கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அவ்வப்போது குறைந்த முதுகுவலி அனுபவிக்கிறது. மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, குறைந்த முதுகுவலி மக்கள் காணாமல் போகும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். இது மருத்துவரின் வருகைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் ஒன்றாகும்.
குறைந்த முதுகுவலியலுக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் பொதுவாக குறிப்பிடப்பட்ட சில ஏழை காட்டி, அதிகப்படியான உட்கார்ந்து, தவறான தூக்கும் நுட்பங்கள், விபத்துக்கள் மற்றும் திடீர் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்குகள் ஆகியவை அடங்கும்.
குறைந்த தசை உதவியின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவுடன் செயல்படுகையில் மென்மையான, சக்திவாய்ந்த இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன. இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், சுருக்கமாக அல்லது களைப்பாக இருந்தால், திடீரென வலிமை வாய்ந்த இயக்கம் காயம் ஏற்படலாம்.
குறைந்த உடல் வலிமை நல்ல உடல் இயக்கவியல் பயன்படுத்தி, காட்டி மேம்படுத்த, எழுந்து அடிக்கடி நகரும், மற்றும் சில அடிப்படை மீண்டும் மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் தடுக்க முடியும். உடல் சிகிச்சை மற்றும் பழமைவாத வீட்டு சிகிச்சை பொதுவாக முதுகுவலியின் செயலில் உள்ள பகுதிகள் கையாள்வதில் மிகவும் வெற்றிகரமான முறையாகும்.
முதுகுவலி தடுப்பு பயிற்சிகள்
முதுகுவலி தடுக்க சிறந்த வழி மீண்டும் மற்றும் முக்கிய தசைகள் வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான வைத்திருக்கிறது என்று ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை நிறுவ உள்ளது. குறைந்த முதுகு வலி இருந்து உங்களை பாதுகாக்க சில குறிப்புகள் இங்கே.
மேலும் நகர்த்தவும்
அதிகமான உட்கார்ந்து உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே எழுந்திருந்து ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு நகர்த்தலாம். மேலும் ஆராய்ச்சி படி, நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து குறைவான உடல் தசைகள், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், மற்றும் இதய நோய் அதிகரித்துள்ளது ஆபத்து குறைந்து, வளர்சிதை மாற்றம் உட்பட, தீங்கு சுகாதார விளைவுகள் கொண்ட வெறுமனே மூட வேண்டும்.
எனவே, எழுந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு சில குந்துகைகள் செய்யுங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் சுற்றி நடக்கலாம்.
நெகிழ்வான தங்க
அடிப்படை மீண்டும் நீட்சி பயிற்சிகள் நல்ல காட்டி, உடல் இயக்கவியல், மற்றும் நெகிழ்வு பராமரிக்க உதவும். நீட்டிக்க வேண்டிய குறிக்கோள் குறிப்பிட்ட மூட்டுகளில் இயங்குவதற்கான பொருத்தமான வரம்பை உருவாக்கி பராமரிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.
முதுகெலும்பு சம்பந்தமாக, தடகள வீரர்கள் பொதுவாக வயிற்று முதுகெலும்பு (மேல் முதுகுப்புறத்தில்) நல்ல இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆதரவு மற்றும் நிலையான ஒரு திட அடித்தளத்தை வழங்குகிறது.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்தபின்னர் எந்தவிதமான நீளமும் ஏற்படலாம் என்றாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புக்கான உண்மையான நன்மைகள், குறிப்பிட்ட மூட்டுகளில் இயங்குவதற்கான பொருத்தமான வரம்பை பராமரிக்க உதவும். இறுக்கமான தசைகள் நீட்சி மற்றும் வெளியீடு என்றால் வலுவூட்டல் வலுவூட்டுதல் மற்றும் வலுவூட்டல் மூலம் கையில் செல்கிறது என்றால் அது இன்னும் உதவியாக இருக்கிறது, அடுத்த முனையில் விளக்கினார், glute செயல்படுத்தல்.
உங்கள் புருஷர் துப்பாக்கி சூடு கிடைக்கும்
நீங்கள் நீண்ட நீளத்திற்கு உட்கார்ந்தால், பலவீனமான glutes, இறுக்கமான hamstrings, மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு flexors முடிவடையும். தசை ஏற்றத்தாழ்வு இந்த வகையான சில மக்கள் குறைந்த முதுகு வலி உருவாக்க மற்றொரு காரணம். குறைவான உடலின் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு அடிக்கடி தொடர்ந்து வருவதோடு, ஒரு குறிப்பிட்ட குளூட் செயல்படுத்தும் வழக்கமான செயல்திறனைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பின்புறத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதுடன், நீண்டகால உட்கார்ந்தால் ஏற்படக்கூடிய ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தணிக்கவும் உதவுகிறது. உடலில் வலுவான தசைகள் உடற்பயிற்சியின் போது ஒழுங்காக சுட முடியும் என்பதால், விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சூடான முறையில் இணைத்துக்கொள்ள இது ஒரு சிறந்த வழமையாகும்.
உங்கள் முதுகையும் கோர்வையும் பலப்படுத்துங்கள்
ஒரு எளிய மீண்டும் மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் வழக்கமான செய்ய நீங்கள் முதுகெலும்பு ஆதரவு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை வழங்கும் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்தும் மூலம் திட உடல் இயக்கவியல் பராமரிக்க உதவும்.
மிகவும் பயனுள்ளதாக மற்றும் பெரும்பாலும் கண்காணிக்கவில்லை மீண்டும் பலப்படுத்திகள் சில பாலம் உடற்பயிற்சி, மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி, மற்றும் கை மற்றும் கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.
டிரான்ஸ்வர்ட் அபோமனிஸ் (டி.வி)
பரவலான வயிற்றுப்போக்கு (டிவிஏ) தசை அடிவயிற்று தசையின் ஆழ்ந்த மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் முக்கிய முக்கிய உறுப்புகளில் ஒன்றாகும். ஒரு பலவீனமான TVA அடிக்கடி குறைந்த முதுகுவலி தொடர்பானது, ஆனால் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இந்த தசை வலுப்படுத்த உதவும்.
அதிகமான பலத்தை உருவாக்குங்கள்
ஒரு அடிப்படை எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சில சான்றுகள் முதுகுவலியலைக் குறைக்க உதவும்.
ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆகியவற்றில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது, குறைந்த வயிற்று வலிமையைக் குறைப்பதற்கும், வயிற்று உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டுக் கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தில் ஈடுபடுவதை விட நோயாளி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருந்தது என்று தெரிவித்தது. ஆய்வு திட்டம் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஆதாரங்கள்
பக்ல், எலின், மற்றும். பலர். "செயலிழக்க இயற்பியல் ஒரு புதிய முன்னுதாரணம் எதிர்கொள்கிறீர்களா?" ப்ரெர் ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட், 4 பிப்ரவரி 2010, டோய்: 10.1136 / bjsm.2009.067702
இயன் ஷீர்ர் எம்டி, பிஎச்.டி. மற்றும் காவ் கோசல் எம். நீட்டிக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான தசைகள், தி மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம், வோல் 28, # 8, ஆகஸ்ட் 2000 க்கான தனிப்பட்ட பரிந்துரைகள்
கெல், ஆர்; அஸ்முண்ட்சன், ஜி. நாள்பட்ட நாண் குணமடைந்த குறைந்த-முதுகு வலிமை மேலாண்மை காலத்தில் தற்காலிக உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு திட்டங்களின் இரண்டு படிகளின் ஒப்பீடு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 23 (2): 513-523, மார்ச் 2009.
நிக்கோலஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அண்ட் அத்திக்கல் ட்யூமா, லோக் பேக் வலி மற்றும் லெம்பார் ஸ்டேடீலேஷன் எக்சிகேசீஸ், [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
நோயாளி மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் முதுகெலும்பு செயல்பாட்டுக்கான நோயாளியின் கையேடு. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].