மெக்கென்ஸி உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் லோயர் பேக்

நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி அல்லது துளசி கோளாறு இருந்தால் , உங்கள் வலியை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மேம்படுத்த உதவும் ஒரு உடல் சிகிச்சையின் திறமையான சேவைகளை நீங்கள் நன்மை அடையலாம். உங்கள் PT ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக செய்ய பிந்தைய திருத்தம் மற்றும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படும். பயனுள்ளது போன்ற ஒரு பயிற்சி திட்டம் மெக்கென்சி முறை அல்லது மெக்கென்சி பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முதுகுவலியுடன் கூடிய பலர் மெக்கென்சி முறைகள் மெக்கானிக்கல் நோயறிதலுக்கும் சிகிச்சையுடனும் நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், மேலும் மெக்கென்ஸி உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று அவர்கள் பெரும்பாலும் வியப்படைகிறார்கள். உண்மையில், மெக்கென்சி முறை ஒரு சிறப்பு மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை நெறிமுறை மற்றும் பல குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்ல. பொருட்படுத்தாமல், மக்கள் அடிக்கடி தங்கள் முதுகுவலி அல்லது துளசி கோழிக்குஞ்சுகளுக்கு மெக்கென்சி பயிற்சிகள் செய்ய கூறினார்.

மெக்கென்சி முறை பயன்படுத்தி ஒரு சில பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது இடுப்புச் செயலிழப்பு போன்ற பிரச்சனைகளைத் தீர்க்க உதவும். McKenzie முறைமையில் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஒரு உடல் நல மருத்துவர், சரியான பயிற்சிகளை செய்ய மற்றும் சரியான வரிசையில் அவற்றை செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் பின்புறம் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் முயற்சிப்பதற்கு முன், உங்கள் டாக்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1 -

பொய் சொல்கிறாய்

குறைந்த முதுகுவலிக்கு முதல் மெக்கென்சி உடற்பயிற்சி வெறுமனே பொய் பொய் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் பிளாட் பொய். இந்த உடற்பயிற்சி திடீர் முதுகுவலியின் அல்லது முதுகுவலி திடீரென ஏற்படுவதற்கான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் ஓய்வெடுக்க. ஒரு சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பொய் பேசுகிறான், இருவரையும் உடற்பயிற்சி செய்ய செல்ல முயற்சி செய்கிறான். உங்கள் முழங்கைகள் மீது முடக்குவதால் வலியை நீங்கள் தடுக்கினால், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் முயலவும்.

2 -

ப்ரோன் ப்ராப்ஸ்

உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் வசதியாகப் படுத்துக் கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் புரூஸ் ப்ராப்ளேஷன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் முட்டாள். சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் முன்வந்தால், உங்கள் அறிகுறிகளை கண்காணிக்க உறுதியாக இருங்கள். மையமாக்குதல் , அல்லது உங்கள் வலியை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நகர்த்துவது, ஒரு நல்ல அறிகுறி மற்றும் இது உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி என்று ஒரு சமிக்ஞை ஆகும்.

ஒரு சில நிமிடங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது propping பிறகு, உடற்பயிற்சி எண் மூன்று முயற்சி: அழுத்தவும்.

3 -

பிரஸ் அப்ஸ்

உங்கள் முதுகுவலுக்கான அழுத்தங்கள் உங்கள் முதுகு வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் பொய் உங்கள் தோள்களில் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளை பிளாட் பொய்.

உங்கள் முதுகுவலியையும் இடுப்புகளையும் நிதானமாக வைத்திருங்கள், பின் மேல்நோக்கி நாய் யோகா போஸைப் போலவே உங்கள் மேல் மற்றும் தோள்களை மேலே அழுத்தவும்.

இரண்டு வினாடிகள் அழுத்தத்தை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மைய அறிகுறிகளுக்கு உங்கள் அறிகுறிகளை கண்காணிக்கவும். உங்கள் அறிகுறிகள் உங்கள் முதுகெலும்பு மையத்திற்கு நகர்த்தினால், அது ஒரு நல்ல அறிகுறி மற்றும் நீங்கள் பத்திரிகை அப்களை தொடர வேண்டும்.

நீங்கள் அழுத்தும் போது உங்கள் அறிகுறிகள் மாறவில்லை அல்லது மோசமாகிவிட்டால், நீங்கள் இடுப்பு முனையுடன் மையமான அழுத்தத்தை முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு ஒரு பக்க மற்றும் உங்கள் கால்களை எதிர் பக்க நோக்கி சரிய. (வழக்கமாக, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் வலிக்கான பக்கத்திலிருந்து விலகி நிற்க வேண்டும்.) உங்கள் இடுப்பு ஒரு பக்கத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​அழுத்தத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

4 -

அறுவைசிகிச்சைக்கு குறைந்த பின்புற பக்க சறுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் அறிகுறிகளில் எந்தவொரு முன்னேற்றமும் இல்லாமல் உடனடியாக அழுத்தங்களை அழுத்தவும் மற்றும் சென்டர் ஆஃப் இடுப்புகளுடன் இருந்தால், நீங்கள் நின்று நேராக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய, ஒன்றாக உங்கள் கால்களை ஒரு சுவர் செங்குத்தாக நிற்க. நீங்கள் சுவரில் இருந்து ஒரு அடி உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். சுவர் மீது உங்கள் தோள் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழங்காலில் தொட்டால்.

உங்கள் இடுப்புக்கு எதிராக உங்கள் கையை வைக்கவும், சுவரில் உங்கள் இடுப்புகளை மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு கீழே உங்கள் இடுப்பு வளைந்துகொள்கிறது போல நீங்கள் உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது 10 மறுபடியும் செய்யும்போது மையப்படுத்தலுக்கு உங்கள் அறிகுறிகளை கண்காணிக்கலாம்.

மேலும்

5 -

குறைந்த முதுகுவலிக்கு ஃப்ளெக்சியன் சுழற்சி உடற்பயிற்சி

நீங்கள் சென்டர் மற்றும் நின்று பக்க சறுக்கு உடற்பயிற்சி ஆஃப் இடுப்பு கொண்டு பத்திரிகை முயற்சி மற்றும் இன்னும் அறிகுறிகள் கொண்டிருக்கும் என்றால், நீங்கள் குறைந்த முதுகு வலி ஐந்து நெகிழ்வு சுழற்சி நீட்டிக்க செல்ல வேண்டும். இந்த நீட்சி உங்கள் கால் கீழே பயணம் என்று ஒரு புறம் அல்லது வலியை மீண்டும் சிகிச்சை செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் பக்கத்தில் பொய் (பொதுவாக மிகவும் வலி பக்கத்தில்), மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. உங்கள் அடி காலை நேராக்குங்கள், மற்றும் உங்கள் அடி முழங்காலுக்கு பின்னால் உங்கள் கால் அடித்து விடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டை கையை உங்கள் மேல் கையில் எட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பு சுழற்று உங்கள் மேல் தோள்பட்டை நகர்த்தவும் தரையில் நோக்கி நகரவும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலும்

6 -

இடுப்பு நீட்டிப்பு நிலை

நின்று இடுப்பு நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி எங்கும் செய்யப்படக்கூடிய மெக்கென்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கடுமையான வலி தீர்க்கப்பட்டவுடன் எதிர்காலத்தில் மீண்டும் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க முக்கியமாக இது பயன்படுத்தப்படுகிறது. சமூக சூழ்நிலைகள் நீங்கள் தரையிலும் உடற்பயிற்சியிலும் பிளாட் போட அனுமதிக்கவில்லையென்றால், அது பாதிப்புக்குள்ளான அழுத்தங்களுக்கு மாற்றாகவும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகு வலிக்கு உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்க வேண்டும்.

நின்று இடுப்பு நீட்டிப்பு பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு பின்தங்கிய முடிந்த அளவிற்கு வளைந்து கொள்ளுங்கள். சில வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையான நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

10 மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உட்கார்ந்து அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு வளைத்து வைத்திருக்கும் நேரத்திலேயே அதைச் செய்யவும்.

மேலும்

7 -

குறைந்த மீண்டும் பின்னூட்ட உடற்பயிற்சி

மெக்கென்சி மீண்டும் பயிற்சிகள் மட்டுமே நீட்டிப்பு, அல்லது பின்தங்கிய வளைவு என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உங்கள் குறைவிற்கான பயிற்சிக்கான சில பயிற்சிகள், நெகிழ்வுத்தன்மையோ, அல்லது முன்னோக்கி வளைக்கும்.

பின்னணியில் பல்வேறு நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஃபிளெசியன் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இவை பின்வருமாறு:

• முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்
• லம்பார் நெகிழ்ச்சி செயலிழப்பு
• நெகிழ்வு சக்திகளைக் குறைக்கும் ஒரு இடுப்புக் குறைபாடு
• ஒரு சிதைந்துபோகும் சிகிச்சையின் செயல்பாடு கட்டத்தின் மீட்பு போது

ஒரு இடுப்பு நெகிழ்ச்சி உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தில் முதல் உடற்பயிற்சி ஒரு உன்னத நிலையில் குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் பின்னால் பொய். மெதுவாக உன் முழங்கால்களை உன் நெஞ்சில் கொண்டு, உன் கைகளால் பிடி. உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாக்குவதற்கு சிறிது மேலதிக ஊக்குவிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் இரண்டாவது அல்லது இரண்டு நிலைகளை வைத்திருக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்த நெகிழ்ச்சி உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேலும்

8 -

உட்கார்ந்த இடுப்பு வளைப்பு உடற்பயிற்சி

உங்கள் குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தில் அடுத்த படி எடுக்க, நீங்கள் அமர்ந்து இடுப்பு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து தரையில் அடையலாம்.

ஒருமுறை நீங்கள் முழுமையாக முன்னேறி, தரையில் அடைந்து, உங்கள் கணுக்கால் இழுக்கப்பட்டு இழுக்க, மென்மையான மேலதிக சுமையைக் கொடுப்பீர்கள். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் அமர்ந்துள்ள நெகிழ்வு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

9 -

குறைந்த முதுகுவலிக்கு லெம்பர் ஃப்ளெசியன் நின்றுவிடுகிறது

உங்களுடைய குறைவான நெகிழ்வுத் திட்டத்தில் இறுதி படிநிலையானது, நின்று, "உடற்பயிற்சி எண் ஏழு" என ராபின் மெக்கென்சி அன்போடு குறிப்பிடப்படுவதால், உடற்பயிற்சி செய்ய, தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் முழங்கால்கள் நிற்க, பின்னர் உங்களை முடிந்தவரை முன்னோக்கி குனிய அனுமதிக்க. இரண்டாவது அல்லது இரண்டு முடிவு நிலையை பிடித்து, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மெக்கென்சி குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள் ஒரு குழுவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்று ஒரு பயிற்சிகள் மட்டும் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மிகுந்த நன்மையை பெற சிறந்த வழி உங்கள் உடல்நிலையை மதிப்பீடு செய்து, உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சியை வழங்கக்கூடிய மெக்கென்சி முறைமையில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு மருத்துவ சிகிச்சையாளர் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், மெக்கென்ஸி பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு நீங்கள் பயன் பெறலாம். உடற்பயிற்சிகள் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் வலியை நீக்கி, முதுகுவலி அல்லது முதுகெலும்புடன் பொதுவாக இயங்குவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

_{ஆதாரம்:}

_{மெக்கென்ஸி, ஆர்., & மே, எஸ். (2003). இடுப்பு முதுகெலும்பு இயந்திர நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை. (2 வது பதிப்பு., தொகுதி ஒன்று). வாகானே: ஸ்பைனல் பப்ளிகேஷன்ஸ் நியூசிலாந்து}

மேலும்