நீரிழிவு உணவு திட்டமிடல் பயன்படுத்த முடியும் என்று ஒரு சில முறைகள் உள்ளன. நீரிழிவு உணவு தேவைகளை உங்கள் செக்ஸ், வயது, செயல்பாடு நிலை, மருந்துகள், உயரம், மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் . நீங்கள் இதுவரை பதிவுசெய்யப்பட்ட டிசைன்ஷியனைச் சந்தித்திருக்கவில்லை என்றால், உங்களுடைய குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பட்ட உணவு திட்டம் ஒன்றை நீங்கள் உருவாக்க உதவக்கூடிய ஒருவரைத் தேடுங்கள்.
நீரிழிவு உணவு திட்டத்திற்கான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் முறை
கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் மிகவும் பொதுவான உணவு திட்டமிடல் முறையாகும். பெரும்பாலான சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உணவுக்கு 45 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை சற்று வேறுபட்டதாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இன்னும், அது தொடங்க ஒரு நல்ல தொகை.
இந்த முறை, நீங்கள் உணவில் என்ன கார்போஹைட்ரேட், உணவு லேபில் பார்க்க என்ன தகவல், மற்றும் உணவு லேபிள் கிடைக்கவில்லை போது கார்போஹைட்ரேட் ஒரு சேவை செய்ய எப்படி கணக்கிட வேண்டும். நீங்கள் இதை நன்கு அறிந்தவுடன், நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள எளிதாக உங்கள் கார்பைஸைக் கண்காணிக்க முடியும். நாள் முழுவதும் ஒரு பதிவு வைக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்
- ரொட்டி, தானிய, அரிசி, மற்றும் பட்டாசு போன்ற ஸ்டாக்கி உணவுகள்
- பழம் மற்றும் சாறு
- உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்கள்
- உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்தை போன்ற ஸ்டாக்கி காய்கறிகள்
- இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகள்
உணவு லேபிள்கள்
சில சமயங்களில், தொகுப்புகளுக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சேவையகங்கள் இருந்தாலும், உணவுகள் சில நேரங்களில் தனிப்பட்ட சேவை அளவில்களில் தொகுக்கப்படக் கூடும்.
அதை தீர்மானிக்க, எந்த உணவு லேபல் மேலே "சேவை அளவு" மற்றும் "கொள்கலன் ஒன்றுக்கு servings" பாருங்கள். எடுத்துக்காட்டுக்கு, சேவையின் அளவு 1 மற்றும் கொள்கலன் ஒன்றுக்கு 2 servings இருந்தால், முழு கொள்கலனின் மதிப்பின் தெளிவான படத்தை பெற, நீங்கள் லேபிளில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளையும் இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.
மொத்த கார்போஹைட்ரேட், கலோரி, மொத்த கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றின் பின் லேபில் இருக்கும். எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் ஃபைபர் இருந்து வருகிறது, மற்றும் எவ்வளவு சர்க்கரை இருந்து வருகிறது. கார்போஹைட்ரேட் எண்ணில், நீங்கள் மட்டும் கார்போஹைட்ரேட் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் தோராயமான சேவை
சில உணவுகள் சரிபார்க்க லேபிள்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, சில காரணங்களால் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை உங்களுக்குத் தெரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. பின்வரும் கார்போஹைட்ரேட் 15 கிராம் குறிக்கிறது:
- புதிய பழங்கள் 1 சிறிய துண்டு (4 அவுன்ஸ்)
- 1/2 கப் அல்லது உறைந்த பழங்கள்
- 1 துண்டு ரொட்டி (1 அவுன்ஸ்) அல்லது 1 (6-அங்குல) டர்டில்லா
- 1/2 கப் ஓட்மீல் அல்லது 3/4 கப் மிகவும் இனிப்பூட்டப்படாத உலர் தானியங்கள்
- 1/3 கப் பாஸ்தா அல்லது அரிசி
- 4-6 பட்டாசுகள்
- 1/2 ஆங்கில மாப்பிள் அல்லது ஹாம்பர்கர் ரொட்டி
- 1/2 கறுப்பு பீன்ஸ் அல்லது மாவுச்சத்து காய்கறி
- 1/4 ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (3 அவுன்ஸ்)
- 2/3 வெற்று கொழுப்பு-இலவச தயிர் (6 அவுன்ஸ்)
- 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது 1% பால் (8 அவுன்ஸ்)
- 2 சிறிய குக்கீகள்
- 2 அங்குல சதுர பிரவுனி அல்லது ஃப்ரீஸ்டிங் இல்லாமல் கேக்
- 1/2 கப் ஐஸ் கிரீம் அல்லது செர்பேட்
- 1 டீஸ்பூன் சாறு, ஜாம், ஜெல்லி, சர்க்கரை அல்லது தேன்
- 2 டீஸ்பூன் ஒளிரும் மருந்து
- 6 கோழி அளியுங்கள்
- 1/2 கசப்பான கப்
- சூப் 1 கப்
- ஒரு நடுத்தர பிரஞ்சு வறுக்கவும் 1/4 சேவை
- 12 "மெல்லிய மேலோடு பீஸ்ஸா 1/8
நீரிழிவு உணவு திட்டத்திற்கான தட்டு முறை
என் புதிதாக கண்டறியப்பட்ட வகை 2 நீரிழிவு வாடிக்கையாளர்கள் பெரும்பாலான உணவு திட்டமிடல் தட்டு முறை மூலம் தொடங்க விரும்புகிறார்கள்.
இது ஒரு சிறிய குறைவான பெரும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்து தேவை இல்லை. என்ன வகை உணவுகள் சேர்ந்தவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
காலை உணவுக்காக ஒரு தரமான இரவு உணவைப் பயன்படுத்தி, தட்டில் அடுப்பில் அரை மற்றும் மற்ற பாதி பழம் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, அரை தட்டில் அல்லாத starchy காய்கறிகள், மற்றும் மற்ற பாதி starchy உணவுகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, ஒரு கொழுப்பு பால், குறைந்த கொழுப்பு பால், அல்லது மற்றொரு ஸ்டார்ச் மற்றும் பழங்கள் ஒன்று சேவை சேர்க்க.
ஸ்டார்ச் உணவுகள்
- ரொட்டி
- டார்ட்டிலாஸ் அல்லது பிடா ரொட்டி
- ஆங்கிலம் கம்பளிப்பூச்சி அல்லது பேகல்
- ஹாம்பர்கர் அல்லது ஹாட் டாக் பன்ஸ்
- அரிசி அல்லது பாஸ்தா
- ஓட்மீல் அல்லது இனிப்பு சாப்பிடக்கூடாது
- பட்டாசு
- வேகவைத்த அல்லது மாஷ்அப் வெள்ளை அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
- பீஸ், சோளம் அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ்
பழம் (மதிய உணவு மற்றும் டின்னர் - 1 துண்டு அல்லது 1/2 கப்)
- ஆப்பிள்
- வாழை
- திராட்சை
- ஆரஞ்சு
- பீச்சஸ்
- பெயார்ஸ்
- அன்னாசிபழம்
- ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரி
- தர்பூசணி, கேண்டலூப் அல்லது ஹனிடூ முலான்
- பழம் சாறு
அல்லாத கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் (மதிய உணவு மற்றும் டின்னர் - 1 கப்)
- கொழுப்பு இல்லாத அல்லது 1% பால்
- கொழுப்பு இல்லாத வெற்று அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பழம் தயிர்
- கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சோயா பால்
அல்லாத மின்சுற்று காய்கறிகள்
- அஸ்பாரகஸ்
- பச்சை பீன்ஸ்
- ப்ரோக்கோலி
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- முட்டைக்கோஸ்
- கேரட்
- காலிஃபிளவர்
- செலரி
- வெள்ளரி
- கத்திரிக்காய், கோடை ஸ்குவாஷ் அல்லது சீமை சுரைக்காய்
- சாலட் கீரைகள்
- காளான்கள்
- மிளகுத்தூள்
- தக்காளி
லீன் புரோட்டீன் உணவுகள்
- சிக்கன் அல்லது வான்கோழி தோலை நீக்கியது
- சுற்று, மூழ்கி, வாட்டு மாமிசம், மென்மையாக்குதல் அல்லது தரை சுற்றளவு போன்ற மெலிந்த மாட்டு
- ஹாம், கனேடிய பேக்கன், டெண்டர்ட்லைன், சென்டர் லாயோன் சாப்ஸ் போன்ற லீன் பன்றி
- புதிய அல்லது உறைந்த cod, flounder, haddock, halibut, trout, tuna, அல்லது தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை, அல்லது சால்மன்
- கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
- வான்கோழி போன்ற குறைந்த கொழுப்பு டெலி சாம்பல்
- குறைந்த கொழுப்பு பாலாடை
- முட்டை மாற்று அல்லது முட்டை வெள்ளை
- குறைந்த கொழுப்பு தொத்திறைச்சி அல்லது ஹாட் டாக்ஸ்
- குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
மாதிரி காலை உணவு
- கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணெய் தெளிப்பு முழு கோதுமை சிற்றுண்டி 2 துண்டுகள்
- கொழுப்பு-இலவச சமையல் தெளிப்பு மற்றும் புதிய கருப்பு மிளகு கொண்ட ஒரு அல்லாத குச்சி வாணலி சமைத்த 1 வறுத்த முட்டை ,.
- 1 நடுத்தர புதிய பீச்
- 1 கப் காபி கொழுப்பு இல்லாத அரை & சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை மாற்று
மாதிரி மதிய உணவு
- 1 கப் சாலட் கீரைகள் 1 கப் கேரட், வெள்ளரிகள், மற்றும் தக்காளிகளுடன் முதலிடம் பிடித்தது
- 2 டீஸ்பூன் கொழுப்பு இல்லாத இத்தாலிய சாலட் அலங்காரம்
- 1 வெட்டப்பட்டது & வறுத்த தோல்மற்ற கோழி மார்பகம்
- 1 கோதுமை ரோல்
- 1 கப் பாதாம் பால்
- 1 மிருதுவான புதிய ஆப்பிள்
மாதிரி டின்னர்
- 1 கப் பச்சை பீன்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத ஆலிவ் எண்ணெய் சுவையாக சமையல் தெளிப்பு மற்றும் புதிய கருப்பு மிளகு சாறு
- 2/3 கப் நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு பெல் மிளகு மற்றும் குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு சமைத்த பழுப்பு அரிசி கலந்த கலவை
- எலுமிச்சை சாறு, குறைந்த சோடியம் கோழி சாறு மற்றும் புதிய கருப்பு மிளகு
- 1 கப் பாதாம் பால்
- வெட்டப்படுகின்றன ஸ்ட்ராபெர்ரி 1 கப்
- 2 டீஸ்பூன் ஒளியின் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தட்டையான தட்டையானது