காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கான மற்றொரு காரணம்
காலை உணவின் முக்கிய உணவை நீங்கள் காலை உணவாகக் கேட்டிருப்பீர்கள்: அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடங்குகிறது, மேலும் உங்கள் உணவின் தேர்வுகள் நாளின் மீதமுள்ளவருக்கு எவ்வளவு நல்லது என்பதை நிலைநிறுத்தலாம். ஆனால் கேள்வி உள்ளது: நீங்கள் காலை உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? சமீபத்திய ஆய்வுகள் ஒரு பெரிய, உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் புரத உணவை உட்கொண்டவுடன் உங்கள் நாள் தொடங்கி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு கொண்ட மக்கள் எடை இழப்பு உதவி உதவும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன.
ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு சிறிய, உயர் கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு அல்லது ஒரு பெரிய, அதிக புரதம் / அதிக கொழுப்பு காலை உணவு (குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்) மூன்று மாதங்களுக்கு சீரமைக்கப்பட்டது. பெரிய காலை உணவு மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 33% அளவிற்கு வழங்கப்பட்டது. ஒரு பெரிய, அதிக புரதம் / அதிக கொழுப்பு காலை உணவுக்கு ஒதுக்கப்படும் நபர்கள் ஹீமோகுளோபின் A1c (-4.62% -1 -146%, P = 0.047) மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு (-9.58 versus -2.48 mmHg; P = 0.04). பெரிய காலை உணவு குழுவில் உள்ள வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானோர் தங்கள் மருந்துகளை குறைக்க முடிந்தது, சிறிய காலை உணவு குழுவில் உள்ள நோயாளிகள் எவரும் இந்த இலக்கை அடைய முடியவில்லை. இரண்டு குழுக்களும் அதே அளவு எடையை இழந்தன (<1 கிலோ).
இதை நாம் என்ன செய்யலாம்?
பெரிய, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதம் / அதிக கொழுப்பு காலை உணவு சாப்பிட்ட குழு, மருந்துகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடிந்தது, ஆனால் அவர்கள் அதிக எடையை இழந்ததால் அல்ல.
அவர்களின் இரத்த சர்க்கரைகள் மேம்படுத்தப்பட்ட காரணத்தினால், இரத்த சர்க்கரைகள் காலையில் அதிகமாக இருக்கும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஏற்கனவே உயர்த்தப்பட்ட போது நீங்கள் ஒரு பெரிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிட்டால், இரத்த சர்க்கரை நாள் முழுவதும் அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு உண்ணாநிலை நிலையில் இருக்கும்போது மாலை சர்க்கரை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
சிலர் அதிக காலை இரத்த சர்க்கரையை எழுப்புகின்றனர் - இது விடியல் நிகழ்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலும், காலையில் அதிகமான இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருப்பதாக மக்கள் நினைக்கிறார்கள்; இன்சுலின் சர்க்கரை ஆற்றலுக்கான செல்களைக் கொண்டு வருவதில் குறைவாக இருக்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுவதால் குறைவான சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் மற்றும் குறைவான இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. இறுதி முடிவு சிறந்த இரத்த சர்க்கரை உள்ளது. இறுதியாக, ஒரு பேக்கல், அல்லது தானியத்தின் பெரிய கிண்ணம் போன்ற உயர் கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவை தினமும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் பசி ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அதிக இரத்த சர்க்கரை ஏற்படுகிறது. இந்த வகையான உணவுகள் ரத்த சர்க்கரை ஒரு விரைவான விகிதத்தில் ஸ்பைக்குக்கு ஏற்படுத்தும். பின்விளைவு என்பது இரத்த சர்க்கரையின் ஒரு துளி ஆகும், இது பசி ஏற்படுத்தும்.
தினசரி வாழ்க்கையில் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?
இது நீரிழிவு வரும்போது பொதுவானது, ஆனால் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், காலை உணவுக்கு அதிக புரத உணவை நன்மை பயக்கலாம். இது காலை இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் உதவுவதோடு நாளொன்றுக்கு பசி குறைவதற்கும் உதவுகிறது. எனினும், ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லை கார்போஹைட்ரேட் அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் முழுவதையும் தவிர்க்க விரும்பவில்லை, காலை உணவிற்கு 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக கொழுப்பு நிறைந்த காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், மாற்றியமைக்கப்பட்ட கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும்.
கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் விட கிராம் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட கலோரி உள்ளது.
நான் என்ன கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்?
நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்தளவு பதப்படுத்தப்பட்ட காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் சிறந்த தேர்வுகள். குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் விகிதத்தை மெதுவாக உதவுகிறது, இது நல்ல இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை அடைய உதவும். நறுமணப் பொருட்கள் நீங்கள் முழுமையாய் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் மோசமான கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உதவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ்), மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
உயர் புரதம், உயர் ஃபைபர், 30-கிராம் கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு:
- ½ கப் சமைத்த கீரை, ¼ கப் குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி (100% முழு கோதுமை, கம்பு அல்லது ஓட் ரொட்டி) 2 துண்டுகளாக துருவல் முட்டை வெள்ளை + 1 முழு முட்டை,
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, ¾ கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் பருப்பு பாதாம்
- 1 முழு தானிய ஆங்கிலம் கம்பளிப்பூச்சி 2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, 2 துண்டுகள் குறைந்த சோடியம் வான்கோழி
- ½ கப் சமைத்த ஓட்ஸ், ½ கப் வெட்டப்பட்ட பீச், உடன் 1 டீஸ்பூன் தரையில் ஆளி விதை மற்றும் 2 கடுமையான வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை
* எந்தவொரு புதிய உணவு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் பதிவுசெய்யப்பட்ட Dietitian அல்லது மருத்துவர் எப்போதும் கலந்து ஆலோசிக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
ரபினோவிட்ஸ், HR, போவாஸ், எம்., கன்ஸ், டி., ஜாகுபவிக்க்ஸ், டி., மதாஸ், எஸ்., மடார், எஸ். மற்றும் வெய்ன்ஸ்டெயின், ஜே. (2013), புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பெரிய காலை உணவு வகை 2 இல் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது நீரிழிவு. உடற் பருமன். டோய்: 10.1002 / oby.20654
தி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்