நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால் காலை உணவுக்காக சாப்பிட வேண்டுமா?

காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு என்று எண்ணற்ற நேரங்களை நாங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், அது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குகிறது, உணவுக் கோபத்தை தடுக்கிறது, எடை இழக்க உதவுகிறது. "காலை உணவு உண்பவர்கள்" என்ற பொதுவான புகார் அவர்கள் சாப்பிட காலையில் நேரம் இல்லை மற்றும் அவர்கள் விரைவு காலை கருத்துக்கள் தேடும் என்று. ஆகையால், மக்கள் அடிக்கடி என்னிடம் கேட்கிறார்கள், "காலை உணவிற்கு குளிர் சாப்பாடு சாப்பிடலாமா?" காலை உணவுக்கு ஏதாவது சாப்பிடுவது நல்லது என்றாலும், சர்க்கரை தானியம் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த தேர்வு அல்ல.

காரணம் பல காரணியாலானது.

முதலில், ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக கொழுப்பு, உயர் புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை நாள் தொடங்கும் போது சிறந்த இரத்த சர்க்கரைகள் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை கொண்டுள்ளன என்று காட்டியுள்ளன. புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு நீண்ட காலத்திற்கு முழு உணவை உண்பதற்கும், குறைந்த அளவிலான கலோரி உட்கொள்ளல் விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கும் அதிகமாக உழைக்கின்றன. கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரைகள் காலை உணவுக்குப் பிறகு அதிகமாக உயரும் மற்றும் பலர் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை உண்டாக்கும் காலையில் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்குள்ளாகும். உயர்த்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரைகள் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் பசி ஏற்படுத்தும், இது அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கலாம், பெரும்பாலும் இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை விளைகிறது.

இரண்டாவதாக, அதிகப்படியான கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் தானியங்கள் அதிகமானவை. தானியத்தின் ஒற்றை சேவை 3/4 கப் ஆகும். மூன்று-நான்காவது கப் தானிய பொதுவாக 120 கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் 24 கிராம் ஆகியவற்றை உங்களுக்கு செலவாகும்.

இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரொட்டி கிட்டத்தட்ட இரண்டு துண்டுகளாக சாப்பிடுவதால் இது உங்கள் கிண்ணத்தில் பழம் அல்லது பால் சேர்க்காமல் உள்ளது. 3/4 கப் ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு பால் போன்ற ஒரு வழக்கமான தானிய உணவு, சுமார் 340 கலோரி மற்றும் 66 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (ரொட்டி நான்கு துண்டுகள்) கொண்டுள்ளது.

கலோரிகள் மிக அதிகமாக இல்லை என்றாலும், உணவு அளவு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் அதிகமாகவும் உள்ளது. காலை உணவுக்கு 30-45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதால் காலை உணவுக்கு 30 கிராமுக்கு குறைவாக சாப்பிடும் போது பலர் சிறந்தவர்களாக இருக்க வேண்டும்.

மூன்றாவதாக, அனைத்து தானியமும் சமமாக இல்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட, அதிக சர்க்கரைத் தானியங்கள் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரைகளில் நிறைந்துள்ளன. ஒரு தானியத்தை தேர்ந்தெடுக்கும்போது சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும் தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். சர்க்கரை 6 கிராமுக்கும் குறைவான உணவு மற்றும் குறைந்தபட்சம் மூன்று கிராம் ஃபைபர் கொண்ட தானியங்களைத் தேர்வு செய்வதற்கான நோக்கங்கள். முழு தானியத்தையுணர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆனால், நான் தானியம் தானே ஆரோக்கியமானதா?

சில தானியங்கள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை. எடுத்துக்காட்டாக, கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட முழு தானிய தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் ஒரு சிறிய பகுதியிலுள்ள கலோரிகளிலும் கொழுப்புகளிலும் பணக்காரர்களாகவும் இருக்கலாம். நல்ல செய்தி, நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தெரிவு செய்தால், உங்கள் பகுதியை கவனித்தால், நீங்கள் தானியத்தை அனுபவிக்க முடியும். உண்மையில், பல தானியங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை மக்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, உணவு சாப்பிடுவதற்கு நல்ல நேரம் உடற்பயிற்சிக்கு முன்பாக இருக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடு சர்க்கரை (அல்லது குளுக்கோஸ்) எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைக்கக்கூடிய வாய்வழி மருந்து அல்லது இன்சுலின் எடுக்கும் ஒருவர் நீங்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த இரத்த சர்க்கரைகளைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க இந்த குறிப்புகள் முயற்சி:

• ஓட்மீல், quinoa அல்லது மற்றொரு முழு தானிய கலவை போன்ற சூடான தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சேர்க்கப்பட்ட நார், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும். உதாரணமாக: 1/2 கப் சமைத்த உப்பு 3/4 கப் அவுரிநெல்லி, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள், இலவங்கப்பட்டை கொண்டு முதலிடம்.

• நீங்கள் ஒரு குளிர் தானிய தேர்வு என்றால்:
  • ஒரு சேவைக்கு லேபிள் மற்றும் குச்சி வாசிக்கவும், ஒரு அளவிடும் கப் அளவைக் கணக்கிட்டு, பகுதி பெரியதாக தோன்றும்படி செய்ய ஒரு சிறிய கிண்ணத்தைப் பயன்படுத்தவும்
  • முழு தானியமாக இருக்கும் ஒரு தானியத்தை தேர்வு செய்யுங்கள் (முதல் பொருளாக மொத்தம் சொல்ல வேண்டும்)
  • குறைந்தபட்சம் மூன்று கிராம் ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரை 6 கிராமுக்கு மேல் இல்லாத ஒரு தானியத்தைத் தேர்வு செய்யவும்
  • காய்ந்த பழம், சர்க்கரை, அல்லது நீலக்கத்தாழை, தேன், அட்டவணை சர்க்கரை போன்ற பிற கலோரி இனிப்புகளை சேர்க்காமல் தவிர்க்கவும்
  • ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை உயர்த்துவதற்காக உயர் ஃபைபர் பழத்தின் ஒரு சேவையைச் சேர்க்கவும்: அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி
  • மாட்டு பால் விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு இனிப்பு பாதாம் பால் தேர்வு செய்யவும்
  • பால் முழுவதையும் விட்டுவிட்டு, ஒரு தயிர் parfait செய்ய: புரதம் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்கம் தயிர் பயன்படுத்தி

சில நல்ல பிராண்டுகள்:

நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பரிசோதித்து, நீங்கள் சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர், தானியங்கள் உங்களால் சிறந்ததாக உணர முடியும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இலக்கில் இருந்தால் , நீங்கள் பாதையில் இருக்கிறோம். என் நோயாளிகள் பல தங்கள் இரத்த சர்க்கரைகள் சிறந்த மற்றும் அவர்கள் குளிர் தானிய பின்வரும் பிராண்டுகள் சாப்பிட போது அவர்கள் மிகவும் திருப்தி என்று சொல்லுங்கள்:

Cascadian பண்ணை கரிம முற்றிலும் O இன் ®

சீரியஸ் ®

கிளை கிளைகள் ®

கோதுமை ®

குவாக்கர் க்ரஞ்சி கார்ன் பீன் ®

கிக்ஸ் ®

ஃபைபர் ஒன் ®

பார்பராவின் பேக்கரி ® பஃபின்ஸ் (இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஹனி ரைஸ்)

காசி ® (சில வகைகள்), பஃபட் ரைஸ், கோலைன் போன்றவை

கெல்லாக் ® சிறப்பு K உயர் புரதம்

கெல்லாக் ® அனைத்து கிளை

இருந்து ஒரு குறிப்பு

நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைவருக்கும் நல்லது அல்ல, ஆனால் இது ஒன்றும் சாப்பிடுவதைவிட நல்லது, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும், குறைந்த இரத்த சர்க்கரைகளை தடுக்கவும் உதவுகிறது. சாப்பாடு சாப்பிடும் முக்கியமானது, ஒரு சேவைக்கு ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் கூடுதல் இணைப்புகளை பார்ப்பதுதான்.

ஆதாரங்கள்:

> ராபினோவிட்ஸ், HR, போவாஸ், எம்., கன்ஸ், டி., ஜாகுபவிக்ஸ், டி., மதாஸ், எஸ்., மடார், எஸ். மற்றும் வெய்ன்ஸ்டெயின், ஜே. (2013), புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பெரிய காலை உணவு வகைகளில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு அதிகரிக்கிறது 2 நீரிழிவு. உடற் பருமன். டோய்: 10.1002 / oby.20654

> லாஷே, மர்னி. கட்டிங் எட்ஜ் நீரிழிவு பராமரிப்பு மற்றும் கல்வி மீது. கார்போஹைட்ரேட், இன்சுலின் குழாய்கள் மற்றும் தொடர் குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு தொழில்நுட்பம் மற்றும் கிளைசெமியாவை நிர்வகிக்க சிறப்பு அம்சங்கள். 2014, வி 35; 2, பக் 7-11.