நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு இருந்தால் , நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் விஷயம் என்று எனக்கு தெரியும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடும் போதும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், உணவுப்பழக்கத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்ணும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவுக்கு கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
இந்த பிரிவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும், உங்களுக்கும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் சிறந்த மற்றும் மோசமான வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆதாரங்களில் உள்ள வித்தியாசத்தை புரிந்துகொள்வது, உண்ணும் உணவில் சமநிலையை உண்டாக்குவதற்கு உதவுகிறது - உங்கள் இரத்த சர்க்கரை முழுமையாக ஏற்றுக் கொள்ளும்போது, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது .
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் உருவாக்கப்படுகின்றன. இது போன்ற காரணங்களால், உங்கள் உடலை அவர்கள் உடைக்க மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் (குளுக்கோஸாக) அவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு இது மிகவும் அதிகமானதாக இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை மிக வேகமாக வளரக்கூடியவை மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைவிட பொதுவாக அதிகமானவை.
ஒற்றை சர்க்கரைகள் பின்வருமாறு:
- பிரக்டோஸ் (பழத்தில் இயற்கையாக காணப்படும் மற்றும் ஒரு இனிப்பானாக சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சேர்த்து) மற்றும்
- காலக்டோஸ் (பால் பொருட்கள் காணப்படும்)
இரட்டை சர்க்கரை உள்ளடக்கியது:
- லாக்டோஸ் (பால் மற்றும் பிற பால் உற்பத்திகளில் காணப்படுகிறது)
- Maltose (சில காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் காணப்படும்)
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், அட்டவணை சர்க்கரை, சாக்லேட், சிரப்ஸ் மற்றும் சோடா போன்ற இனிப்புப் பானங்கள் போன்றன காணப்படுகின்றன. இந்த எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஃபைபர் போன்ற கூடுதல் கூறுகள் இல்லை, செரிமானத்தை மெதுவாக குறைக்கின்றன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இயற்கை ஆதாரங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளாகும், அவை நீரிழிவு உணவு திட்டத்தில் பகுதியளவு கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால் - அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை.
இந்த உணவுகள் பின்வருமாறு: பழங்கள் மற்றும் பால்.
காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நட்சத்திரங்கள். சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் நீண்ட சங்கிலிகளால் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை அவற்றை ஜீரணிக்க நீண்ட காலம் எடுக்கின்றன. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்பெல்ஸ் மெதுவாக செரிமானமடைவதால், பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் இரத்த சோகைகளை விரைவாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உயர்த்துவதில்லை. இந்த வகைக்கு வரும் உணவுகள் பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பட்டாணி, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற நட்சத்திரங்கள் ஆகும். உணவு நார்ச்சத்து ஒரு ஸ்டார்ச் எனவும் கருதப்படுகிறது. இது அல்லாத மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் காணப்படுகிறது.
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போலவே, சிலர் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவர்கள்.
ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்தது பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்டவை. முழு தானியங்கள் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட), மாவுச்சத்து காய்கறிகள், அல்லாத ஸ்டார்ச் காய்கறிகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் சிறந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
இந்த உணவுகள் எடுத்துக்காட்டுகள் பழுப்பு அரிசி, கினோவா, பார்லி, புல்டுர், ஓட்மீல், மற்ற முழு தானியங்கள். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், மற்றும் பருப்பு வகைகள் (சிறுநீரக பீன்ஸ், குஞ்சு பட்டாணி), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மற்றும் மேலதிக காய்கறிகள் ஆகியவை அனைத்தும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இழைகளை வழங்குகின்றன. நார்ச்சத்து உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும் : உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக அதிகமாக உயர்த்துவதற்கு உதவுகிறது, இது உங்கள் கொலஸ்டிரால் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாகும்.
மறுபுறம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவை ஃபைபர் குறைவாக உள்ளன. அவை வளமானதாக இருந்தால் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் முழு தானியங்கள் இயற்கையாக வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை செயலாக்கத்தின் மூலம் நீக்கப்படவில்லை.
எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு திட்டமிடல்
உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுகையில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயற்கை, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் அல்லது பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் இருந்து. இது உங்கள் சத்தான சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், முழு உணவையும் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதற்கும், உங்கள் உணவில் மிகவும் சத்துள்ள, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பெற்றுக்கொள்வதை இது உறுதி செய்யும்.