நீரிழிவு முகாமைத்துவத்தில் வெள்ளை அரிசி விட சிறந்தது ஏன்?

நீ நீரிழிவு உள்ள போது சாப்பிட என்ன கண்டறிவது அடிக்கடி குழப்பமான பணி முடியும். உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும் முக்கிய உணவு தேர்வுகள் எப்பொழுதும் நேரடியாக இல்லை. அதனால்தான் உண்மைகளை வரிசைப்படுத்தி, உங்கள் சிறந்த உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மிகவும் முக்கியம் என்பதைக் கண்டறிவதன் காரணம்.

பெரும்பாலும் நீரிழிவு சமூகத்தில் வரும் கேள்விகள்: நீங்கள் வெள்ளை அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி சாப்பிட வேண்டுமா?

தெளிவான பதில் உள்ளது.

அரிசி உணவு பழக்கம் சுகாதார நலன்கள்

அரிசி, ஒரு மாவுச்சத்து தானியமானது, உலகின் பாதிக்கும் மேற்பட்ட மக்களால் ஒரு பிரதான பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், முழு தானிய கவுன்சில் படி:

அமெரிக்கர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு நபருக்கு 26 பவுண்டுகள் அரிசி சாப்பிடிறார்கள். ஆசியர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு நபருக்கு 300 பவுண்டுகள் சாப்பிடுகின்றனர், ஐக்கிய அரபு அமீரகத்தில் அது 450 பவுண்டுகள், பிரான்சில் 10 பவுண்டுகள்.

அரிசி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது காரணங்களில் ஒன்று ஏனெனில் அது எந்த சுவை மற்றும் சுவையூட்டும் மாற்றியமைக்கிறது, மற்றும் உணவு பொருள் மற்றும் அமைப்பு சேர்க்கிறது. இது கார்போஹைட்ரேட் அடர்த்தியாக இருப்பினும், இதய ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு உங்கள் உணவில் அரிசி உட்பட, ஆரோக்கியமான நன்மைகள் உள்ளன.

அரிசி முழுவதையும் தவிர்த்து, அநேக மக்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதால், அதன் உடல்நல நன்மைகள் மற்றும் மெதுவாக குளுக்கோஸ் உயர்த்தும் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மையில், ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதாரத்தில் விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஒரு ஆய்வு, வெள்ளை அரிசி பழுப்பு அரிசிக்கு பதிலாக 16 சதவிகிதம் நீரிழிவு ஆபத்தை குறைக்கலாம் என்று தெரிவிக்கிறது.

பிரவுன் ரைஸ் மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களைக் கொண்டுள்ளது

பிரவுன் அரிசி ஒரு முழு தானியமாகும் , இதன் பொருள் 100 சதவிகித தானியங்கள் அப்படியே உள்ளன, மேலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வெள்ளை நிறத்தை விட இளஞ்செடி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.

வெள்ளை அரிசி முத்து-இது ஒரு இயந்திரம் இடையே பரவி ஒரு இயந்திரம் இடையே பரவியது, மற்றும் தவிடு மெதுவாக "முத்து", வெள்ளை கர்னல் அப்படியே விட்டு.

சமையல் நேரம் குறைக்க, அலமாரியில்லாமல், மெழுகுவர்த்தியை மென்மையாக்குவதற்கு பியர்லிங் நடைபெறுகிறது, ஆயினும் ஒரு முறை அரிசி முழு தானியமும் இல்லை, அதற்கு பதிலாக ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியமாக கருதப்படுகிறது.

பிரவுன் அரிசி தைமமின், ஒரு பி வைட்டமின் கொண்டிருக்கிறது, இது கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது. இது மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் கொண்டிருக்கிறது. டி.என்.ஏ மற்றும் புரதங்களின் தொகுப்புகளில் ஈடுபட்டுள்ள நூற்றுக்கணக்கான நொதி எதிர்விளைவுகளில் உதவுகின்ற எலும்புகளின் கட்டமைப்பு கூறுகள் மக்னீசியம் ஆகும், மேலும் சரியான நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசை சுருக்கத்திற்கான தேவைப்படுகிறது. செலினியம் தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளில் முக்கியமானது.

பழுப்பு அரிசி மேலும் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது

பிரவுன் அரிசி ஒன்றுக்கு ஏழு மடங்கு அதிகமான ஃபைபர் கொண்டது. இது நீரிழிவு கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது, ஏனெனில் நார் சத்துள்ள நிலையில் தேவையானது மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகளை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம் . கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உதவுவதால் இதய ஆரோக்கியத்தில் நார்ச்சத்து உதவுகிறது.

சமைத்த நடுத்தர தானிய வெள்ளை அரிசி ஒரு கப் ஃபைபர் 0.5 கிராம் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் 1 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி 3.5 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. வெள்ளை அரிசி (சுமார் 25 கலோரி மற்றும் 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்) விட சற்று கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

பிரவுன் ரைஸ் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 1 முதல் 100 வரை கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும் உணவுப் பொருட்களின் எண்ணிக்கை ஆகும்.

அளவுக்கு அதிகமான உணவு, 100 க்கு நெருக்கமாக இருக்கும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், குறைந்த இறுதியில் உணவுகள், 1 க்கு குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள். கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்குப் பின்னால் உள்ள கருவி உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைக் காட்டிலும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும்.

கிளிசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையில் பிரவுன் அரிசி சராசரியாக சுமார் 50, வெள்ளை அரிசி 63-72 வரையிலானது. எனவே, வெள்ளை அரிசி பழுப்பு அரிசி விட விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் . கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மீது பழுப்பு அரிசி குறைவாக இருந்தாலும், அது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாக இல்லை. ஒரு நபரின் உணவு திட்டம் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் சாப்பிட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்து பழுப்பு அரிசி பகுதிகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு அளவிடப்பட வேண்டும் .

பொதுவாக, 1/3 கப் சமைத்த அரிசி 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. உங்கள் உணவில் உங்கள் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் போன்ற பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பகுதி முழுவதுமாக ஒரு கைப்பிடி அல்லது ஒரு கப் மதிப்பு (இது சுமார் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு சமம்) குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதில் சந்தேகம் ஏற்பட்டால், அதற்கு முன்னும் பின்னும் சரிபார்க்கவும். வெறுமனே, உங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரை 180mg / dL க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அது அதிகமாக இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் அதிக அரிசி அல்லது அரிசி சாப்பிட்டிருப்பது நல்ல கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு அல்ல.

பல்வேறு வழிகளில் பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அனைவருக்கும் எதிர்வினையாற்றுகிறது. கூடுதலாக, உணவு கலவை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் பழுப்பு அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் மட்டுமே அல்லது பழுப்பு அரிசி, மீன், மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒருவேளை வேறு இரத்த சர்க்கரை வாசிப்பு பதவியை உணவு பார்க்க வேண்டும்.

ரைஸ் பற்றி மற்ற உண்மைகள்

• அரிசி ஒரு பசையம் இல்லாத உணவு ஆகும், இது பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும் மக்களால் அனுபவிக்க முடியும்.
• பழுப்பு அரிசி கூடுதலாக, காட்டு அரிசி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானியமாகும்.
• விதை அளவு-நீண்ட தானிய, நடுத்தர தானியங்கள் அல்லது குறுகிய தானியங்களின் அடிப்படையில் வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசி ஒரு நீண்ட தானிய அரிசி, அதே நேரத்தில் ரிசொட்டோ என்று அழைக்கப்படும் ஒட்டும் அரிசி மற்றும் அர்போரியோ அரிசி, குறுகிய தானிய அரிசி வகைகள். தானியத்தின் நீளம் அரிசி மாவு உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கலாம். நீண்ட தானிய அரிசி நீண்ட தானியத்தை விட செயற்கையானதாக இருக்க முடியும். உதாரணமாக, சமைத்த பழுப்பு பாசுமதி அரிசி 3/4 கார்போஹைட்ரேட் பற்றி 33 கிராம் உள்ளது, ஆனால், ஒரு கப் சமைத்த குறுகிய தானிய பழுப்பு அரிசி கார்போஹைட்ரேட் 35 கிராம் கொண்டுள்ளது. இது குறிப்பிடத்தக்கதாக தோன்றவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கடுமையான கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டு உணவு திட்டத்தை பின்பற்றினால், நீங்கள் வித்தியாசத்தை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். சந்தேகத்தில் எப்பொழுதும் லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அரிசி அரிசியை தங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளால் குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றனர். ஒட்டுண்ணியோ அல்லது மாற்றப்பட்ட அரிசி முழு தானியத்தையல்ல என்றாலும், வழக்கமான வெள்ளை அரிசி விட குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கிறது. செயலாக்கத்தின்போது, ​​சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தானியத்திற்குள் உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் அது இன்னும் பழுப்பு அரிசி ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் அரிசி நேசித்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாப்பிடும் போது கடுமையான நேரத்தை கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் எப்போதாவது parboiled அரிசி முயற்சி செய்யலாம்.
• வழக்கமான வெள்ளை அரிசி விட அதிகமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த அரிசி உள்ளது.

> Sourc es

> Labensky, SR, Hause, AM. சமையல் மீது: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல். 3 ஆம் பதிப்பு. மேல் சாட்ல் ரிவர், NJ: ப்ரெண்டிஸ் ஹால், 2003: 638

> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். ஆரோக்கியத்திற்கான நுண்ணுயிரிகளும் .

> சன் கே, மற்றும் பலர். வெள்ளை அரிசி, பழுப்பு அரிசி, மற்றும் அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து. உள் மருத்துவம் காப்பகங்கள் . ஜூன் 14, 2010; 170 (11): 96-9.

> முழு தானியங்கள் கவுன்சில். அரிசி மற்றும் காட்டு அரிசி செப்டம்பர் மாதங்கள்.