ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகள் முழங்கால் ஆர்த்தோஸ்கோபி பிறகு

ஒரு முழங்கால் நோக்குடன் அழைக்கப்படும் முழங்கால் ஆக்ரோஸ்கோபி-க்கு பிறகு, உங்கள் முழங்கை உடனடியாக வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் முழு அளவிலான மீளுருவாக்கம் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டியது முக்கியம். ஒரு உடல் சிகிச்சையுடன் வேலை செய்வது உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும் ஆரம்ப பயிற்சிகள் இயற்கையில் அல்லாத எடை தாங்கி இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கை சுற்றியுள்ள தசைகள் மென்மையான வலுப்படுத்தும் கவனம் மற்றும் கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எப்போதும் போல், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை மூலம் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க விவாதிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் ஆரம்பகால மறுவாழ்வு திட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்வர், இருப்பினும், மற்றவர்கள் உங்களுடைய செயல்முறைக்குப் பிறகு ஒரு வாரம் காத்திருக்கக் கூடும்.

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒரு சில நாட்களுக்கு முனையத்தில் சில வீக்கம் மற்றும் அசௌகரியம் அனுபவிக்க முடியும். இந்த அறிகுறிகளைத் தணிப்பதற்கு உங்களுக்கு வலி மருந்து மற்றும் ஒரு அழற்சியைக் கொடுப்பதற்கான மருந்து பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

உங்கள் முழங்கால் பயிற்சிகளை செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எந்த வலியையும் அனுபவிக்கக் கூடாது. குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நடவடிக்கையும் உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும். இது பனிப்பகுதிக்கு நல்ல யோசனையாகவும், வீக்கத்தை அதிகரிக்கவும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்த பின்னர் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் உடனடியாக பிந்தைய ஆர்தோஸ்கோபி புனர்வாழ்வுக்கு பொருத்தமானதாகும். இயக்கங்கள் மென்மையான மற்றும் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். எதிர்க்கும் அல்லது நீட்டித்தல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த நான்கு பயிற்சிகளை ஆய்வு செய்ய படிக்கவும்.

Quadriceps சுருக்கம்

குவாட் செட் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வேலை செய்யும் உங்கள் நாற்காலி தசைகள் பெற சிறந்த வழி. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் தட்டுங்கள். நீங்கள் மற்றும் மேற்பரப்புக்கு இடையே உங்கள் கணுக்கால் கீழ் ஒரு துண்டு துண்டில் வைக்கவும். துண்டு துண்டில் உங்கள் கணுக்கால் கீழே தள்ளு. இது உங்கள் முழங்காலில் நேராக நிற்கிறது, நீங்கள் அமைத்துள்ள மேற்பரப்பில் இருந்து எழுப்புகிறது. முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, ஐந்து விநாடிகளுக்கு நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். (எதிர்மறையான இயக்கம் எந்த வகை தவிர்க்கவும்!) மீண்டும் 10 முறை மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.

போனஸ்: ஷார்ட் ஆர்க் குவாட் உடற்பயிற்சி

தொடை சுருக்கம்

உங்கள் தொடை தசைகள் உங்கள் முழங்கால்களை குனிய வைக்க உதவுகின்றன, அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது முழங்கால் ஆர்த்தோஸ்கோபிக்குப் பின்னர் முக்கியமானதாகும். இங்கே நீங்கள் அவர்களை நகர்த்துவது எப்படி:

உங்கள் முழங்கால்கள் 10 முதல் 15 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கப்பட்டு உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்க முயலுவதைப் போல, தரையில் உங்கள் குதிகையை இழுக்கவும், ஆனால் தரையிலிருந்து இயக்கம் தடுக்கும். இது உங்கள் தொடையின் முனையின் மீது தொடை தசைகள் ஏற்படுத்தும். இது ஐந்து விநாடிகள் பிடி. இன்னும் 10 முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.

குளூட்டல் செட்

மென்மையான செட் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு வேலை பெற மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் இரத்த நகரும் உதவும் ஒரு சிறந்த வழி. அதை செய்ய எளிய உடற்பயிற்சி - இங்கே எப்படி இருக்கிறது:

10 முதல் 15 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் பொய். உங்கள் பிட்டம் தசைகள் ஒன்றாக ஒட்டவும், நீங்கள் விறைப்புத்திறனை அடைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் போல. ஐந்து விநாடிகள் பிடி. இன்னும் 10 முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும்.

நேராக லெக் எழுப்புகிறது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் தசைகள் இன்னும் உங்கள் முழங்கால் பாதுகாக்கும் போது வழி மேம்படுத்த உதவும் என நேராக கால் உயர்த்தும் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு செய்ய ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி ஆகும். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்.

தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் தட்டுங்கள். மேற்பரப்பில் உங்கள் கால் பிளாட் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் uninvolved கால் (இயக்கப்படவில்லை என்று ஒரு) முழங்காலில் வளைக்க. முழங்கால் வளைவு இல்லாமல் நேராக உங்கள் ஈடுபட்டுள்ள கால்களை வைத்திருங்கள். மெதுவாக தரையில் இருந்து ஆறு அங்குலங்கள் சம்பந்தப்பட்ட கால் வைக்க வேண்டும். (முன் தொடை தசைகள் ஒப்பந்தம் மூலம்). ஐந்து விநாடிகள் பிடி. மெதுவாக உங்கள் கால் தரையில் குறைக்கலாம். இன்னும் 10 முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும். (உயர்த்தப்பட்ட காலின் முழங்காலானது, இந்த உடற்பயிற்சியின் ஊடாக நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டு முன் தசைகள் பயன்படுத்தி தூக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள்.)

நேராக கால் உடற்பயிற்சிக்கான பல்வேறு இடுப்பு தசைகள் வேலை உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் பக்கத்தில் செய்ய முடியும். உங்கள் தொடையோ அல்லது கணுக்கால்களையோ ஒரு cuff எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பயிற்சிகள் மேலும் சவாலாக இருக்கலாம். பயிற்சிகள் இன்னும் சில சவால்களை சேர்க்க ஒரு எதிர்ப்பு குழு பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு வார்த்தை

ஒரு முழங்கால் நோக்கம் பிறகு, உடற்பயிற்சி இயக்கம் மற்றும் வலிமை சாதாரண முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு எல்லை மீட்க உதவும் உங்கள் முக்கிய கருவியாக இருக்க முடியும். சாதாரண நடை மற்றும் இயங்கும் திறனை மீண்டும் பெற இது உதவும். முழங்கால் ஆர்த்தோஸ்கோபியிடம் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல மருத்துவ சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், பின்னர் முழங்கால் பயிற்சிகளை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் சாதாரண நடவடிக்கை நிலைக்கு திரும்பவும் தொடங்கவும்.