ஆரம்ப முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலி கொண்ட நபர்களுக்கு இடுப்பு தசை உடற்பயிற்சி

இடுப்பு வலி உடற்பயிற்சி

இடுப்பு சாய்ந்த பயிற்சிகள் குறைவான முதுகுவலி, வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாகிரோலியாக் மூட்டுகளுக்கு ஆதரவளிக்க பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் முதன்முதலில் நிலையான உறுதிப்படுத்தல் திட்டத்தில் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் நல மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒருவர் உங்களுக்கு ஒரு வகை அல்லது வேறுவழியின் இடுப்புச் சாய்வு பயிற்சியை வழங்கலாம். இது நம்புகிறதோ இல்லையோ, பல கழுத்து மற்றும் மறு சீரமைவு சிக்கல்கள் ஆரம்பத்தில் ஆரம்பிக்கின்றன, அல்லது இடுப்பு நிலையை நிலைநிறுத்துகின்றன, இது இடுப்புச் சாய்வு உடற்பயிற்சி ஒரு உன்னதமான முன்னேற்ற திட்டத்தில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருளாகவும் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2017 ஆய்வில், ஸ்கோலியோசிஸ் பருவ வயதுவந்தோர் தங்கள் கோபக் கோணத்தை (ஸ்கோலியோசிஸ் விஷயத்தில் எவ்வளவு பக்க அளவுக்கு ஒரு பக்க அளவைக் கணக்கிடுவது என்பது முக்கியமானது) 12 வாரங்களுக்கு பிறகு முக்கிய உறுதிப்படுத்தல் திட்டத்தை . அவர்களின் திட்டம் பின்வருமாறு இடுப்பு tilts மற்றும் பிற பொதுவான முக்கிய இயக்கங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது:

• பூனை-ஒட்டகம் யோகா போஸ்
• அடிப்படை தண்டு கர்ல் (aka, நெருக்கடி)
• ஹேப் பாலம் ஒரு நேராக முழங்கால் நீட்டிப்புடன் தண்டு காற்றில் உள்ளது
• இரட்டை கால் அடிவயிற்று லிப்ட் (ஆபத்தான உடற்பயிற்சி, நீங்கள் ஏப்ஸில் பலவீனமாக இருப்பதால், இந்த திட்டத்தை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரே ஒரு கால் தூக்கி அல்லது இரு முழங்கால்களால் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தலாம்)
• Supermans
• கை / கால் எழுப்புகிறது
• கை மற்றும் கால் கொண்டு பறவை-நாய் எழுப்புகிறது
• கை நடைப்பயணம்

ஆனால் அது அனைத்து இடுப்பு சாய்வு உடற்பயிற்சி தொடங்கியது.

இடுப்பு வலி உடற்பயிற்சி - நிலை மேட்டர்

முதுகெலும்பு (உங்கள் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் பொய்), பலன் (உங்கள் வயிற்றில் பொய்), மற்றும் அனைத்து 4 களின் நிலை, நீங்கள் இருவரும் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆதரவுடன் அங்கு பல்வேறு நிலைகளில் செய்யலாம் உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் இணையாக உள்ளது.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் கைகளும் முழங்கால்களும் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கலாம்.

முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு உள்ளிழுத்து செய்வது எல்லாவற்றிற்கும் மிகவும் சவாலாக இருக்கிறது, இது முதுகுவலியுடன் கூடிய ஆரம்பிக்கும் மக்களுக்கும் சிறந்த மாறுபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது; சுவர் எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று போது செய்யப்படுகிறது போது, ​​இடுப்பு tilts இன்னும் சவாலான ஆக.

இக்கட்டுரைகளை தொடக்கக் கல்வியையும், இடுப்புச் சாய்வின் சுவர் பதிப்பையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கிறது.

இடுப்புச் சாய்வான உடற்பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள் ( முதுகெலும்பு மற்றும் நிலைநிறுத்துதல்)

1. நிலை தொடங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் பொய் மற்றும் தரையில் அடி பிளாட் பொய்.
   • மேம்பட்ட பதிப்பிற்கு, ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
   • பின்வரும் உடல் பாகங்கள் தரையில் அல்லது சுவர் தொட்டு இருக்க வேண்டும்:
     • தரையில் அடி கீழே (ஆரம்ப)
     • சுவர் எதிராக முன்தினம் (முன்னேறிய)
     • பின்புறத்தில்
     • நடுத்தர / மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள்
     • தலையின் பின்புறம்
   • தரையில் (அல்லது சுவர்) மற்றும் உங்கள் குறைந்த பின்புறம், அதே போல் உங்கள் கழுத்து மற்றும் மாடி அல்லது சுவர் இடையே இடைவெளி வைத்து.
     • உங்கள் குறைந்த பட்சம் மற்றும் தரை அல்லது சுவர் இடையே உங்கள் கையை நீட்ட முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும். அப்படியானால், பெரியது, நீங்கள் செல்ல தயாராக இருக்கிறீர்கள்!
     • இல்லையென்றால், உங்கள் குறைந்த பின்புலத்திற்கும் தரையிற்கும் இடையில் ஒரு பிட் உள்ளது, அதனால் உங்கள் இடுப்பு நிலையை மீண்டும் மீண்டும் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்க.
3. இடுப்புச் சாய்வு இயக்கத்தை நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சு வெளிப்படும்போது, ​​உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகுக்கு வந்துவிடும். (இது வெளிப்பாட்டின் போது இயல்பாகவே நிகழ்கிறது.) தசைகள் தசைகளை ஊடுருவக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள இடுப்பு சாய்வை இது உகந்ததாக பயன்படுத்துகிறது. இழுத்து தொடர்ந்து, உங்கள் இடுப்பு வரை கீழே சாய்ந்து அனுமதிக்க. இந்த உங்கள் குறைந்த மீண்டும் மெதுவாக நீட்சி மற்றும் நோக்கி சென்று அல்லது உண்மையில் தரையில் அல்லது சுவர் தொடும் விளைவாக ஏற்படும்.

1. துவங்குவதற்கு திரும்பவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும் . முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை மீண்டும் மீண்டும் காற்றில் எடுத்துச் செல்லும்போது அவர்களின் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும் அனுமதிக்கவும். இந்த கட்டத்தில் இயக்கம் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தரையில் அல்லது சுவர் கொண்டு முந்தைய இயக்கத்தை விட குறைவான தசை வேலை எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை அறிந்திருங்கள் . அதை செயலிழக்க செய்ய ஒன்று அல்லது இரண்டு இடுப்பு முத்தங்கள். பின்னர் உங்கள் பதற்ற நிலை சரிபார்க்க ஒரு செய்ய. நீங்கள் நிறைய தசை பதற்றத்தை பயன்படுத்தினால், அதைச் சுலபமாக முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கத்தை முடிக்க பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு கூட அதை செய்யலாம்.
3. குறிப்பாக, உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் பதற்றத்தை சரிபார்க்கவும் . ஹப்பி மூட்டுகள் கால்களில் ஆழமான இடுப்புக்கு (உங்கள் தொடை எலும்பின் மேற்பகுதியில் அமைந்துள்ள இடுப்பு சாக்கெட்டில், இடுப்புப் பக்கங்களின் பக்கங்களில் இணைக்கப்படுகின்றன. ) நாம் இந்த உடற்பயிற்சியின் அடிவயிற்றில் வேலை செய்ய விரும்புவதால், இடுப்பு மூட்டுகள் (குவாட்ரைசெப்) கடந்து செல்லும் தசையல்களில் நீங்கள் காணும் எந்த பதற்றத்தையும் வெளியேற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு சாய்வை செய்யும் போது, ​​பிட் இருந்து அழுத்தம் விட, அடிவயிற்றில் இருந்து இடுப்பு இழுக்க முயற்சி.

> மூல:

> குவாங்-ஜுன், கே. எட். பலர். 12 வாரகால முக்கிய உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி, கோபக் கோணத்தில் மற்றும் ஐயோபாட்டிக் ஸ்கோலியோசிஸ் கொண்ட இளம் பருவங்களின் இடுப்பு தசை வலிமை. ஜே எக்ஸ்கர் ரெபிலி. ஏப்ரல் 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/