உடல் எடையை இழக்க பல காரணங்கள் உள்ளன, மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன, ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கின்றன, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் லிப்பிடுகளை குறைக்கின்றன, தூக்கம் மற்றும் சுய மதிப்பை அதிகரிக்கின்றன. இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்துவதில் எடை குறைவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 7% உடல் எடையில் இழக்க அதிக எடையுள்ள நோக்கம் கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறது.
எடை இழப்பு இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது. இன்சுலின் ஒரு "கேப்டிகி" என்று யோசித்துப் பாருங்கள் - சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஆற்றலைப் பயன்படுத்த சர்க்கரைக்கு சர்க்கரை எடுக்க வேண்டும். உள்ளே குளுக்கோஸ் அனுமதிக்க இன்சுலின் செல் திறக்கிறது. ஒரு நபர் அதிக எடையுள்ளவராக இருந்தால், கொழுப்பு ஒரு தடையாகப் போன்று செயல்படும் மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது. சர்க்கரைக்கு செல்வதற்குப் பதிலாக, அது இரத்தத்தில் உள்ளது. அதனால்தான், அதிகமான எடை கொண்டவர்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியுள்ளவர்களாக இருப்பதை நாம் அடிக்கடி கூறுகிறோம். சர்க்கரை திறமையுடன் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. எடை இழந்து நாம் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுத்த முடியும் மற்றும் எனவே குறைந்த இரத்த சர்க்கரைகள்.
மெதுவாக மற்றும் உறுதியான
விரைவான எடை இழப்பு செல்ல வழி போல தோன்றலாம், ஆனால் முரண்பாடுகள் ஒரு விரைவான வேகத்தில் எடை இழந்து நீண்ட கால முடியாது. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டைய்ட்டீடிக்ஸ் ஒரு வாரத்தில் 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் இழப்பை பரிந்துரைக்கிறது. இதை செய்ய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1000 கலோரிகளை ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை அளிக்க வேண்டும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலம் இதை நீங்கள் அடையலாம்.
தொடங்குதல் எப்படி
ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட வைத்தியர் அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட உணவு திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். கடந்தகால மருத்துவ வரலாறு, வாழ்க்கை முறை, பிடிக்கும் விருப்பமின்மை, அத்துடன் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எதிர்வினைகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உணவு திட்டங்களை தனிப்படுத்த வேண்டும். பொதுவாக, நீரிழிவு நோயாளிகள் நடுத்தர கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் குறைவாக பின்பற்ற வேண்டும் , ஃபைபர் , லீன் புரோட்டீன், மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்திருக்கும் .
புதிய ஆராய்ச்சி கொழுப்பு மொத்த உட்கொள்ளல் விட கொழுப்பு தரம் மிகவும் முக்கியமானது என்று எங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை இடமாற்றுவது சிறந்தது. இங்கே சில விரைவு குறிப்புகள் உள்ளன.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்: பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, முழு கொழுப்புப் பாலாடை, வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் டிசைன்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். வெண்ணெய், எண்ணெய் அடிப்படையிலான ஆடை, கொட்டைகள், விதைகள், சால்மன், டூனா மற்றும் குறைந்த கொழுப்புப் பாலா போன்ற கொழுப்புள்ள மீன் போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்புகளுடன் இந்த உணவுகளை மாற்றவும். உங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட வைத்தியர் அல்லது நீரிழிவு கல்வியாளரிடம் கொழுப்பு பகுதியை சரிசெய்யலாம்.
சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் நீக்கப்பட்ட சர்க்கரை அகற்றவும்: வகை 2 நீரிழிவு அல்லது ஆபத்து உள்ளவர்கள் அனைத்து இனிப்பு பானங்கள் தவிர்க்க மற்றும் சர்க்கரை, பிரக்டோஸ், தேன், மாப்பிள் சிரப், மற்றும் நீலக்கத்தாழை போன்ற சேர்க்க சர்க்கரை (கூட இயற்கை தான்) உட்கொள்ளும் தவிர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை மேம்படுத்துவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.
பகுதி கட்டுப்பாடு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சக்தியின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை அதிகமாக உண்ணும்போது, உடல் அவற்றை எரிபொருளாக எரிக்க முடியாது. அதற்கு பதிலாக, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்ந்தெடுப்பது போது சர்க்கர மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் என்று தேர்வு செய்ய சிறந்த, இழை பணக்கார, மற்றும் குறைந்த செயல்முறை.
கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரங்கள் போன்ற உணவுகள்:
- பழம்: முழு பழம் - புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட (சர்க்கரை இல்லாமல்)
- குறைந்த கொழுப்பு பால் - 1% கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு பால், மற்றும் வெற்று தயிர் (குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வழக்கமான தயிர் விட அதிக புரதம்)
- பசும்புல்: அனைத்து பீன் வகைகள் (முன்னுரிமை உலர்ந்த, ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட என்றால், சோடியம் மிக நீக்குவதற்கு அவற்றை துவைக்க வேண்டும்)
- மாச்சமற்ற காய்கறிகள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ், பட்டாணி
- முழு தானியங்கள்: ஓட்மீல், முழு தானிய ரொட்டி, கினோவா, பார்லி, புல்டர், பழுப்பு அரிசி
உங்கள் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். நீரிழிவு நோயால் பலர் ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிடுவதால் பயனடைகிறார்கள்.
ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவை நாளொன்றுக்கு உணவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அதே அளவை உண்பது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கிடுவது ஒரு பிட் சிக்கலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பதிவுசெய்யப்பட்ட வைத்திய நிபுணர் அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளர் உங்களை சிறந்த முறையில் வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தை கண்டுபிடிப்பதற்கான வழிகாட்டலை உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
பதிவுசெய்யப்பட்ட வைத்தியர் அல்லது சான்றிதழ் பெற்ற நீரிழிவு கல்வியாளரை நீங்கள் எங்கே கண்டறிந்தீர்கள் என்பதில் உறுதியாக தெரியாவிட்டால், உங்கள் முதன்மை மருத்துவரை ஒரு குறிப்புக்காக கேட்கவும். அவர்கள் ஏதாவது தெரியாவிட்டால் நீங்கள் சாப்பிடலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைவருக்கும் பதிவுசெய்யப்பட்ட Dietitian அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளர் சந்திப்பதற்கான உரிமை உள்ளது.
ஒரு உணவு ஜர்னை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு, நீங்கள் உங்கள் வாயில் வைக்கும் விஷயங்களுக்கு பொறுப்புணர்வுடன் இருக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவை பதிவு செய்ய அல்லது ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாட்டை பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உணவை பதிவு செய்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகம் பாதிக்கும் உணவுகளை உணவூட்டுவதோடு, உங்கள் உடலுக்கு தேவையான உணவு வகைகளில் என்னென்ன பொருட்கள் சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இது கலோரிகள், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கப் பயன்படுகிறது. கூடுதலாக, உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை கண்டுபிடிப்பதற்கும் மாற்றுவதற்கும் ஒரு உணவுப் பதிவு உங்களுக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடும் ஒருவர் என்றால் இது உங்கள் நடத்தை மீண்டும் இயங்குவதற்கும் மாற்றத்தை எளிதாக்கும் ஒரு நல்ல கருவியாகும். எடை இழப்பு அளவிலான எண்களுக்கு அப்பால் செல்கிறது-அது நீண்ட காலமாக இருக்கும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது.
நகரும் நிலை: உடற்பயிற்சிகள் இரத்த சர்க்கரை, தூக்க வடிவங்கள், எடை, மனநிலை, மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் அனுபவமிக்க மற்றும் யதார்த்தமான கண்டுபிடிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்க விரும்புகிறேன். நாள் ஒன்றுக்கு 10 நிமிடங்களுடனான இலக்கைத் தொடங்கி தினசரி 30 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள் (ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிக்கல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பரிந்துரை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்). எந்த உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரால் மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான நியமங்களின் தரம் - 2014. நீரிழிவு பராமரிப்பு. 2014 ஜனவரி; 37 சப்ளி 1: S14-80.
> அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கம் நிலை அறிக்கை: எடை மேலாண்மை. ஜே ஆ டைட் அசோக். 2009; 109: 330-346.
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. ACSM, தரம் மற்றும் அளவு உடற்பயிற்சி பற்றிய புதிய பரிந்துரைகளை வெளியிடுகிறது.