நீங்கள் நீரிழிவு பரிமாற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் தெரிவு செய்யக்கூடிய உணவை உடைப்பதற்கான உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு மற்றும் ஒரு மிக மெலிந்த புரதம் தேர்வு இருக்கலாம். ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு வழக்கமாக 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது பெரும்பாலும் 10 முதல் 15 கிராம் வரை) ஆகும்.
பரிமாற்ற முறைக்கு எதிராக கார்பைக் கணக்கிடுதல்
பரிமாற்ற முறைமை உங்களுக்கு கணிதத்தை வழங்குகிறது.
லேபிள்களைப் படிப்பதற்கும், கார்பன்களைக் கணக்கிடுவதற்கும் பதிலாக, நீரிழிவு பரிமாற்ற பட்டியல்கள் "தேர்வுகள்" உங்களுக்குக் கொடுக்கின்றன, இவை கார்போஹைட்ரேட் (மற்றும் பிற வகைகள், காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளிட்டவை) அடிப்படையில் ஒருவருக்கொருவர் சமமாக இருக்கும்.
ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தேர்வானது 80 கலோரிகள், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பின் பூஜ்யம். ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் தேர்வும் ஒரே சேவையாகும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுக்கு சமமானதாகும்:
- பாப்கார்ன் 3 கப்
- ரொட்டி 1 துண்டு (1 அவுன்ஸ்)
- 1/2 கப் சமைத்த பாஸ்தா
உணவு திட்டமிடல் மூலம் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக, பலர் கார்பின் எண்ணிக்கை முறையை விரும்புகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எத்தனை கிராம் உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய, கார்பின் எண்ணைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உணவு அடையாள அட்டையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது யுஎஸ்டிஏ ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் பார்க்க முடியும். நீரிழிவு உணவு திட்டம் இந்த முறை மூலம், பதிலாக ஒவ்வொரு உணவு கார்போஹைட்ரேட் பரிமாற்றங்கள் இலக்கு எண் படப்பிடிப்பு, நீங்கள் ஒரு இலக்கு வேண்டும் "கார்போஹைட்ரேட் கிராம்கள்." ஒரு உதாரணமாக, 45 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டிற்கு 15 முதல் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வரை இலக்கு வைக்கும் பலர் இருக்கலாம்.
(அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட தேவைகள் வேறுபட்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுக்கான உங்கள் இலக்குகளை கண்டறிய பதிவு செய்துள்ள மருத்துவர் அல்லது / அல்லது உங்கள் மருத்துவர் வேலை செய்ய வேண்டும்).
கார்போஹைட்ரேட் கிராம் இருந்து கார்ப் சேனைகளின் கணக்கிடுகிறது
நீங்கள் "கார்போஹைட்ரேட் சேர்கிங்ஸ்" என்ற உணவுப்பொருட்களில் மொத்த கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மொழிபெயர்த்தால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் மொத்த எண்ணிக்கையை எடுத்து 15 ஆல் வகுக்கலாம்.
உதாரணமாக, நீங்கள் எத்தனை கார்பைசேஷன்கள் லாஸாக்கினில் சேவை செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறீர்களா என்று சொல்லுங்கள். ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தில் நீங்கள் லாசக்னாவைப் பார்த்தால், ஒரு கிண்ணத்தில் 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். பிரித்து 15 மற்றும் நீங்கள் 2 கிடைக்கும் (அது நெருங்கி முழு எண் வரை அல்லது கீழே சரி). எனவே 1-கப் லாசக்னா சேவைக்கு இரண்டு கார்போஹைட்ரேட் சப்ளைஸ் மதிப்புள்ளது.
ஊட்டச்சத்து தகவலை கண்டறிய மற்ற வழிகள்
சேவை அளவுகள் மற்றும் கிராம் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க உதவுவதற்கு நிறைய ஆதாரங்கள் உள்ளன. அமெரிக்காவில், உணவு அடையாளங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை கொண்டிருக்க வேண்டும். சேவைக்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த லேபல்களில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, மேலும் கொழுப்பு கிராம்கள் மற்றும் பிற தகவல்கள். நீங்கள் சாப்பிட போகிற உணவு ஒரு லேபிள் இல்லை என்றால், பல உணவுகள் கார்பன் மதிப்புகள் புத்தகங்கள் மற்றும் துண்டு பிரசுரங்கள் உள்ளன.