நீரிழிவுக்கான சிறந்த மதிய உணவுகள்

உணவு திட்டமிடல் கடினமாக இருக்கலாம். இன்று நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள்? காலை உணவு , மதிய உணவு, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி என்ன? மதிய உணவு பெரும்பாலும் மக்களுடன் போராடுவதால் அவர்கள் விரைந்து வருகிறார்கள், தங்கள் மேஜையில் சாப்பிடுகிறார்கள், அல்லது எல்லா விருப்பங்களும் குழப்பிவிடுகிறார்கள். முன்கூட்டியே மற்றும் மொத்தமாக உணவு தயாரிப்பது பெரும் உதவியாக இருக்கும், மற்றும் மிச்சங்கள் ஒரு lifesaver முடியும். நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க முக்கியம்.

உங்கள் உணவையோ அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளனையோ எவ்வளவு மதிய உணவுக்காக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, கேளுங்கள். பொதுவாக, நீரிழிவு கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் மதிய உணவு சுமார் 45 கிராம் வைத்திருக்க வேண்டும். (இது கலோரி தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தனிநபர்களுக்கும், நடவடிக்கை நிலைக்கும், இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு மற்றும் மருந்து ஒழுங்குமுறைக்கும் பொருந்தும்). கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். மதிய உணவுகளில் புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவற்றை ஆற்றலைக் கட்டுப்படுத்தவும், முழு நீளமாகவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிக விரைவாக அதிகரிக்கவும் தடுக்க வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளர்களுக்கு சில சிறந்த மதிய உணவுகள்.

வறுத்த கோழி காய்கறி மடக்கு

ஒரு முழு தானிய மடிப்பு (குறைந்தபட்சம் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுமார் 20 கிராம் வரை) ஒரு துண்டு துண்டாக அல்லது வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பக மற்றும் எஞ்சிய வறுத்த காய்கறிகளை நிரப்பவும். நான் வறுத்த கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் வெங்காயம் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். அத்துடன் 1/3 வெண்ணெய் சேர்த்து சேர்க்க இழை, சுவை, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு.

1 1/4 வெங்காயம் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி உடன் இணைத்தல். குறிப்பு: ஒரு முழு தானிய உறை கண்டுபிடிக்க, மூலப்பொருள் பட்டியலைப் பாருங்கள். லேபில் முதல் மூலப்பொருள் முழு அல்லது முழு தயாரிப்பு முழு தானிய முத்திரை கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும்.

கினோவா பவுல்

Quinoa ஒரு பண்டைய தானியமாக உள்ளது, இது இயற்கையாக பசையம் இல்லாத, ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கிறது.

சேவைக்கு ஒன்று, அது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கிறது. Quinoa ஒரு கப் 170 கலோரி, 2.5g கொழுப்பு, 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 ஜி ஃபைபர், 7 கிராம் புரதம் கொண்டுள்ளது. நறுக்கப்பட்ட தக்காளி , கேரட், 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆடு சீஸ், மற்றும் இரவு விருந்தில் இருந்து எஞ்சியிருந்த புரதம் ஆகியவற்றை சேர்த்து சமைத்த quinoa முதல் 1 கப்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் தக்காளி மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றிற்காக வேறு எந்த மார்க்கெட்டிங் காய்கறிகளையும் மாற்ற முடியாது.

டுனா ஸ்பின்ச் சாலட்

டுனா புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பாரம்பரிய மயோனைசே மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி ஹம்மஸுடனான கலவை டுனாவை தவிர்ப்பது. நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் சேமித்து சுவை மீது சுமை சுமக்க வேண்டும். கீரை சாலட், வெள்ளரிக்காய், கேரட், மற்றும் உறைந்திருக்கும் திராட்சைப்பழம் காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் கலந்து கொள்ளுங்கள். நல்ல தரமான கார்போஹைட்ரேட், புரதம், மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிற்கு 1/2 கப் பீன்ஸ் (நீங்கள் முதலில் தண்ணீரில் கழுவினால்). வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன் பயன்படுத்தலாம். நான் புதிய பூண்டு மற்றும் சூடான மிளகு சேர்த்து சேர்க்க என் சுவையை சேர்க்க.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 'பொரியலாக' திறந்த முகம் வறுத்த துருக்கி சாண்ட்விச்

வறுத்த வான்கோழி கோழி கோழிக்கு ஒரு பெரிய மாற்று ஆகும். துருக்கி tenderloins வான்கோழி மார்பகத்தின் ஒரு பகுதியாக உள்ளன - அவர்கள் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடை அவர்களை கண்டுபிடிக்க முடியும்.

நான் ஒரு பெரிய தொகுதி உருவாக்க மற்றும் மதிய சாண்ட்விச்சிற்காக மிச்சத்தை பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். முழு ரொட்டி, ரொட்டி, சாஃப்டு ஸ்பைச் மற்றும் ஒரு சில சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற எஞ்சியுள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியுடன் சேர்த்து ஒரு டர்னி டெண்டர்லினோனை வைக்கலாம். குறிப்பு: கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் சேமித்து வைக்கவும். சருமத்தை சேர்க்க ஃபைபர் மீது வைக்கவும்.

வறுத்த மிளகாய் மற்றும் வெங்காயம் சிக்கன் பர்கர்

ஒல்லியான நிலத்தடி கோழிக்கு மாட்டு இறைச்சியை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் சேமிக்கவும். மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற சேர்க்கப்பட்ட அமைப்பு, சுவையுடனான மற்றும் நிக்கல் போன்ற நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பர்கர்கள் கிரில் அல்லது அடுப்பில் அவற்றை சுட முடியும்.

முழு தானிய ரொட்டி ஒரு பர்கர் வைக்க அல்லது கார்போஹைட்ரேட் மீது காப்பாற்ற மற்றும் பச்சை சாலட் மேல் உங்கள் பர்கர் வைக்க 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு mozzarella சீஸ் துண்டாக்கப்பட்ட கோப்பை தவிர்க்க.

> மூல

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். மீன் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.