ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு ஒரு வழிகாட்டி
சிற்றுண்டியின் வரையறை: "உணவுக்கு ஒரு சிறிய பிட் உணவு." இது கேள்வி கேட்கிறார் - ஒரு சிறிய உணவு என்ன? பொதுவாக, நாங்கள் சிற்றுண்டிகளை 200 கலோரி அல்லது அதற்கு குறைவாக குறைக்க சொல்கிறோம். அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து மற்றும் டயட்டீட்டிக்ஸ் அகாடமிக்கு, உங்கள் தினசரி கலோரி பட்ஜெட்டை தாண்டாத "ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, மினி சாப்பாடு" என்ற சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நீங்கள் கலோரிகளை நிர்வகிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த சர்க்கரைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்காத வகையிலும் நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டும் என்பதால், வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்.
சிறந்த சிற்றுண்டி உங்கள் வாழ்க்கை, இரத்த சர்க்கரை முறைகள், மற்றும் மருந்துகள் சார்ந்தது. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், 15-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தின்பண்டங்களை கட்டுப்படுத்தவும், சிற்றுண்டிகளையும் புரதத்தையும் கொண்டிருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் சிறந்தது. தின்பண்டங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான நேரம் நபருக்கு நபருக்கு மாறுபடும்.
நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?
- உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது: நீங்கள் சத்தமிடுகிறீர்கள், உற்சாகமாக அல்லது உணவுக்கு இடையில் திசை திருப்பப்படுகிறீர்களா? இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகக் குறைவு என்று அர்த்தம். சில மருந்துகள் குறைந்த ரத்த சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் அபாயத்தை உண்டாக்குகின்றன - நீங்கள் தாமதமாக அல்லது ஒரு உணவை கைவிட்டால், அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைக்க முடியும் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டாம். குறைந்த இரத்த சர்க்கரை 70mg / dL க்கும் குறைவானதாக கருதப்படுகிறது (சிலர் உயர் மட்டங்களில் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்). நீங்கள் "வேடிக்கையான" அல்லது அறிகுறியாக உணரும்போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சோதிக்க வேண்டும். 3-4 குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள், சாறு 4oz (1 சிறிய சாறு பெட்டி), தேய்க்கிற பால் 8oz, பின்னர் மீண்டும் சோதிக்க வேண்டும்: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை வேகமாக நடிப்பு கார்போஹைட்ரேட் 15g அதை சிகிச்சை வேண்டும் அது அதிகரித்துள்ளது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கவில்லை என்றால் இந்த நடவடிக்கைகளை மீண்டும் செய்யவும். குறிக்கோள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை உங்கள் முடியை தடுக்கிறது. இன்சுலின் அல்லது சல்போனிக்ளூரஸ்கள் போன்ற இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி வேண்டும்.
- நீங்கள் டின்னரில் மிகுதியாய் இருப்பீர்கள்: அடுத்த சிற்றுண்டில் ஒரு சிற்றுண்டி நீங்கள் "அலைக்கழிப்பது" என்று பொருள். பிற்பகல் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை இணைப்பதன் மூலம் இரவு நேரங்களில் வியர்வை தடுக்கலாம். உதாரணமாக - இரவு 12 மணிக்கு மதிய உணவு சாப்பிட்டால் இரவு 7 மணி வரை அல்ல, 4 மணி நேரத்திற்கு ஒரு சிற்றுண்டி தேவை.
நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் ஸ்நாக்ஸ்
வெள்ளை சர்க்கரை, குக்கீகள், ப்ரீட்ஸெல் மற்றும் சில்லுகள் - இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை விளைவு மற்றும் தடுப்பு, உயர் கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த புரதம் சிற்றுண்டி தவிர்க்க.
இந்த வகையான உணவுகள் இரத்தத்தை உயர்த்துவதோடு, பின்னர் அதிக கார்போஹைட்ரேட் பசி ஏற்படுத்தும். அவர்கள் மிகவும் சிறிய புரதம் மற்றும் ஃபைபர் கொண்டிருப்பதால் அவை மிகவும் எளிது. 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பற்றி உங்கள் தின்பண்டங்களை வைத்திருக்க விரும்புவீர்கள், ஆனால் 30g க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, வகை 2 நீரிழிவு மக்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் சிறந்த செய்ய. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனையை அடிக்கடி பரிசோதிப்பது உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிப்பதென்றும், நீங்கள் விரும்பும் சிற்றுண்டானது எவ்வாறு சிறந்தது என்பதைப் பார்க்கவும் உதவும். வெறுமனே, உங்கள் சிற்றுண்டில் குறைந்தபட்சம் 3g ஃபைபர் மற்றும் புரதம் சுமார் 4 கிராம் இருக்க வேண்டும்.
நல்ல தின்பண்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
- 1 சிறிய ஆப்பிள் (~ 4oz) 1 தேக்கரண்டி அனைத்து இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், முந்திரி வெண்ணெய் அல்லது சூரியன் வெண்ணெய்.
~ 160 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 60mg சோடியம், 5 கிராம் புரதம்
- 1 முழு மிளகு (ஆரஞ்சு, மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை) 2 தேக்கரண்டி பீன் துடைக்க வேண்டும்.
~ 110 கலோரிகள், 6 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் ஃபைபர், 120 மிகி சோடியம், 0 கிராம் ஃபைபர், 3.6 கிராம் புரதம்
- 2 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ் அல்லது 2 தேக்கரண்டி கசகமால் 20 குழந்தை கேரட்.
~ 140 கலோரிகள், 6 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 21 கார்போஹைட்ரேட், 4.5 கிராம் ஃபைபர், 120 மிகி சோடியம், 3 கிராம் புரதம்
- 1 ½ கப் ஷெல் எடமாம், கடல் உப்பு கொண்டு தெளிக்க.
~ 188 கலோரி, 5.6 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7.5 கிராம் ஃபைபர், 250 மில்லி சோடியம், 15 கிராம் புரதம்
- முழு கோதுமை ரொட்டி 1 ஸ்லைஸ் (ஒரு துண்டு ஒன்றுக்கு 15 கிராம்) மீது ¼ கப் பகுதியாக தேங்காய் ருகோட்டா சீஸ் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகு மேல் கலவையுடன் 2 முட்டை வெள்ளை (கடின வேகவைத்தவை)
~ 200 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 280 கிராம் சோடியம், 6 கிராம் ஃபைபர், 17 கிராம் புரதம்
- ½ கப் உறைந்த பீச் (நுண்ணலை உள்ள சூடான) 6oz குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணிலா கலவை கிரேக்கம் தயிர் + 2 டீஸ்பூன் தரையில் ஆளி விதை உணவு.
~ 195 கலோரி, 2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.5 கிராம் ஃபைபர், 75 மி.கி சோடியம், 17.5 புரதம்
உங்கள் நன்மைக்கு சிற்றுண்டி
உங்கள் உணவு திட்டத்தில் ஒரு சிற்றுண்டி சேர்க்க வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால், ஒரு சிற்றுண்டிற்கான வரவுசெலவுத்திட்ட இயந்திரத்திற்கு செல்வது வழக்கமாக பயனளிக்காது.
சில நேரங்களில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உணவுகளும் உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்தவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டின் சுமார் 5 கிராம் என்று சில சத்தான சிற்றுண்டி விருப்பங்களைக் கீழே காண்பீர்கள்:
- 1 கப் காற்று பாப் பாப்கார்ன்
- 12-15 வறுத்த அல்லது மூல, unsalted பாதாம்
- 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
- ஒரு சிறிய வெண்ணெய் 1/4
- 1 குறைந்த கொழுப்பு சரம் சீஸ்
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட 5 குழந்தை கேரட்
> ஆதாரங்கள்:
> ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அமெரிக்க அகாடமி. பெரியவர்கள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு ஸ்மார்ட் ஸ்நாக் .