வயிற்று தசைகள் நான்கு தசை குழுக்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் நுரையீரல் வயிற்றுப்போக்கு, டிரார்வஸஸ் அபோமினஸ், உள் முனையம் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள். தசைகள் இந்த குழு உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, உறுப்பு ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்கிறது, மற்றும் உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சிக்கு உதவும்.
இந்த தசையை பலப்படுத்துவது உடலின் சட்டத்திற்கு உதவுவதோடு, வலி மற்றும் காயங்களைக் குறைக்கலாம். உங்கள் வயிற்று வலியை வலுவாக வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உகந்த அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பில் வைக்கப்படும் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவலாம்.
நீங்கள் முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் வலிமையை சரியாகப் புரிந்து கொள்ளவும் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறியவும். உங்கள் PT உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது, உங்கள் உன்னதமான நிலையில் உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்துக் கொள்ள நல்ல காணி எய்துவதற்கு அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
உங்கள் பின்புறம் எந்தவிதமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகள் வயிற்று crunches
அடிவயிற்று முட்டைகளை எவ்வாறு செய்வது
Crunches உங்கள் குறைந்த மீண்டும் முதுகெலும்பு அதிக அழுத்தம் வைக்காமல் உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் சரியான சண்டையை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பது இங்குதான்:
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- ஒரு வசதியான நிலையை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்க
- உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் விரல்களைப் பூட்டுங்கள் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கரங்களை கடக்கலாம்
- உங்கள் தலையை, தோள்களையும், தரையிலிருந்து மேலே மேல் சுற்றவும்
- தரையுடன் தொடர்பில் உங்கள் குறைவை மீண்டும் வைத்திருங்கள்; நீங்கள் ஒரு சில அங்குலங்களை உயர்த்த வேண்டும்
- நீங்கள் எழுந்திருப்பது போல் மூச்சு விடுங்கள்
- இந்த நிலைப்பாட்டை 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
- மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
நீங்கள் குண்டுவீச்சில் ஈடுபடுகிறீர்கள் போது எந்த முதுகுவலியையும் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்
குறைந்த AB லெக் எழுப்புகிறது
குறைந்த வயிற்று கால் உயர்த்துவதற்கு ஒரு சவாலான, ஆனால் பயனுள்ள, வலிமை உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகள் வழி. இங்கே நீங்கள் அதை எப்படி செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்:
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- 15 டிகிரிக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்
- உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் உங்கள் கால்களை தூக்கிக் கொண்டு, தரையிலிருந்து தூக்கி எறியவும்
- உங்கள் அடிகளை 10 அங்குல உயர்த்துங்கள்
- மெதுவாக (இயக்கம் போன்ற அதே வில் உள்ள) உங்கள் கால்கள் / அடி தரையில் திரும்ப
- இன்னும் 10 முறை செய்யவும்
இந்த உடற்பயிற்சியின்போது உங்கள் குறைவிற்கான எந்தவொரு அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.
சிட்டி அப்ஸ் ட்விங்கிங்
இந்த ஜொலிக்கிறார் உட்காரும் செயல்கள் செயலில் உங்கள் obliques பெற மற்றும் சரியாக வேலை ஒரு சிறந்த வழி. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- உங்கள் பின்னால் பொய்
- ஒரு வசதியான நிலையை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்க
- உங்கள் தலையை பின்னால் விரட்டுங்கள்
- உங்கள் தலையை, தோள்களை, மேல் மற்றும் கீழ் இடது பக்க முனை மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது முழங்கை சுழற்ற
- நீங்கள் உயர்த்தும்போது மூச்சு விடுங்கள்
- 5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
- மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- உங்கள் தலை, தோள்கள், மேல் மற்றும் கீழ் இடது முழங்கை மற்றும் உங்கள் இடது முழங்கை நோக்கி கோணத்தில் உங்கள் வலது முழங்கை சுருட்டு
- 5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
- மீண்டும், நீங்கள் உயர்த்தும்போது மூச்சு விடுங்கள்
- மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்
- உங்கள் ஜாலத்தால் இயங்குவதை மாற்று 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்
ஒழுங்காக வேலை செய்ய உங்கள் வயிற்று வேலை செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் உங்கள் பின்னால் சரியான முறையைப் பராமரித்து பராமரிப்பதன் மூலம் முதுகுவலியின் அல்லது தாக்குதல்களின் எந்தவொரு தாக்குதலையும் தவிர்க்கலாம்.