சில கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு உயர் ஃபைபர் உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒருவேளை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம், ஆனால் ஒருவேளை நீங்கள் ஏன் அல்லது ஏன் உறுதியாக தெரியவில்லை.
ஃபைபர் என்பது பழங்கள் , காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அழியாத பகுதியாகும். ஃபைபர் நீ முழுமையாய் வைத்திருக்க உதவுகிறது, உங்கள் இதயத்தில் இருந்து கொழுப்புகளை இழுக்க, குடல் ஒழுங்கின்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
நார்ச்சத்து 25-38 கிராம் எடையை நாம் உட்கொண்டால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, முழு உணவிலிருந்து நார்ச்சத்து அதிகம் உட்கொண்டவர்கள் - ~ 30-50 கிராம் / தினமும் - குறைந்த ஃபைபர் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த சீரம் குளுக்கோஸ் அளவுகளை உருவாக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டைட்டீடிக்ஸ் நிலைப்பாடு படி, உயர் ஃபைபர் உணவுகளை உட்கொண்டால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் தோன்றும் விகிதம் மெதுவாகவும் இன்சுலின் சுரப்பு குறைவதாகவும் நம்பப்படுகிறது. நார்ச்சத்து தாமதமின்றி காலநிலை காலநிலை மற்றும் செரிமானம். செரிமானம் தாமதமானது குளுக்கோஸின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது என்று உணர்கிறது. இதன் விளைவாக, குறைந்த பிறகு உணவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீண்டகால குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் உணவுக்கு நார் சேர்க்கும் போது, மெதுவாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஃபைபர் சேர்ப்பது மிக விரைவாக வாயு, வீக்கம் மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் அளவு அதிகரிக்கும் போது உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்; இது உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக இழைமணியை நகர்த்த உதவுகிறது.
ஃபைபர் கிராம்ஸ் எண்ணும்
நீங்கள் ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவை பின்பற்றினால், நீங்கள் ஒருவேளை ஃபைபர் கிராம் எண்ணக்கூடாது. ஆனால், நிச்சயமாக நீங்கள். அவற்றை வைத்திருக்கும் உணவிற்கான லேபிள்களைப் பயன்படுத்தவும். ஃபைபர் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டின் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. சேவை அளவுக்கு நீங்கள் கணக்கில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணத்திற்கு 2 பாதாம் வெண்ணெய் சாம்பல் ஃபைபர் 3 கிராம் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் 1 டீஸ்பூன் சாப்பிட்டால், 1.5 கிராம் ஃபைபர் கிடைக்கும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற லேபிள்களைக் கொண்டிருக்காத உணவுகள், பயன்பாடுகள் , புத்தகங்கள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் போன்ற வளங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகின்றன.
உயர் ஃபைபர் உணவுகளை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ரொட்டி, தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் இதர சிற்றுண்டி உணவுகள் வாங்கும் போது குறைந்தபட்சம் 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை வாங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது (5 கிராம் இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது!). உங்கள் தானிய நுகர்வு மிக அதிக தானியங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். வரையறை மூலம், ஒரு முழு தானிய மூலக் கர்னலின் 100% கொண்டிருக்கும் - தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெராம் ஆகிய அனைத்தும். அப்படியே தானியத்தை வைத்திருப்பது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது. உண்மையில், முழு தானியங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், இரும்பு, மற்றும் ஃபைபர் காணப்படவில்லை சில மதிப்புமிக்க ஆக்ஸிஜனேற்ற வேண்டும்.
முழு தானியமாக ஒரு முழு தானியமாக உணவையும் முழு தானிய வகை முத்திரை அல்லது மூலப்பொருள் பட்டியலைப் பார்க்க முடியும். முதல் பொருளடக்கம் "முழுமையானது" என்று சொல்ல வேண்டும். உதாரணமாக, முழு ஓட், முழு கம்பு, முழு கோதுமை.
முழு தானியங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- அமர்நாத்
- அரிதாகவே
- buckwheat
- கார்ன்
- தினை
- ஓட்ஸ்
- அரிசி
- ரெய்
- சோளம்
- Teff
- triticale
- கோதுமை, உமிழும், எர்மர், தூரன், எங்கிர்கன், காமுட், துரம் மற்றும் புல்டார், கோதுமை மற்றும் கோதுமை பெர்ரி
- காட்டு அரிசி
சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர் கொண்ட உணவுகள்
சந்தையில் பல உணவுத் தயாரிப்புகளில் தாவரங்கள் (பழங்கள், முழு தானியங்கள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை) இருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட கூடுதல் இழைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
இந்த வகையான உணவுகள் செயல்பாட்டு இழைகள் அல்லது எதிர்ப்பு நட்சத்திரங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. முழு வகை உணவுகளிலிருந்தும் நார்ச்சத்து இழக்கப்படுவதால் இந்த வகை நரம்புகள் எவ்வகையான நலன்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (எ.கா: இருதய நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு) இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. அடிக்கடி உண்ணும் உணவுகள் முழுவதுமாக உண்பதற்கு.
தினசரி போதும் போதும்
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தினமும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சாப்பிட உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள். கீழே ஒரு மிக உயர் ஃபைபர் உணவு ஒரு மாதிரி நாள் பார்ப்பீர்கள்.
புதிய உணவைத் தொடங்கும் முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
மாதிரி உயர் ஃபைபர் மெனு
இந்த மாதிரி பட்டி தோராயமாக 50 கிராம் ஃபைபர் நோக்கம்.
1/3 வெண்ணெய் வெள்ளை வெல்லம் (3 கிராம் ஃபைபர்), 1/2 கப் ப்ரோக்கோலி (2.5 கிராம் ஃபைபர்) மற்றும் 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி (1 கிராம் ஃபைபர்)
முழு தானிய ரொட்டி (~ 6 கிராம் ஃபைபர்) 2 துண்டுகள்
1/2 ராஸ்பெர்ரி கப் (4 கிராம் ஃபைபர்)
வறுக்கப்பட்ட கோழி காய்கறி மடக்கு
1 உயர் ஃபைபர் முழு தானிய மடக்கு (5 கிராம் ஃபைபர்)
1/2 கப் பீன்ஸ் (8 கிராம் ஃபைபர்)
1/2 கப் சாகுட் காளான்கள் (1 கிராம் ஃபைபர்)
1/2 கப் சாகுட் மிளகுத்தூள் (1 கிராம் ஃபைபர்)
வறுக்கப்பட்ட கோழி 3 அவுன்ஸ்
1 ஆப்பிள் (4 கிராம் ஃபைபர்)
12 பாதாம் அல்லது 1 Tsp பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 கிராம் ஃபைபர்)
டின்னர்
5oz வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
6 வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் ஸ்பியர்ஸ் (3 கிராம் ஃபைபர்)
ஆடு சீஸ் மற்றும் 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட கூனைப்பூக்கள் (8 கிராம் ஃபைபர்) தெளிக்கவும் 2/3 கப் quinoa
சிற்றுண்டி: 1/2 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (1.5 கிராம் ஃபைபர்)
மொத்த ஃபைபர்: ~ 50 கிராம் / ஃபைபர் நாள்
> ஆதாரங்கள்
> ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அமெரிக்க அகாடமி. அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலை: உடல்நலம்
உணவு ஃபைபர் தாக்கங்கள். ஜே ஆ டைட் அசோக். 2008; 108: 1716-1731.
> முழு தானிய கவுன்சில். முழு தானியங்கள் 101.