நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால் என்ன பழம் உண்ண முடியும்?

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பழங்களை இணைப்பதற்கான 4 உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால் பழம் சாப்பிட முடியாது என்று சில கட்டங்களில் கேட்டிருக்கலாம். அவர்கள் மிகவும் இனிமையாக இருப்பதால் தர்பூசணி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் வரம்புக்குட்பட்டிருக்கின்றன என்று யாராவது சொன்னார்கள். இவை அனைத்தும் முற்றிலும் உண்மை. நீங்கள் பழத்தை அனுபவிக்க முடியும், நீங்கள் எந்த விதமான பழங்கள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஸ்மார்ட் முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும்.

பழங்கள் மற்றும் நீரிழிவு

பழங்கள் பல உடல் நலன்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மிதமான உணவு உட்கொண்டால் நீரிழிவு உணவுக்கு அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பழங்களை சாப்பிடும் முக்கியமானது உரிய பகுதியிலுள்ள சரியான வகையான உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்துவதாகும்.

உதாரணமாக, பழங்கள் நார் கொண்டிருக்கும். ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை தடுக்க முடியும், உங்கள் இதயத்தில் இருந்து கொழுப்பு இழுக்க, மற்றும் நீங்கள் முழு உணர உதவும், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட இதனால். பழம் கூட உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க உதவும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.

மறுபுறத்தில், பழம் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அது பிரக்டோஸ் என்ற இயற்கை சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ரொட்டி, பால், தயிர், உருளைக்கிழங்கு அல்லது பழம் ஆகியவற்றிலிருந்து, உடைந்து, சர்க்கர அல்லது குளுக்கோஸாக மாறும். இந்த காரணத்திற்காக, நீரிழிவு நோயாளிகள் பழம் சேமிக்கும் பொருட்கள் உட்பட, எத்தனை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை இது பரிந்துரைக்கிறது.

பழத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் ஒரு சில குறிப்புகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை தவிர்க்கவும்

உலர்ந்த பழம், குறிப்பாக இனிப்புடன் இருந்தால், இயற்கை முழுவதும் முழு பழத்தை விட சேவை செய்ய ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது.

மேலும் சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் சர்க்கரை சுவையுடன் சேர்க்கிறது மற்றும் தோல் நீக்கப்பட்டால் ஃபைபர் குறைவாக இருக்கலாம். இரண்டு தேக்கரண்டி திராட்சைகள் (1 அவுன்ஸ்) நீங்கள் செலவாகும்: 100 கலோரிகள், 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 18 கிராம் சர்க்கரை. இது சர்க்கரை கிட்டத்தட்ட 5 தேக்கரண்டி விளைவிக்கிறது.

இது அனைத்து பழச்சாறுகளையும் தவிர்க்க சிறந்தது.

100 சதவிகித பழச்சாறு கூட, இரத்த சர்க்கரை உள்ள உடனடி கூர்முனை ஏற்படுத்துகிறது ஏனெனில் நார் கொண்டிருக்கும் பழத்தின் சதை, நிராகரிக்கப்பட்டது. அதை உணர்ந்து இல்லாமல் அதிகப்படியான கலோரிகளை குடிக்க எளிதானது. உதாரணமாக, 100 சதவீதம் பழச்சாறு 4 அவுன்ஸ் 60 கலோரி, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 15 கிராம் சர்க்கரை கொண்டுள்ளது.

உலர்ந்த பழம் அல்லது பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக, முழு பழம், உறைந்த, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சர்க்கரைகளால் முழுமையாக்கப்படும்.

காசோலை பகுதிகள்

ஒரு நிலையான, நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், கார்போஹைட்ரேட் தேர்வாக பழத்தில் நீங்கள் காரணி வேண்டும். பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உணவு அல்லது சிற்றுண்டிற்கு ஒரு பழம் பழகுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் பழ சேவைகளை நாளொன்றுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்றுக்கு மேல் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு பழம் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பழக்கவழக்கத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு பழத்திலும் எவ்வளவு பழம் வகையைச் சார்ந்திருக்கும். இங்கு பொதுவான முழு பழங்களுக்கான ஒரு பணியாகக் கருதப்படும் ஒரு பட்டியல் இங்கே:

• 1 சிறிய துண்டு (4 அவுன்ஸ்) ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பீச், பேரி, அல்லது பிளம்
• 1/2 நடுத்தர வாழை
• 2 சிறிய அல்லது 1 பெரிய டாஞ்சரின் (4 அவுன்ஸ் மொத்தம்)
• 2 சிறிய (2 அவுன்ஸ் ஒவ்வொரு) கிவி
• 4 சிறிய (1 அவுன்ஸ் ஒவ்வொரு) apricots
• பற்றி 1 கப் முலாம்பழம் (cantaloupe, தர்பூசணி, அல்லது தேனீ)

• 15 திராட்சை அல்லது செர்ரிகளில்
• 1/3 நடுத்தர மாம்பழம்
• 1 1/4 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• 3/4 கப் அவுரிநெல்லிகள்
• 1 கப் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி (ஃபைபர் 8 கிராம் கொண்டது)

நீங்கள் இன்னும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்று சில பழங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, வாழைப்பழங்கள், செர்ரி, திராட்சை, மாம்பலம் மற்றும் அன்னாசிப்பழம் ஆகியவை இரத்த சர்க்கரைகளில் விரைவான ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும் என குறிப்பிட்ட அளவுக்கு (அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட்டது ) மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் மிகப்பெரிய பகுதியினருக்கு மிகுந்த மதிப்பைப் பெறுகிறீர்களானால், பெர்ரி போன்ற ஃபைபர் மிக அதிகமான பழங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, 60 கலோரி, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 7.5 கிராம் சர்க்கரை அல்லது 60 கலோரி, 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1/2 நடுத்தர வாழைக்கு 1 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுவீர்கள். 8 கிராம் சர்க்கரை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் பழங்கள் தெரிவு செய்க

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் நீங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கொண்ட பழங்கள் தேர்வு என்று கூறுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது ஜி.ஐ., கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு இரத்த குளுக்கோஸை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதை அளவிடுவதற்கு ஒரு குறிப்பாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சர்க்கரை அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற குறிப்பு உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் இரத்த சர்க்கரைகளை எப்படி உயர்த்துவது என்பதன் அடிப்படையில் உணவுகள் மதிப்பிடப்படுகின்றன. உயர்தர ஜி.ஐ.யுடன் கூடிய உணவு, நடுத்தர அல்லது குறைந்த ஜி.ஐ.ஐ கொண்ட உணவைவிட இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலான பழங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ.ஐ கொண்டிருக்கும், அன்னாசி மற்றும் முலாம்பழம் தவிர. நீங்கள் அன்னாசி மற்றும் இனிப்பு சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை அல்லது சாப்பிட்டு பிறகு, அதை எதிர்காலத்தில் தவிர்க்க சிறந்த என்று கவனிக்க என்றால்.

அனைவருக்கும் தங்களது சொந்த தூண்டுதல் உணவுகள் உள்ளன, இது மற்றவர்களை விட இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். ஒரு பழம் பழுதானது என்று நீங்கள் காணலாம், அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகம் பாதிக்கிறது. மீண்டும், நீங்கள் உங்கள் சர்க்கரை கண்காணிக்க வேண்டும் எந்த உணவுகள் நீங்கள் சிறந்த வேலை பார்க்க.

புரதத்துடன் அதை இணைக்கவும்

சிலர் புரதத்துடன் இணைந்த பழம் இரத்த சர்க்கரைகளின் வளர்ச்சியை மெதுவாக குறைக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டிற்கான உங்கள் உணவு ஒதுக்கீட்டில் பழத்தை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் அல்லது உங்கள் பழம் சிற்றுண்டிற்கு புரதத்தை சேர்க்கலாம்.

உதாரணத்திற்கு:

• 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் 1 4-அவுன்ஸ் ஆப்பிள் ஸ்லைஸ்
• 1 கப் ராஸ்பெர்ரி 1 சிறிய கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர்
• 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 1 சிறிய பீச்

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் ஒரு நீரிழிவு உணவு பழம் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கருத்து ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. எனினும், நீங்கள் சிறந்த தேர்வுகள் செய்ய மற்றும் எப்போதும் சர்க்கரை மாற்ற மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஒரு ஸ்பைக் ஏற்படுத்தும் எந்த பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட், கருத்தில் முக்கியம். புத்திசாலித்தனமாக தெரிவுசெய்து உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வைத்திருந்து, சில பழங்களை அனுபவிக்க முடியும். உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் உடல்நலக் குழுவின் உறுப்பினரிடம் கேட்க வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு. 2014.

> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்தல்: பழங்கள். 2016.

> Higdon J, மற்றும் பலர். நுண்ணூட்ட தகவல் மையம்: பொட்டாசியம். லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். 2010.