எப்போதாவது காலையில் எழுந்து உங்கள் ரத்த சர்க்கரை சர்க்கரை பரிசோதனையை சோதித்துப் பார்ப்பது மிகவும் உயர்ந்ததென்பதையும், ஏன் தெரியாது? நீங்கள் அதை மீண்டும் சரிபார்த்து, அது உயர்ந்ததாக உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஏன் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை? ஒருவேளை நீங்கள் உணர்ந்ததை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொண்டிருக்கலாம். களிம்புகள், சுவையூட்டிகள், ரொட்டி நொறுக்குகள் மற்றும் ஒத்தடம் போன்ற ரெசிபி பொருட்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
கூடுதலாக, சில பானங்கள் , எப்படி தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து இயற்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் . சமையல், ஷாப்பிங் அல்லது வரிசைப்படுத்தும் போது, கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களைக் கண்டறிய லேபிள்களை (அவை கிடைக்கும்போது) படிக்க வேண்டும். ஒரு லேபிள் கிடைக்காததால், கார்போஹைட்ரேட் நுண்ணுயிரியுடன் இருப்பது முக்கியம்.
பின்வரும் உணவு வகைகள் மற்றும் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டின் மறைந்த மூலங்கள் இருக்கலாம்.
கொழுப்பு-இலவச மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்
குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு-இலவச சாலட் ஆடை வாங்குவது பற்றி யோசிப்பீர்களா? நீங்கள் மீண்டும் யோசிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், கொழுப்பு பதிலாக சர்க்கரை. கிறிஸ்டி டெல் கோரோ, சமையல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூறுகிறார்: "கொழுப்பு, கலப்படங்கள், சர்க்கரை வடிவில் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது, அதன் வாயில் சாப்பிடுவதற்கும் சுவையைச் சேர்க்கும் வகையிலும் சேர்க்கப்படுகிறது." கொழுப்பு பதிலாக, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஒருவேளை இரத்த சர்க்கரைகள் ஆனால் இதய ஆரோக்கியம் மட்டும் ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல. உண்மையில், 2015 ஆம் ஆண்டின் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன (மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுடன் மொத்த கொழுப்பை மாற்றி) இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்காது, வலுவான மற்றும் உறுதியான ஆதாரங்கள் நிரூபிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டு இதய நோய்கள் இறப்பு.
கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் சில குறைந்த கொழுப்பு உணவு பொருட்கள் (இது குறைந்த கொழுப்பு பால் அடங்கும்) போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். குறைந்த கொழுப்பு பதிப்பை வாங்கும் பதிலாக, முழு கொழுப்பு பதிப்பை உண்ணுங்கள், உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தவும். நட்டு பட்டர் மற்றும் எண்ணெய் துணிகளை போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் நீங்கள் மிதமான நிலையில் இருக்கும். அவர்கள் கொழுப்பு மீது சாதகமான விளைவுகள் இருக்க முடியும்.
சுவையூட்டிகள்
பல சுவையூட்டிகள் மற்றும் குழம்புகள் மாவு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கும் சுவையுடனும், சருமத்துடனும் உள்ளன. எப்போதும் லேபிளை வாசிப்பதை உறுதிசெய்யவும். முடிந்தால், இந்த உணவுகள் வரலாற்று ரீதியாக சோடியம் நிறைந்த நிலையில், இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க முடியும் என்பதால், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சாஸ்கள் அல்லது குழம்புகள் தவிர்க்கவும்.
சுவையூட்டும்
உணவுக்கு சுவை சேர்க்க காண்டிமென்ட் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ரொட்டி, ரொட்டி மற்றும் பிற உணவு பொருட்களில் நாங்கள் முக்காடு போடுகிறோம், உறிஞ்சுவோம், ஆனால் எங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி ஒதுக்கீட்டில் அவற்றை காரணி செய்வதை அடிக்கடி மறந்து விடுகிறோம். மிதமாக பயன்படுத்தப்படும்போது, காசோலைகள் நன்றாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பகுதி மற்றும் அளவு பரிமாறிக்கொள்ள கவனமாக கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக சேர்க்க முடியும். துல்லியமான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைப் படியுங்கள்.
சர்க்கரை இலவச அல்லது இல்லை சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்
பல மக்கள் சர்க்கரை இலவசம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத உணவு பொருட்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்காது என்று கருதுகின்றனர். இது எப்பொழுதும் அல்ல. சர்க்கரை இலவசம் மற்றும் இனி சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத உணவு பொருட்கள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட், குறிப்பாக இனிப்பு அல்லது பால் மாவு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். எப்போதும் லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
பிடிக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த உணவுகள்
கோழி நாகேட்ஸ், கத்திரிக்காய் பாரமெசான், மற்றும் கோழி இறக்கைகள் போன்ற சில உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளுவதற்கு முன் மாவுகளில் ரொட்டி அல்லது முட்டையிடப்படுகின்றன.
மாவு மற்றும் ரொட்டி ஒரு ஸ்டார்ச் கருதப்படுகிறது எனவே சேர்க்க கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கிறது.
மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களுக்கான ஷீட் சீட்
- பார்பெக்யூ சாஸ் : 2 தேக்கரண்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் ~ 9 கிராம்
- கேட்ச் : 1 தேக்கரண்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் ~ 4 கிராம்
- சல்சா : 1 தேக்கரண்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் ~ 3 கிராம்
- தக்காளி சாஸ் : ~ 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 1/2 கப்
- சர்க்கரை இலவச புட்டு சிற்றுண்டி : ~ 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- சர்க்கரை இலவச மேப்பிள் சிரப் : 1/4 கப் உள்ள ~ 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- சர்க்கரை இலவச ஜெல்லி : ~ 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 1 தேக்கரண்டி
- கொழுப்பு இலவச கலவை ஆடை : 2 தேக்கரண்டி உள்ள 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் : 1 டேபிள்ஸ்பூன் உள்ள 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- சர்க்கரை இலவச சாக்லேட் பட்டை (சாக்லேட்) : பட்டைப் பொறுத்து ~ 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (துல்லியமான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணைக் கண்டறிய லேபில் பாருங்கள்)
- இல்லை சர்க்கரை ஐஸ் கிரீம் : 1/2 கப் உள்ள ~ 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- குறைந்த கொழுப்பு latte : ~ 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 12 அவுன்ஸ்
- வெண்ணிலா சோயா பால் : ~ 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 1 கப்
- தேங்காய் நீர் : ~ 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 8 அவுன்ஸ்
- வேகவைத்த கோழி வெட்டல் : 1 3oz துண்டுகளில் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- கிரேவி : 1/2 கப் கார்போஹைட் உள்ள 6 கிராம்
- கொழுப்பு இலவச புளிப்பு கிரீம் : 1/2 கப் ஒன்றுக்கு 18 கிராம்
> ஆதாரங்கள்:
> அறிவியல் அறிக்கை 2015 உணவு வழிகாட்டல்கள் ஆலோசனைக் குழு.