குறைந்த மீண்டும் பின்னூட்ட உடற்பயிற்சி

குறைந்த மீண்டும் flexon உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் குறைந்த முதுகு வலி குறைக்க ஒரு எளிய வழி. உங்கள் முதுகில் ஒரு குறைந்த பளுவை வைத்து, பொய் சொல்லும் போது செய்ய முடியும் என்பதால் இது ஒரு பாதுகாப்பான பயிற்சியாகும். முதுகெலும்பு வலுவூட்டல் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ், ஸ்போண்டிலிலலிஸ்டெஸ்ஸிஸ், மற்றும் லெம்பார் ஃபோஸ்ட்டின் கூட்டுப் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றுக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த பின்புற நெகிழ்வு செயல்களை செய்யும்போது

இடுப்பு நெகிழ்வு நன்மை பயக்கும் போது சில நேரங்கள் இருக்கின்றன. குறிப்பிட்ட நிலைமைகள் கொண்டவர்கள் பொதுவாக குறைவான பின்னூட்ட உடற்பயிற்சி மூலம் பயனடைவார்கள். இந்த நிபந்தனைகள் அடங்கும், ஆனால் அவை மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை:

• முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் , உங்கள் இடுப்பு நெளிவு முன்னேற்றத்தின் ஒரு பகுதியாக
• லும்பர் ஸ்போண்டிலிலலிஸ்டெஸ்ஸிஸ் (ஒரு முதுகெலும்பு முன்னோடி வேறொரு மற்றொரு முனைப்புடன்)
• குறைபாடுள்ள வட்டு நோய்

நீங்கள் இடுப்புக் குடலிறக்கம் அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் கருவிழியில் இருந்து மீட்டெடுக்கும்போது குறைந்த முதுகெலும்பு பயிற்சியை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் . இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கடுமையான வட்டு வீக்கம் அல்லது குடலிறக்கம் கூந்தல் நெகிழ்வால் மோசமாகிவிடும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சரியான காரியத்தை உறுதிப்படுத்த இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.

லும்பர் ஃப்ளெஷியனை யார் செய்யக்கூடாது

குறைவான முதுகெலும்பு பயிற்சிகள் நிகழாத சில நிகழ்வுகளும் உள்ளன.

இவை அடங்கும், ஆனால் இவை மட்டுமே அல்ல:

• கடுமையான வட்டுக் கோளாறு
• முதுகெலும்பு சுருக்க முறிவுகள்
• அல்லாத இயந்திர முதுகு வலி, பொதுவாக ஒரு முள்ளந்தண்டு கட்டி போன்ற பிற காயம் ஏற்படும்

நீங்கள் குறைவான நெகிழ்திறன் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிறுத்த மற்றும் நிபுணர் ஆலோசனை பெற வேண்டும் என்று ஒரு நல்ல அறிகுறி.

உடற்பயிற்சி செய்வதுபோல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஏற்படும் அறிகுறிகளின் மையமாக்குதல் (முதுகுவலியின் இயக்கம், முதுகெலும்பு, தொடையில் அல்லது கால் பக்கத்திற்கு உண்டாகிறது). மாறாக, உங்கள் அறிகுறிகள் உங்கள் உடற்பகுதியில், தொடையில் அல்லது காலில் நீடித்தால், அது ஒரு "சிவப்பு விளக்கு" என்று கருதப்படுகிறது. பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இதை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும் அல்லது வேறு எந்த திட்டமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் பின்னால் படுத்து ஒரு இடத்தில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் பொய் என்று மேற்பரப்பு ஆதரவு இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது இன்னும் ஆறுதல் வழங்க போதுமான padded வேண்டும். உங்கள் படுக்கை மீது இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சியை செய்தல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் வேறு எந்த மாற்றமும் இல்லையென்றால் அது செய்யப்படலாம்.

• உங்கள் பின்னால் பொய்.
• இரண்டு முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும்.
• மெதுவாக உங்கள் மார்பின் மீது இரண்டு முழங்கால்களை கொண்டு கொண்டு, உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களின் அழுத்தம் முழங்கால் வலி ஏற்படுகிறது என்றால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் தொடைகள் அடைய முடியும்.
• மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு அருகில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். இந்த நிலைப்பாட்டை 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழிறக்க அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் கால்களை தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து வேண்டும்.

• 10 மறுபடியும் செய்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் அறிகுறிகளை கண்காணிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் குறையும் அல்லது மையப்படுத்தினால், 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் மோசமாகிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணரிடம் ஆலோசனையை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் வலி மோசமடைந்தால் இடுப்பு நெகிழ்ச்சி மூலம் நீட்சி தொடர்ந்து ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல.

குறைந்த பின்புற நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி நாள் ஒன்றுக்கு பல முறை செய்யப்படுகிறது. உங்கள் வலி குறைந்துவிட்டால், குறைந்த பட்ச பராமரிப்பு பராமரிப்பு தினத்தின் ஒரு பகுதியாக தினமும் ஒருமுறை இந்த உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு வார்த்தை

நீங்கள் முதுகுவலி இருந்தால், உடற்பயிற்சி மற்றும் பிந்தைய திருத்தம் என்பது உங்கள் முக்கிய கருவிகளாக சாதாரண செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு திரும்புவதாகும்.

நீங்கள் சாதாரண செயல்பாடு மற்றும் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செயல்படுவதற்கு உதவும் வகையில், உங்கள் குறைந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகக் குறைக்கலாம். இடுப்பு நெகிழ்ச்சி உங்கள் நிலைக்கு சரியான பயிற்சியாக இருந்தால் பார்க்க உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்கவும்.