நீரிழிவு எடை இழப்புக்கான உணவு மாற்றங்கள்

ஷேக்ஸ் மற்றும் பார்ஸ் மற்றும் ஸ்னாக்ஸ்

உணவு மாற்றீடு என்பது கலோரி மற்றும் பகுதியளவு கட்டுப்பாட்டு பானங்கள் அல்லது உணவுப் பொருள்களைப் போன்ற பட்டைகள் அல்லது ஷேக் போன்ற உணவுப் பொருட்கள் ஆகும். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டெய்டிடிக்ஸ் கூறுகிறது: "அறியப்பட்ட ஆற்றல் மற்றும் மேக்ரோரன்ட்ரியண்ட் கொண்ட உணவு மாற்றுகள் சிக்கலான உணவுகள் தேர்வுகள் மற்றும் / அல்லது சிக்கலான உணவு திட்டமிடல் ஆகியவற்றை அகற்றுவதற்கான பயனுள்ள மூலோபாயம் ஆகும், இது 500 முதல் 1,000 ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அடைவதற்கு முயற்சிக்கும்." இது ஒரு வாரம் ஒரு பவுண்டுக்கு 1/2 பவுண்டுக்கு 1 அல்லது 2 பவுண்டுகள் வரை இழக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் எரிக்க வேண்டும்.

அகாடமி எடை இழப்பு நிலை அறிக்கைகள் குறைவான எரிசக்தி உணவு திட்டங்களை எதிர்க்கும் வகையில் உணவு மாற்றங்களைப் பயன்படுத்தும் போது சமமான அல்லது அதிக எடை இழப்பு விளைவைக் காட்டிய பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு வருடத்தில் 7 சதவிகிதம் உடல் எடை குறைந்து, உணவு மாற்றங்களைப் பயன்படுத்தும் போது தொடர்ந்து மருந்துகள் குறைக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த ஆய்வுகள், எனினும், மக்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி, உணவு டைரிகள் வைத்து ஊட்டச்சத்து பற்றி கற்றல்.

நீங்கள் எப்படி உணவு மாற்றங்களைப் பயன்படுத்தலாம்

1. இது ஒரு எம்.எம்.முறையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: எடை இழக்க ஒரு உணவை பதிலாகப் பயன்படுத்தினால், அதை தவறாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சாப்பாட்டிற்கும் அதிகபட்சம் ஒரு சிற்றுண்டி நாளன்று தினமும் சாப்பிடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். எப்போது உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் உணவு மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துவது எப்போதும் நிலையானது அல்ல.

ஒரு மாற்று என பயன்படுத்தவும்: கலோரிகளை அகற்றாமல் உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கு ஒரு உணவை மாற்றுதல், வேறு எங்காவது எதிர் விளைவுகளை எடை அதிகரிக்கும்.

மிகவும் பாதிக்கப்படும் அல்லது நீங்கள் overeat முனைகின்றன போது உங்கள் உணவை மாற்று பயன்படுத்த. உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் மதிய உணவிற்காகவும் மதிய உணவிற்காகவும் வெளியே சென்றால், இந்த உணவை மாற்றுவதற்கு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை குறைக்கவும், எடை இழப்பு குறைக்கவும் உதவும்.

3. சமநிலையை சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை அறிக: சில உணவை மாற்றுதல், குறிப்பாக உலுங்குதல், ஒன்றுக்குமேற்பட்டது - உட்கொள்ளும் போது எந்த மெல்லும் இல்லை. திருப்தியடைதல் மெதுவாக இருந்து காணலாம். மேலும், முழு உணவையும் மெட்டாபொலிஸ் செய்ய அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் உடல் அவற்றை உடைக்க கூடுதல் வேலை செய்ய வேண்டியுள்ளது. ஆகையால், நீங்கள் எப்போதாவது உணவு மாற்றுக்களை எப்போதும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், ஏனெனில் சீரான உணவு சாப்பிட எப்படி கற்று முக்கியம். சமச்சீரற்ற உணவுகளை சாப்பிட எப்படி கற்றுக்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றவும், எடை குறைக்கவும் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார் மற்றும் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் தட்டு பற்றி யோசி. உதாரணமாக, ஒரு சிறிய தட்டு பயன்படுத்தவும், 9 "அதிக உணவை சாப்பிடுவதற்கான மாயையை இது கொடுக்கும், இரண்டாவதாக, உங்கள் தட்டு அல்லாத starchy காய்கறிகளை குறைவாக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும், ஆனால் சக்தி நிரப்புகிறது. வைட்டமின்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றிலும் பணக்காரர்களாக உள்ளனர். மூன்றாவதாக, உங்கள் தட்டில் 1/4 புரதம் வெள்ளை இறைச்சி கோழி, வான்கோழி, மீன், லீன் மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றை தயாரிக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் கடைசி 1/4 தட்டு ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் -1 சிறிய சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு (ஒரு கணினி சுட்டி அளவு), 1 கப் பீன்ஸ், அல்லது 1 கப் quinoa (முழு ஒரு கைப்பிடி பற்றி) அர்ப்பணிக்கப்பட்ட.

பொதுவாக, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் பகுதியை கட்டுப்பாட்டுக்கு ஒரு வழிகாட்டு புள்ளியாக ஃபிஸ்ட் பயன்படுத்தலாம். இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியமானது ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை மிகவும் பாதிக்கப் போகிறது என்று மாக்ரோன்யூரியண்ட் உள்ளது.

4. பார் என்ன தெரியும் : ஒரு உணவு மாற்று குலுக்கல் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை ஒரு தேர்வு நோக்கம். உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து, ஒரு உணவை மாற்றுதல் குலுக்கல் என்பது 300 முதல் 500 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். யோசனை ஒரு உணவு மாற்று ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை விளைவிக்கும் மற்றும் எடை இழக்க உதவும் என்று.

கார்போஹைட்ரேட்டின் சுமார் 30 முதல் 45 கிராம் வரை உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறைந்த அளவு 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் உங்கள் உணவிற்கான மாற்றத்தை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், இது முழு நீளமாகவும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் விகிதத்தை மெதுவாகவும் உதவும். எதிர்ப்புச் சத்துள்ள மாவு அல்லது மாற்று மாலோட்டோஸ்டெக்ட்ரினைக் கொண்ட வணிக உணவை மாற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் சேர்மங்களை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும்.

5. உங்கள் சொந்த செய்ய: கலோரிகள், பொருட்கள், மற்றும் சர்க்கரை கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் சொந்த உணவு மாற்று குலுக்கல் செய்ய உள்ளது. சோயா புரதம், சணல் புரதம் அல்லது சோயா புரதம் (நீங்கள் சைவ உணவில் இருந்தால்) போன்ற புரத தூள் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பால் அல்லது பால் மாற்று (அல்லது கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதல் குறைக்க) மற்றும் பழங்களை சேர்க்கவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் தரையில் ஆளிவிதை உணவை அல்லது சியா விதைகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் தரையில் ஆளி அல்லது சியா பயன்படுத்தி நிலைத்தன்மையை பிடிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பாதாம், வேர்க்கடலை, அல்லது சூரியன் வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு உதாரணம் ஷேக்

• 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம் பவுடர் அல்லது சோயா புரதம் அல்லது சணல் புரதம் (அனைத்து புரத பொடிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, சிறிய சர்க்கரை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் இயல்பில் தூய்மையானது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்)
• குறைந்த கொழுப்பு வெற்று அல்லது வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர் 1/2 சிறிய கொள்கலன் (3.5 அவுன்ஸ்)
• 4 அவுன்ஸ் ஸ்கேம் பால் (நீங்கள் பதிலாக மாற்றப்படாத பாதாம் அல்லது சோயா பயன்படுத்தலாம்)
• 3/4 கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
• 4 அவுன்ஸ் தண்ணீர்
• 3 முதல் 4 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
• 1 டீஸ்பூன் அனைத்து இயற்கை அல்லது கரிம பாதாம் வெண்ணெய் (நீங்கள் சூரிய வெண்ணெய், முந்திரி, அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பதிலாக முடியும்)

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவ புரோபயாடிக் சேர்க்கவும்.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

365 கலோரி, 8 கிராம் கொழுப்பு 1.5 கிராம் நிறைவு கொழுப்பு, 13 மிகி கொழுப்பு, 463 மிகி சோடியம், 819 மிகி பொட்டாசியம், 37.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் ஃபைபர், 18 கிராம் சர்க்கரை, 41 கிராம் புரதம்

• செய்முறை 100% தூய unflavored சோயா புரதம் தூள், 1/2 கொள்கலன் குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்கம் தயிர், மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அனைத்து இயற்கை பாதாம் வெண்ணெய் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது
• கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதற்காக பால் நீக்குவதோடு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 6 கிராம் சர்க்கரைச் சேமிக்கும்
• இந்த செய்முறையின் அனைத்து சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பால் மற்றும் பழம் இருந்து வருகிறது. சேர்க்க சர்க்கரை இல்லை.

> ஆதாரங்கள்:

> ஜே அட் டயட் அசோக். அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலை: எடை மேலாண்மை. 2009; 109: 330-346.

> வெர்டி, காஸண்ட்ரா. அது ஒரு உணவை உண்டாக்குகிறது; குறைந்த கலோரி சருக்கங்கள் அல்லது பார்கள் ஒரு பாதுகாப்பான எடை இழப்பு திட்டத்தின் பகுதியாக இருக்க முடியும். நீரிழிவு கணிதம். அக்டோபர் 2014; 62-63.