்சிகளை செய்வதிலிருந்து பயனடைகின்றனர். புரோபிரோசிப்பு என்பது அதன் சூழலில் எங்கு உங்கள் உடலின் உணர்வைக் குறிக்கிறது. உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மீது திரிபு அளவு நிலை பற்றி உங்கள் மூளை குறிப்பிட்ட நரம்பு முடிவுகளை மற்றும் அறிக்கை. உங்கள் முதுகெலும்பு இயங்கும் போது தவறான நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் iliotibial இசைக்குழு மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படும்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்படும் இருப்பு பயிற்சிகள்:
- ஒற்றை கால் நிலை
- டி நிலைப்பாடு
- BOSU அல்லது தள்ளுவண்டியில் குழு நின்று
- BAPS போர்டு
உங்கள் PT திட்டத்தின் பெரும்பகுதியை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் உங்களுடைய வீட்டுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை உங்கள் PT அறிவுறுத்துகிறது.
6 -
plyometricsஇயங்கும் கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு விமான கட்டத்தின் வழியாக செல்ல வேண்டும் - உங்கள் உடலின் எந்த பகுதியும் தரையில் தொடர்பு இல்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு காலில் தரையிறங்க வேண்டும், நீங்கள் ரன் போது மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் காலில் எடையை ஏற்றுக் கொள்ளும் திறன் மற்றும் plyometric பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் தள்ளும் திறனை நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம். சரியான நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களால் குதிக்க மற்றும் கற்க கற்றுக்கொள்வது இயங்கும் போது உங்கள் ஐடி இசைக்குழுவைத் திணற வைக்க அவசியம். நீங்கள் ரன் மற்றும் குதிக்க போது உகந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்கள் வைத்து பயிற்சி ஒரு கைவிடப்பட்டது ஜம்ப் சோதனை பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7 -
இது எல்லாவற்றையும் சேர்த்து வைக்கிறதுஉங்கள் iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய் நீங்கள் இயங்கும் இருந்து வைத்து இருந்தால், மறுவாழ்வு உங்கள் இறுதி இலக்கு சாலையில் திரும்ப பெற உள்ளது. அதாவது, நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, வலிமை மற்றும் சில தாமதங்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கும் நேரமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் இயங்குவதற்கான குறிப்பிட்ட உத்திகளை வழங்கலாம். இவை பின்வருமாறு:
- வீடியோ இயங்கும் பகுப்பாய்வு
- உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை மாற்றுதல்
- மைலேஜ் மற்றும் வேக வேகமாக இயங்குவதன் மூலம் இயங்கும் திட்டத்தை திரும்பப் பெறுதல்
Iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி சிகிச்சை ஒரு கடினமான நிலையில் இருக்க முடியும். சில வாரங்களுக்கு இயங்கும் ஒரு இடைவெளிக்கு இது தேவைப்படலாம். உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையாளர்களால் இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் சக்திகளை நிர்வகிக்க உங்கள் உடல் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான பயிற்சிகளைக் கொண்டு குறிப்பிட்ட குறைபாடுகளில் ஈடுபடுதல். பயிற்சிகள், இந்த திட்டத்தில் உள்ளவை, உங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் PT உடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வலுவான மற்றும் பாதுகாப்பாக வலுவற்ற இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டுக்கு திரும்புவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்த முடியும்.
> மூல:
> லோவ், எம் மற்றும் டீயரி, சி. தி பையோமெகானிக்கல் வேரியாபைஸ் இன் அயோடிபாலஜி ஆஃப் இலியோபீபியல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம் இன் தொலைவு ரன்னர்ஸ் - எ சிஸ்டமேடிக் ரிவியூ ஆஃப் லிட்டரேச்சர். விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை. 15 (1); 2014: 64-75.