முழு தானியங்கள் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது

முழு தானியங்கள் தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள் - தட்டை (ஃபைபர் நிறைந்த வெளிப்புற அடுக்கு), எண்டோஸ்பெர்ம் (நடுத்தர), மற்றும் கிருமி (ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உள் பகுதி). அசல் கர்னலில் 100% முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். அரிசி, வெண்ணெய், ஓட்ஸ், கினோவா, அரிசி (பழுப்பு நிற மற்றும் நிறமுடைய) கம்பு, சோளம், சோளம் (மிலோ), டெஃப், டிரிசிடிக், கோதுமை (எழுத்துக்கூட்டப்பட்ட, கம்யூட், துரம், புல்டுர், கோதுமை, கோதுமை பெர்ரி) மற்றும் காட்டு அரிசி.

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களின் இடத்தில் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் ரத்த சர்க்கரைகளை மேம்படுத்துவதற்கும், முழு நீளத்தையும் பராமரிக்க உதவும் முழு தானியங்கள். முழு தானியங்கள் அதிக இழை, வைட்டமின்கள், மற்றும் வெள்ளை மாவுகளை விட கனிமங்கள் உள்ளன. அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை ஒரு மெதுவான வேகத்தில் எழுப்புகின்றனர். ஆனால், முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமாக இருப்பதால் , உங்கள் பகுதி இன்னும் மாற்றப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தானிய உட்கொள்ளல் முழு தானியங்கள் குறைந்தது 1/2 செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு முழு தானியத்தை தேடும் போது, ​​முழு தானிய முத்திரையை சோதித்து அல்லது மூலப்பொருள் பட்டியலை சரிபார்க்கவும் - முதல் பொருளை முழுமையாகக் கூற வேண்டும் . "ஏழு தானியங்கள்", "ஏழு தானியங்கள்", அல்லது "மல்டிக்ரைன்" ஆகியவை முழு தானியங்களையும் அவசியமாக்குவதில்லை என்ற கூற்றுகளை உருவாக்கும் Labels.

1 -

புக்கீட் க்ரோட்ஸ் மற்றும் காஷா

பக்ஷீட் குட்டிகள் உண்மையில் ஒரு தானிய அல்ல, மாறாக ஒரு இலைத் தாவரத்தின் பழம். அவர்கள் பசையம், நூடுல்ஸ், மற்றும் பிற பசையம் இல்லாத பொருட்கள் போன்றவற்றை தயாரிக்க மாவுகளாக தயாரிக்கப்படுகின்றன. குங்குமப்பூவை வறுத்த போது, ​​அது கஷா என்று அழைக்கப்படுகிறது. காஷா இன்னும் தீவிரமான நட்டு போன்ற சுவையை கொண்டுள்ளது. பக்ஷீட் மற்றும் கஷா முழு தானிய தானியங்களிலும், சொந்தமாக சாப்பிடலாம். சில ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க உதவும் பக்ஷீட் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. பக்ஹீட் ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் . உங்கள் காலை உணவுக்கு மாற்று பன்றி இறைச்சி மாவு அல்லது முழு தானிய முட்டைகளை தயாரிக்க மாவைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உங்கள் பகுதிகளை காசோலைகளில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

1/2 கப் குவளையுடன் 78 கலோரி, 5 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கொழுப்பு, 4 மி.கி. சோடியம், 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.25 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் சர்க்கரை, 3 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

2 -

Bulgar

புல்கூர் என்பது ஒரு முழு தானியமாகும், இது தொபுலியில் மிகவும் பொதுவாக காணப்படுகிறது. பல்கேர் கோதுமை பகுதி விரைவாக சமைக்கப்பட்டு வறண்டு, விரைவாகவும் சுலபமாகவும் செய்ய முடிகிறது. இது சற்றே குறும்பு சுவை மற்றும் ஒரு மென்மையான, மெல்லிய அமைப்பு உள்ளது. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு காலை உணவு அல்லது பக்க டிஷ் என புல்டரை பயன்படுத்தலாம். இது பழுப்பு அரிசி, couscous, quinoa அல்லது பிற தானிய வகைகள் ஒரு மாற்று பயன்படுத்தப்படுகிறது. சூப்கள், சாலட்கள் அல்லது சைவ பர்கர்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

1/2 கப் சமைத்த 76 கலோரி, 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 5 மி.கி. சோடியம், 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 3 கிராம் புரதம்.

3 -

எழுத்துக்கூட்டப்பட்டுள்ளதை

எழுத்துப்பிழை என்பது ஒரு பண்டைய முழு தானியமானது ஒரு நட்டு, சற்று இனிப்பு சுவையாகும். இது பொதுவாக மாவு தரையில் உள்ளது ஆனால் இது போன்ற சமைத்த மற்றும் பக்க உணவுகள் பயன்படுத்தப்படும். நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கும், மேலும் கால்சியம், மெக்னீசியம், மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றுக்கு நல்ல ஆதாரம் உள்ளது. புரோட்டீன் உங்கள் முழுமையான பராமரிக்கவும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு முறையை வலுவாக வைக்க உதவும்.

1/2 கப் சமைத்த எழுத்துக்கள்: 123 கலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கொழுப்பு, 5 மி.கி. சோடியம், 25.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம்.

குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட் உணவுப்பொருள் 1/2 கப் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்று குறிப்பிட்டுள்ள மற்ற தானியங்களைக் காட்டிலும், முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால் அல்லது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு பொது விதியாக, எப்பொழுதும் உங்கள் தானியங்களை 1 கப் அல்லது 1/4 உணவுக்கு ஒரு தட்டுக்கு வரம்பிடவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> Holzmeister, லீ ஆன். சூடான காலை உணவு. (2014, நவம்பர் / டிசம்பர்). நீரிழிவு சுயநினைவு , 31 (6), 60-64.

> லெஹ்மன், ஷேரென், எம். துளை-பண்டைய ஆரோக்கியமான முழு தானிய.

> முர்ரே, ஜெனிஃபர். பக்ரீத் என்ன? பக்ஷீட் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

> முழு தானிய கவுன்சில். முழு தானியமும் என்ன?