இடுப்பு வளைவு செயல்திறன், அல்லது முன்னோக்கி வளைத்தல், உங்கள் முதுகுவலி அல்லது துளசிதழுக்கு சரியான பயிற்சிகள் இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் குறைவான முதுகெலும்பு பயிற்சிகளை சரியாக எப்படி மேம்படுத்துவது?
நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் , உடற்பயிற்சி மற்றும் பிந்தைய திருத்தம் உங்கள் வலிமையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் இயக்கம் மேம்படுத்த உதவும் செய்ய இரண்டு எளிய விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடல் சிகிச்சையின் வருகைக்கு நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்க உதவுவதோடு, சரியான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
சில நேரங்களில், குறைந்த மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகுவலி சிகிச்சை உத்தரவாதம். நீங்கள் பின்வாங்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு விரிவாக்கம் ஏற்படுகிறது.
எப்போதாவது விரல் நெகிழ்வு, அல்லது முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகுவலி சிகிச்சை இயக்கத்தின் சிறந்த திசையில். சிதைவுள்ள வட்டு நோய் மற்றும் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் போன்ற நிலைமைகள் கொண்டவர்கள் பொதுவாக-முன்னோக்கி வளைந்து இருந்து எப்பொழுதும் பயனில்லை.
உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியலுக்கு சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், உங்கள் வளைக்கும் பயிற்சிகளை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழி உள்ளது. சரியான முன்னேற்றத்தைத் தொடர்ந்து உங்கள் பின்னால் உள்ள சக்திகள் உங்கள் நிலைக்கு பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. உங்கள் பின்னால் இந்த படி படிப்படியாக பயிற்சி முன்னேற்றம் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு முன்னேற எப்படி உங்கள் PT உங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி திட்டம் முன்னேறும் வழி வழக்கமான உள்ளது கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த திட்டம் மெக்கென்ஸி முறை , ஒரு வலிமையான முதுகுவலி சிகிச்சை முறை ஆகும்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு அது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, இதை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல மருத்துவரை சரிபார்க்க மறவாதீர்கள்.
1 -
சப்ளை லம்பார் ஃப்ளெக்சியன்உங்கள் முதுகில் பொய் போது குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி மீண்டும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பாதுகாப்பான உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை வளைகிறது, ஆனால் உங்கள் பின்னால் சக்தி மற்றும் அழுத்தம் அளவு குறைவாக உள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் பின்னால் பொய், மெதுவாக உங்கள் மார்பு நோக்கி உங்கள் முழங்கால் வரை கொண்டு. உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடித்து, மென்மையான தொட்டியைக் கொடுங்கள். இரண்டாவது அல்லது இரண்டு நிலைகளை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி நாள் ஒன்றுக்கு பல முறை செய்ய முடியும் கடுமையான முதுகு வலியை நிர்வகிக்க இது முன்னோக்கி வளைக்கும். உங்கள் அறிகுறிகள் தீர்க்கப்பட்டுவிட்டால் முதுகுவலியையும் பராமரிக்கவும் முதுகுவலியுடன் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் செய்யலாம்.
2 -
உட்கார்ந்த லும்பர் ஃப்ளெக்சியன்உங்கள் முதுகில் பொய் போது நெகிழ்வு மீண்டும் எளிதானது, நீங்கள் உட்கார்ந்து இடுப்பு நெகிழ்வு முன்னேற முடியும். அமர்ந்துள்ள நிலையில், புவியீர்ப்பு உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஒரு பிட் சக்தியைச் சேர்க்கலாம், இதனால் கிடைத்த வலியை அதிகரிக்கும்.
வெறுமனே ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைந்துகொள். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, உங்கள் முதுகில் நீட்டவும் உங்கள் கணுக்கால் இழுக்கப்பட்டு மென்மையான இழுவை அளிக்கும்.
இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலியை கண்காணிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதுகுவலியின் அதிகரிப்பு எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதோடு, இந்த உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்ந்தும் உங்கள் நிலை மோசமடையக்கூடும்.
3 -
உங்கள் குறைவிற்கான இடுப்பு வளைப்புடன் நிற்கும்பொய் மற்றும் உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் உள்ள இடுப்பு நெகிழ்வு எளிதான மற்றும் வலியில்லாமல் இருக்கும் போது, நின்று இடுப்பு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு நின்று குனிய உங்கள் முதுகெலும்பு திறன் அதிகரிக்க ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். நின்று நிலையில், ஈர்ப்பு உண்மையில் உங்கள் முதுகெலும்பு வளையச்செய்யும் அளவு அதிகரிக்க கூடுதல் சக்தியைக் கூடுதலாக சேர்க்க முடியும். வெறுமனே நிற்கவும் முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இரண்டாவது அல்லது இரண்டு இருக்கு, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
இடுப்பு நெகிழ்வின் நிலைப்பாட்டில், உங்கள் தொடை தசைகள் நீட்டிக்கப்படும், மேலும் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த தொடை வளைவை மேம்படுத்த ஒரு முறையாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
உங்கள் முதுகு வலி மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் இடுப்பு நெகிழ்வு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு முன்னேற்றத்தை பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகையில் அல்லது முதுகெலும்புக்குப் பின் முதுகெலும்புகளை மீட்டெடுக்கையில், இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு பாதுகாப்பானதாக இருக்க உதவுகிறது.
உங்கள் ஒட்டுமொத்த முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சரியான (மற்றும் பாதுகாப்பான) வழியைப் பொறுப்பேற்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
> மூல:
மெக்கென்சி, ஆர்., & மே, எஸ். (2003). இடுப்பு முதுகெலும்பு இயந்திர நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை. (2 வது பதிப்பு., தொகுதி ஒன்று). வாகானே: ஸ்பைனல் பப்ளிகேஷன்ஸ் நியூசிலாந்து