எந்த carbs சிறந்த மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேக்ரோனூட்ரியண்ட், இது உடைந்து போது, சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) ஆக மாறுகிறது மற்றும் உடல் அல்லது சக்தியை எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் பாதிக்கின்றன. நீ நீரிழிவு உள்ளவரா அல்லது யாரைப் பற்றி அறிந்தால், உன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதல் குறைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், நீரிழிவு இல்லாமல் யாரோ போலவே கார்போஹைட்ரேட்டைப் பயன்படுத்த முடியாது, இது உணவின் உணவுகள் உண்பது மிகவும் முக்கியமானதாகும், அவை உணவுப்பொருட்களை சிறந்தவை, அவை எவ்வாறு கட்டுப்பாட்டுடன் பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளலாம்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் நல்ல தரமான கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க உதவும்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பதில் முதல் படியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்த உணவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை அறிய வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:
- உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோள மாவு போன்ற தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து காய்கறிகள்
- பழம்
- பால் / தயிர்
- பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ்)
- இனிப்புகள்: குக்கீகள், கேக், சாக்லேட், ஐஸ் கிரீம் மற்றும் இனிப்புப் பானங்கள்
என் இரத்த சர்க்கரை சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் எது?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கிருந்து வந்தன என்பதை உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், வெவ்வேறு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைந்து சர்க்கரையாக மாறுகின்றன. இன்சுலின், கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன், இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை ஆற்றலுக்கான செல்களை எடுத்துச் செல்கிறது. நீ நீரிழிவு உள்ள போது, உங்கள் கணையம் போதும் இன்சுலின் அல்லது அது செய்யும் இன்சுலின் தயாரித்தல் திறமையாக பயன்படுத்தப்படவில்லை.
வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு போன்ற எளிமையான அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக உடைந்து, விரைவாக இரத்த சர்க்கரையை அதிகரித்து கணையத்தில் அதிகமான கோரிக்கைகளை இடுகின்றன. காலப்போக்கில், கணையத்தின் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம், இதனால் குளுக்கோஸ் சுமை அதிகரிக்க கடினமாக இருக்கும், இதனால் உயர் இரத்த சர்க்கரை விளைகிறது.
சிறந்த ரத்த சர்க்கரை முழுமையான தானியங்கள் , பீன்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஃபைபர் நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் அதன் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக குளுக்கோஸ் உயர்வை உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, உணவுகள் இந்த வகையான மேலும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து பணக்கார, எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார அவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வுகள் செய்யும். ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பது முக்கியம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் திட்டத்தை கண்டுபிடிப்பதில் முயற்சிகள் செய்யும்போது, நீங்கள் சில பரிசோதனைகளை செய்ய வேண்டும். ஒரு சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளர் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டிசைன்ஷயனிடன் பணிபுரிவது, ஊட்டச்சத்து நன்கு சுற்றியுள்ள ஒரு தனிப்பட்ட உணவு திட்டத்தை அமைப்பதற்கு உதவும்.
எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், நான் எப்படி அவற்றை அளவிடுகிறேன்?
சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்காத அளவுக்கு நீங்கள் முடிவற்ற அளவு சாப்பிட முடியாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போலவே முக்கியம். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் இலவச உணவுகள் அல்ல - அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும். உதாரணமாக, ஓட்மீல் ஒரு சிக்கலான, உயர் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட், ஆனால் அது இன்னும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். ஆகையால், கட்டுப்பாட்டு பகுதிக்கு முக்கியம்.
உணவுக்கு சாப்பிட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட் அளவு நபருக்கு நபருக்கு மாறுபடும் மற்றும் பாலினம், கலோரி தேவை, எடை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவு திட்டத்தை பின்பற்றி பெரும்பாலான மக்களுக்கு, 45-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிட்டு நல்ல இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பெற முடியும். மாறுபாடுகள் நபர் ஒருவருக்கு ஏற்படுகின்றன. உதாரணமாக காலை உணவு, சிலர் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு சாப்பிடுவதால் மற்றவர்கள் தங்களுடைய இரத்த சர்க்கரைகளைத் தெரிவு செய்யலாம் .
நீங்கள் ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்தொடர்ந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்படி கணக்கிடப் போகிறீர்கள் என்று அறிய விரும்பினால், ஒரு லேபில் எப்படி படிக்க வேண்டும் என்பதை கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், சில பயன்பாடுகள் அல்லது மற்ற கருவிகளுடன் உங்களை நன்கு தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்:
- கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டுமா?
- நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு உண்ண வேண்டும்
- நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால் ஐந்து தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை தங்கள் விளைவு பற்றி மேலும் புரிந்து கொள்ள உதவும் மற்ற தலைப்புகள்: