உங்கள் முதுகுவதற்கான உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுதல்

நாள் நடவடிக்கைகள் நாள் அடிக்கடி இறுக்கமான மீண்டும் தசைகள் ஏற்படுத்தும். காலப்போக்கில், இது குறிப்பிடத்தக்க முதுகுவலிக்கு காரணமாகிறது மற்றும் மீண்டும் காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு விரைவான மற்றும் பயனுள்ள வழியில் உங்கள் முதுகின் அனைத்து முக்கிய தசைகள் அனைத்து நீட்டிக்க சில பயிற்சிகள் கற்று. இந்த நீட்டிப்புகளை சிறப்பாக செய்வது முதுகு வலிக்குத் தடையாகவும், தற்போதைய முதுகெலும்புகளை குறைக்கவும் உதவும்.

1 -

மார்பு நீட்சி முழங்கால்கள்

1. முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும்.
2. உங்கள் தொடைகள் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் கால்கள் இழுக்கவும்.
3. ஒரு மென்மையான நீட்சி வரை உணர்கிறேன் வரை இழு.
4. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
5. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

2 -

சுப்பன் ட்விஸ்ட் நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்.
2. தரையில் உங்கள் முதுகுத் தட்டையை வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்புகளை இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள், மென்மையான நீளத்தை உணரும்வரை உங்கள் கால்கள் கீழே தரையில் கீழே இறக்கின்றன.
3. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
6. தரையில் உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள், இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடுப்புகளை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை உங்கள் கால்கள் கீழே தரையிறக்கின்றன.
7. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
8. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
9. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

3 -

ப்ரோன் பிரிட்ஜிங் ஸ்ட்ரெச்

1. உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் விரிவுபடுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்கவும், மேலும் உங்கள் பின்னை நீட்டவும்.
4. ஒரு மென்மையான நீட்சி வரை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் நேராக்க தொடரவும்.
5. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
6. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
7. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4 -

சப்ளை வயிற்றுப் படலத்தில் இழு

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்.
2. உங்கள் குறைந்த அடி வயிற்று தசைகள் இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் பின்னால் சிறிய மற்றும் தரையில் தள்ளும்.
3. 10 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், 9 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

5 -

சுப்பன் பட் லிஃப்ட் நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய்.
2. நீங்கள் தரையில் இருந்து கீழே உங்கள் கீழே உயர்த்த மெதுவாக உங்கள் கால்களை கீழே தள்ள.
3. 10 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், 9 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

6 -

கேட்-ஒட்டல் நீட்சி

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் நான்கில் ஒரு இடத்திலுள்ள தரையில் முழங்கால்கள்.
2. ஒரு கோபம் பூனை போல உச்சவரம்புக்கு மேல் உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுருட்டுங்கள்.
3. 5 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
5. உங்கள் வயிற்றை தரையில் தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பை இழுக்கவும்.
6. 5 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
7. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
8. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

7 -

முன்னரே கர்ல் நீட்சி உள்ளது

1. தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டினால் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து பாருங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு உங்கள் தொடைகளில் இருக்கும் வரை உங்கள் கழுத்து, மேல் முதுகு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலையை சுருட்டுங்கள்.
3. 10 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், 9 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

8 -

பக்க நீட்சி

1. நேராக உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளில் நேராக நிற்கவும் மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகல தவிர.
2. இடையில் உங்கள் உடற்பகுதி பக்கவாட்டுகளை இடதுபுறமாக இழுத்து, இடது புறம் உங்கள் தொடையில் கீழே இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் வலது கைக்கு வரும்.
3. 10 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
5. இப்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் தொடையில் இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் இடது கையை அடையும் போது வலதுபுறமாக உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டாக வளைக்கவும்.
6. 10 களைக் கொண்டே இருங்கள்.
7. மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.