5 சுவையான மற்றும் சத்தான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு விருப்பங்கள்

ஆய்வுகள் ஒரு பெரிய, அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரத உணவை சாப்பிடுவது உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டில் காலை உணவு தேர்வுகளை இந்த வகையான குறைவாக இருப்பதற்கான சாத்தியக்கூறு உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகள் சிலர் காலையில் அதிக ரத்த சர்க்கரைகளை அனுபவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் கல்லீரல் சர்க்கரை இரவில் இரவில் உடைந்து செல்கிறது மற்றும் செல்கள் இந்த நேரத்தில் இன்சுலின் ஒரு பிட் மேலும் எதிர்ப்பு இருக்க முடியும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவில் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதிக ரன் இயங்கும் நாள் துவங்கும் போது இரத்த சர்க்கரைகள் கீழே வர அது கடினம்.

காலை உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எரிபொருளுக்கு சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, இரத்த ஓட்டத்தில் இருப்பதால், சர்க்கரை (அல்லது கார்போஹைட்ரேட்) சாப்பிடுவது அவசியம் என்று நினைத்தால், இரத்த சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரைகளால் விளைவிக்கலாம். ஒரு வழக்கமான 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (உதாரணமாக, 1 கப் பால் மற்றும் ஒரு 1/2 வாழைப்பழம்) உணவை சாப்பிட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் காலை உணவிற்கு பிறகு மிக உயர்ந்த உச்ச குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை), மதிய உணவிற்கு பிறகு குறைந்தது, மற்றும் இரவு உணவிற்கு பிறகு மிதமான.

ஒருவேளை இது ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவுக்காக ஒரு நல்ல காரணம். இது ஒரு ஷாட் மதிப்பு. பேக்கேல்கள், தானியங்கள், கம்பளிப்பூச்சிகள் மற்றும் பான்கைகளைத் தட்டுங்கள்.

என் நோயாளிகள் பலர் அவர்கள் அடிக்கடி உணர்கிறார்கள் என்று எனக்கு சொல்கிறார்கள் - நாள் முழுவதும் அதிக சக்திவாய்ந்த மற்றும் திருப்திகரமான, அவர்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் போது, ​​அதிக புரதம் காலை. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவும். அதை சோதனை செய்ய, காலை உணவுக்கு முன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சோதிக்கவும், உங்கள் உணவிற்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைந்தது சாப்பிடுவதை பார்க்கவும்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் உண்ணும் முன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகள் காலை 70-130 ஆக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவை 180 மணிநேரம் கழித்து பரிந்துரைக்க வேண்டும். வயது, செயல் நிலை மற்றும் பிற மருத்துவ பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த எண்களை தனிப்படுத்தலாம். நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், உங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளர் கேட்க.

ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு வரையறை என்ன?

ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவுக்குரிய குறிப்பிட்ட வரையறை இல்லை, ஏனெனில் ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஒரு தளர்வான காலமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து சுமார் 50 சதவீதம் கலோரிகளில் பொது மக்கள் எடுக்கும். ஒரு 2,000 கலோரி உணவை உட்கொண்ட ஒருவர், தினமும் 250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம். சாப்பாட்டை உடைத்து, அது சுமார் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால் 2 முப்பது கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் நீரிழிவு அனைத்து மக்கள் உட்கொண்ட வேண்டும் என்று கார்போஹைட்ரேட் இருந்து கலோரிகள் எந்த சிறந்த அளவு இல்லை என்று கூறுகிறார்.

மாறாக, ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு மருத்துவர் என என் ஆண்டுகளில், பெரும்பாலான மக்களுக்கு உணவு ஒன்றுக்கு 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை நான் கண்டிருக்கிறேன். எனினும், உலகளாவிய ஆட்சி இல்லை - சிலர் சாப்பிட்டுக் கொள்ளலாம், சிலர் சாப்பிடுவார்கள்.

இந்த கட்டுரையின் நோக்கத்திற்காக, நான் 30 கிராம் அல்லது குறைவான கார்போஹைட்ரேட் காலை தேர்வு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகிறேன். கீழே நீங்கள் முயற்சி செய்ய சில சத்தான, எளிய மற்றும் சுவையாக சமையல் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

பவர் யாகர்ட் பர்ஃபாய்ட்

கிரானோலா மற்றும் சிரப் பழத்தை மூடி, குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் மற்றும் அதிக புரதம், உயர் ஃபைபர், திருப்திகரமான காலை உணவுக்கான புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் பயன்படுத்தவும். மேலும் நெருக்கடி, சுவை, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள். இந்த காலை உணவு எளிய மற்றும் திருப்திகரமானது.

• 6 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் (நீங்கள் அதை அல்லது குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ் விரும்பினால் நீங்கள் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு சேமிக்க கொழுப்பு இலவச பயன்படுத்தலாம்)
• நீரிழிவு 1 கப் உறைநிலையில் * அல்லது புதியது (ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது பிளாக்பெர்ரிகளை மாற்றலாம்)

• 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு அல்லது தூள்
• 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 1 டேபிள் ஸ்பூன் unsalted அக்ரூட் பருப்புகள் (பாதாம், பூசணி விதைகள் அல்லது வேறு எந்த பருப்பு வகைகள்)

திசைகள்: கலந்து கலந்து அனுபவிக்க!

* நுண்ணலை உள்ள உறைந்த பெர்ரிகளை சப்பி ஒரு இயற்கை இனிப்பானாக செயல்படும் ஒரு "சர்க்கரை" திரவம் உருவாக்குகிறது

ஊட்டச்சத்து தகவல் : ~ 250 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 2.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 50 மி.கி. சோடியம், 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 21 கிராம் சர்க்கரை, 4 கிராம் ஃபைபர், 18 கிராம் புரதம்

கிரீம் வெண்ணெய் முட்டை சாலட் மடக்கு

வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான திருப்திகரமான கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது - அது மயோனைசே ஒரு பெரிய மாற்று மற்றும் முட்டைகள் ருசியான சுவை.

• * 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 1 செலரி தண்டு (வெட்டப்பட்டது)
• 1 ஸ்காலியன் (வெட்டப்பட்டது)
• 1/2 கப் கீரை
• 1/3 வெண்ணெய்
• 1 முழு தானிய குறைந்த கார்ப் மடக்கு

திசைகள்:

1. ஹார்டு கொதி முட்டை (முன் இரவு செய்ய முடியும்). அதிகபட்சம் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும், உட்காரலாம். குளிர்ந்த நீரில் துவைக்க.
2. பொருட்கள் வெட்டுவது மற்றும் ஒதுக்கி வைத்திருத்தல்.
3. பீல் முட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து, காய்கறிகள்.
4. முட்டை கலவையுடன் கீரை மற்றும் மேல் அடுக்கு அடுக்கு.

ஊட்டச்சத்து தகவல்: ~ 390 கலோரிகள், 20 கிராம் கொழுப்பு, 3.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 300 மி.கி. சோடியம், 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் சர்க்கரை, 10 கிராம் ஃபைபர், 19 கிராம் புரதம்

* நீங்கள் உயர் கொழுப்பு ஒரு வரலாறு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் முட்டை வெள்ளை பயன்படுத்தலாம். முட்டை மஞ்சள் கருவை வாரம் 4 க்கு மேல் வைக்கவும்.

பூசணி கினோவா புளுபெர்ரி பவுல்

கினோவா ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு, உயர் ஃபைபர், உயர் புரத தானியமாகும். இது ஓட்மால் ஒரு பெரிய மாற்று மற்றும் இயற்கையாகவே பசையம் இலவசம். நான் சேர்த்து வைட்டமின் ஏ, ஃபைபர் மற்றும் சுவையை 100% தூய பூசணி சேர்க்க. பூசணி ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகார மையமாக உள்ளது .

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் சமைத்த quinoa (சமையல் திசைகளுக்கு தொகுப்பு வழிமுறைகளை படிக்கவும்)
• 1/2 கப் இனிப்பு பாதாம் பால்
• 1/4 கப் 100% தூய பூசணி ப்யூரி
• 1/4 கப் அவுரிநெல்லிகள் (உறைந்த அல்லது புதியது)
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 1 டீஸ்பூன் ஜாதிக்காய்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது மென்மையாக்கப்பட்ட பாதாம்

வழிமுறைகள்

1. தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி பேக்கேஜ் வழிமுறைகளுக்கு ஏற்ப குவைா குக்கீ. க்வினோவுடன் கலந்த பாதாம் பால், பூசணி ப்யூரி, இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா, சாதிக்காய் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றை சேர்க்கவும். மேலே மூடப்பட்ட பாதாம் அல்லது நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்.

ஊட்டச்சத்து தகவல்: ~ 355 கலோரிகள், 22 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 80 மி.கி. சோடியம், 29 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் ஃபைபர், 10 கிராம் சர்க்கரை, 10 கிராம் புரதம்

வறுத்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி சாண்ட்விச்

அதற்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட சீஸ் முழு தானிய ரொட்டி ஒரு வறுக்கப்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரொட்டி செய்ய. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நன்றாக கிடைக்கிறது, மேலும் இது சுவையாக இருக்கும். சேர்க்கப்பட்ட நார் மற்றும் இனிப்புக்கு ஒரு சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை வெட்டவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச் மெல்லிய (அது குறைந்தது 3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது உறுதி)
• 1 1/2 தேக்கரண்டி அனைத்து இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1/2 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி வெட்டப்பட்டது

வழிமுறைகள்:

1. அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு (நான் கரிம தேங்காய் எண்ணெய் தெளிப்பு பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்) கொண்டு தெளிப்பு பான். நீங்கள் சமையல் ஸ்ப்ரே பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று விரும்புகிறேன் என்றால், கரிம வெண்ணெய் அல்லது தூய தேங்காய் எண்ணெய் கொண்டு சிறிது கிரீஸ் பான் மற்றும் ஒரு காகித துண்டு சுத்தம் (அதிக கொழுப்பு உறிஞ்சும்) துடைக்க. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கிரில் மீது ரொட்டி இரண்டு துண்டுகளுக்கு இடையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி வைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து தகவல்: ~ 290 கலோரிகள், 12 கிராம் கொழுப்பு, .5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 380 மி.கி. சோடியம், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் சர்க்கரை, 8.5 கிராம் ஃபைபர், 10 கிராம் புரதம்

* நீங்கள் சாண்ட்விச் செய்ய நேரமில்லை என்றால் சாண்ட்விச் வெறுமனே அறை வெப்பநிலையில் சாப்பிடலாம்.

வறுத்த காய்கறி முட்டை முட்டை

நீங்கள் ஒரு முட்டை வரை எதையும் எறியலாம். இரவில் இருந்து எஞ்சியிருக்கும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து அதிகரிக்க மற்றும் கெட்டுப்போகாமல் தடுக்க சிறந்த வழியாகும். வறுத்த காய்கறிகள் ஒரு முட்டைக்கு ஒரு நல்ல சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு சேர்க்கின்றன. அவை முழுமையாய் வைத்திருக்க உதவும் தொகுதிகளையும் சேர்க்கின்றன.

• வறுத்த காய்கறிகளின் 1 கப் (கத்திரிக்காய், மிளகு, மற்றும் வெங்காயம், வெங்காயம், அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம் -
• 3 முட்டை வெள்ளை
• 2 தேக்கரண்டி Parmesan சீஸ்
• 1 கப் முலாம்பழம் அல்லது பெர்ரி

வழிமுறைகள்:

1. நடுத்தர வெப்பத்தில் அல்லாத குச்சி பான் வெப்பம்.
2. 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கோட் பான் மற்றும் ஒரு காகித துண்டுடன் துடைத்து சுத்தம் செய்யுங்கள் (முட்டைகளை நீக்கிவிடாதீர்கள்,
3. முட்டை வெள்ளை.
4. கடாயின் மையத்தில் முட்டையின் ஒரு விளிம்பை மெதுவாக அழுத்துங்கள், அதே நேரத்தில் திரவ முட்டை அடியில் ஓட அனுமதிக்க பான் சாய்ந்துவிடும். மற்ற முனைகளோடு திரும்பவும், எந்த திரவமும் இல்லை.
5. வேகவைக்கப்படாத முட்டையைத் தவிர வேறொன்று முட்டை வெள்ளையாக மாறி, சமைக்கவும்.
6. வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சேர்க்க, பின்னர் முட்டை ஒரு விளிம்பில் உயர்த்தி அதை முழுவதும் மற்றும் அதை மடி, விளிம்புகள் வரிசையாக என்று. சமைத்த வரை சமைக்க வேண்டும், அது ரன்னி அல்ல. விரும்பியிருந்தால் நீங்கள் அதை சுண்டிவிடலாம்.
7. புதிய பழங்களை பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து தகவல்: ~ 250 கலோரிகள், 8 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 120 மிகி சோடியம், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 14 கிராம் சர்க்கரை, 7 கிராம் ஃபைபர், 16 கிராம் புரதம்

குறைந்த காபி காலை கருத்துக்களுக்கு கூடுதல் தகவலுக்கு:

• குறைந்த கார்ப் பிளானு மெனு யோசனைகள்
• கேல் மற்றும் தக்காளி ஃப்ரைட்டா

_{வளங்கள்}

_{அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலை. எடை மேலாண்மை. கோப்பு: /// சி: / பயனர்கள் / டாமெனிக்கிற்கு / பதிவிறக்கங்கள் / WeightManagement% 20 (2) .pdf}

_{லாஸ்ச், மர்னி. கட்டிங் எட்ஜ் நீரிழிவு பராமரிப்பு மற்றும் கல்வி மீது. கார்போஹைட்ரேட், இன்சுலின் குழாய்கள் மற்றும் தொடர் குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு தொழில்நுட்பம் மற்றும் கிளைசெமியாவை நிர்வகிக்க சிறப்பு அம்சங்கள். 2014, வி 35; 2, பக் 7-11.}

_{அமெரிக்க விவசாய மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார துறை மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள், 2010. 7 வது பதிப்பு, வாஷிங்டன், டி.சி: அமெரிக்க அரசு
அச்சிடல் அலுவலகம், டிசம்பர் 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}