ஷின் பிளவுகள் பல மக்களுக்கு, குறிப்பாக ரன்னர்ஸ் மற்றும் ஜோகர்கள் ஆகியவற்றுக்கான ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் தாடை splints பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்றால், நீங்கள் வலியை குறைக்க மற்றும் எதிர்கால பிரச்சினைகளை தடுக்க உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் குறைந்த கால் தசைகள் நீட்டி மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும் ஒன்பது பயிற்சிகள் உள்ளன.
1 -
உட்கார்ந்த கணுக்கால் டோர்சிபிளசியன் மற்றும் கன்றின் நீட்சிநேராக உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் உட்கார். உங்கள் கால் முன் ஒரு கயிறு அல்லது துண்டு சுழற்று மற்றும் மெதுவாக திரும்பி இழுக்க. உங்கள் ஷின் (dorsiflexion) நோக்கி உங்கள் கால் நகர்ந்து 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால் தரையில் (plantarflexion) நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளில் இயக்கம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட பிறகு, இப்போது எதிர்ப்பைக் கொண்ட குழுவைப் பயன்படுத்தி பலப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது. அதே இயக்கங்களைச் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கால் முன் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு மற்றும் ஒரு மேசை அல்லது நாற்காலி காலையுடனான இசைக்குழுவின் பிற இறுதியில் வளையவும். 10 பயிற்சிகள் மூன்று செட் செய்து பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகள் அதிகரிக்க. நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
2 -
வளைந்த முழங்கால் கணுக்கால் எலும்பு முறிவு மற்றும் கன்றின் நீட்சிஉங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து ஒரு பக்கத்திலோ அல்லது மேஜையிலோ உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் பக்கத்திலிருந்து தொங்குகின்றன. உங்கள் ஷின் (dorsiflexion) நோக்கி உங்கள் கால் வரை வளைத்து, 10 விநாடிகளில் வைத்திருங்கள், பின்பு உங்கள் கால்களை கீழே தரையில் (plantarflexion) சுட்டிக்காட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட பிறகு, வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். முன்பிருந்தே அதே நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், ஆனால் இப்போது உங்கள் காலில் ஒரு எடை சேர்க்க வேண்டும். கணுக்கால் மூட்டையில் மட்டுமே உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் எந்த இயக்கமும் இல்லை. 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
3 -
கால் நடைபயிற்சி - நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தல்தரையில் நின்று, தரையில் இருந்து உங்கள் முன்தினம் உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயரும் தொடங்கும். 10 விநாடிகளுக்கு இடம் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் மீண்டும் குறைக்க முயற்சிக்கவும். 10 பயிற்சிகள் 3 பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் 3 செட் அதிகரிக்கவும். இதை தினமும் 3 முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு இடத்தில் நின்று மாஸ்டர் ஒருமுறை, உங்கள் கால் விரல்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்கி நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும், 25 கெஜங்களைப் பற்றி நடக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே செலுத்தி, 25 கெஜங்களைக் கொண்டு நடக்கலாம். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டி காட்டுவதன் மூலம் 25 விநாடிகள் நடக்கலாம். தரையில் இருந்து உங்கள் முன்தினம் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். 10 பயிற்சிகள் 3 பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் 3 செட் அதிகரிக்கவும். இதை தினமும் 3 முறை செய்யுங்கள்.
உங்களுடைய கால்விரல்களில் நீங்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொண்ட பிறகு, ஜாகிங் அல்லது கைவிடுதல் போன்ற உயர்ந்த தாக்க பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் முன்னேறலாம். மென்மையான புல் மீது செய்ய வேண்டும்.
4 -
குதிகால் நடைபயிற்சி - நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல்இடத்தில் நிற்க ஆரம்பித்து, தரையில் இருந்து உங்கள் காலின் முன்னால் தூக்கி, தரையில் உங்கள் முன்தினம் வைத்திருங்கள். 10 விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டைத் தட்டச்சு செய்யுங்கள், பிறகு மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் கால் முன் தரையில் குறைக்கவும். 10 பயிற்சிகள் 3 பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் 3 செட் அதிகரிக்கவும். இதை தினமும் 3 முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு இடத்தில் நிற்கும் ஒருமுறை, உங்கள் குதிகால் மீது நடைபயிற்சி தொடங்கும். உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்கி நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும், 25 கெஜங்களைப் பற்றி நடக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உள்நோக்கி சுட்டிக் கொண்டு, 25 கெஜங்களைக் கொண்டு செல்லவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டி காட்டுவதன் மூலம் 25 விநாடிகள் நடக்கலாம். தரையில் இருந்து உங்கள் கால் முன் வைக்க நினைவில். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் மீது நடைபயிற்சி மாஸ்டர் பிறகு, நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது கைவிடுதல் போன்ற உயர் தாக்கம் பயிற்சிகள் முன்னேற முடியும். மென்மையான புல் இந்த பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
5 -
நிற்கும் கணுக்கால் எலும்பு Dorisflexion நீட்சிஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்காலில் நேராகவும், உங்கள் குதிகால் தரையிலும் வைக்கவும், சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால் முன் பகுதியை வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கன்று தசைகள் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன். நீங்கள் இந்த நீட்டிக்க ஒரு சாய்ந்த மேடையில் பயன்படுத்தலாம். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
6 -
நேராக முழங்கால் கன்று வால் நீட்சிஉங்கள் சதுர சுவருடன் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் நீட்டி சுவர் மீது சாய்த்துக்கொள். நேராக உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால் தரையில் ஒரு முழங்காலில் வைக்கவும் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கால் (கன்று) பின்புறத்தில் இழுக்கப்படும் வரை மெதுவாக முன்னேறவும். உங்கள் முழங்கை நேராக இருக்கும் போது, இது குடல் நரம்பு (மேலோட்டமான கன்று தசை) நீண்டுள்ளது. 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
7 -
வளைந்த முழங்கால் கன்று வால் நீட்சிஉங்கள் சதுர சுவருடன் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் நீட்டி சுவர் மீது சாய்த்துக்கொள். ஒரு கால் முழங்காலில் உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்களோடு இறுக்கமாக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு கையைப் பார்க்கும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது, இது அரைகுறை (ஆழமான கன்று தசை) நீண்டுள்ளது. 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
8 -
வோல் டோ காயங்கள் - பலப்படுத்துதல்ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று கொண்டு, உங்கள் முனகல்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் அடிக்கு முன்னால் (தாடையைப் போல) உங்கள் காலின் முன் (ஷின்) முன்னால் உயர்த்தவும். 10 விநாடிகளுக்கு அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் அடிக்கு கீழே கீழிறக்கலாம், அது கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும், அடுத்த பயிற்சியை தொடங்குங்கள். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்துவிட்டால், ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலில் பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிக்கவும். முயற்சி செய்ய வேறொரு மாறுபாடு விரைவான மற்றும் அடிவரிசைகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் குதிகால் உறுதியாக தரையில் விழ வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
9 -
அடி படி வைத்திருக்கிறது - பலப்படுத்துதல்தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களுடன் வசதியாக நில். ஒரு கால் கொண்டு ஒரு சாதாரண அளவிலான படி எடுத்து, உங்கள் ஹீல் தரையில் தொட்டு விட, ஆனால் முன் முன், உங்கள் கால் கீழே பகுதியாக நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் தரையில் தொடுகிறது. உங்கள் காலின் முன் பகுதியை தரையில் வீச விட வேண்டாம். உங்கள் கால்களை பக்கமாகவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும் ஆரம்பித்துவிட்டீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குறைந்த கால்கள் முன் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு சாதாரண அளவிலான படிநிலையை மாற்றியுள்ளீர்கள், முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அது எளிதானால், ஒரு படி ஸ்டூலைப் பயன்படுத்தி முன்னேறலாம். நீங்கள் படி காலில் இரண்டு கால்களோடு நிற்கிறீர்கள், ஒரு காலால் மலையில் இருந்து இறங்குவீர்கள், உங்கள் குதிகால் தரையை தொட்டுவிட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கால் முன் தரையில் தொடுவதற்கு முன்பாக நிறுத்த வேண்டும். 10 பயிற்சிகள் கொண்ட மூன்று பெட்டிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். இதை தினமும் 3 முறை செய்யுங்கள்.