கட்டுப்பாட்டு மாடுகளை அடையாளம் மற்றும் பகுதியை எப்படி அறிய
காய்கறிகள் உங்களுக்கு நல்லது, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தொகுதி, நிறைய நிறங்கள் மற்றும் கிரஞ்ச் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. காய்கறிகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பட்டாணி, மற்றும் ப்ரோக்கோலி, மிளகு, மற்றும் காலே போன்ற அல்லாத ஸ்டார்ச் காய்கறிகளைப் போன்ற ஸ்டார்ச் காய்கறி .
நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு இருந்தால், நீங்கள் வறுத்த காய்கறிகளை குறைக்க கூறப்பட்டிருக்கலாம்.
ஏனெனில் இது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளே அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிக வேகத்தில் அதிகரிக்க முடியும்.
எனினும், இது வரம்புக்குட்பட்டதாக இல்லை ; மாறாக, அவர்களை எவ்வாறு அடையாளம் கண்டுகொள்வது மற்றும் அவற்றை கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ரத்த சர்க்கரைகளை (உங்கள் உணவை இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனையாக பரிசோதித்து) எவ்வாறு பாதிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், இதன் விளைவாக உங்கள் உணவை மாற்றிக்கொள்ளவும் நீங்கள் எந்த அளவுக்கு களைக்கொள்வதை விரும்பலாம்.
ஸ்டார்ச் காய்கறிகளின் பட்டியல்
கீழே உள்ள பட்டியலில் சமைத்த ஸ்டார்ச் காய்கறி உள்ளது. சேவை அளவுகள் சுமார் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் புரதம், மற்றும் 80 கலோரி ஆகியவை உள்ளன.
நீங்கள் servings eyeball என்றால், 1/2 கப் உங்கள் cupped பனை அளவு பற்றி சமமாக உள்ளது. ஒரு கப் உங்கள் கைப்பிடி அளவு பற்றி.
- பீட் (1 கப்)
- கேரட் (1 கப்)
- சோளம் (1/2 கப் அல்லது 1 நடுத்தர கோப்)
- பச்சை பீஸ் (1/2 கப்)
- Parsnips (1/2 கப்)
- பயிரிடு (1/2 கப்)
- பூசணி (1 கப்)
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (1/2 கப்)
- தாரா (1/2 கப்)
- வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு (1 சிறிய அல்லது 1/2 கப் மசாலா, 1/2 கப் வறுத்த அல்லது 10 முதல் 15 பிரஞ்சு பொரியலாக)
- குளிர்கால ஸ்குவாஷ், அக்ரூன் அல்லது பட்டர்னட் ஸ்குவாஷ் (~ 3/4 கப்)
- Yams (1/2 கப்)
நீங்கள் ஏன் உங்கள் இனிய உணவுப்பொருளைப் பார்க்க வேண்டும்?
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கடினமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் உள்ளன.
அவை உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது புரதச்சத்து மற்றும் அல்லாத-ஸ்டார்ச் காய்கறி போன்ற பிற உணவு வகைகளை விட அவை இரத்த சர்க்கரை அதிக வேகத்தில் அதிகரிக்கின்றன .
ஒப்பீட்டளவில், ஒரு பகுதி, அவர்கள் அல்லாத starchy காய்கறிகள் விட கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளன. நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்களா என்று கருதுவது முக்கியம். உதாரணமாக, வேகவைக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கின் 1/2 கப் சுமார் 70 கலோரிகள் மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதேசமயத்தில் 1/2 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி 25 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
எனவே, நீங்கள் ஒரு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் உணவு அல்லது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டு உணவு தொடர்ந்து இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஒதுக்கீடு நோக்கி அவர்களை starchy காய்கறிகள் உங்கள் பகுதிகள் பார்க்க மற்றும் எண்ண வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை மற்றும் பகுதி அளவு ஒரு கண் வைத்து
ஒரு கார்போஹைட்ரேட் சுமார் 15 கிராம் (ஒரு கம்ப்யூட்டர் சுட்டி அளவு) சுமார் 1/4 அல்லது உங்கள் தட்டில் 1/4 (ஒரு 9 அங்குல தட்டு) சுமார் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு பொதுவான சேவை. நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை பொறுத்து, அதன்படி உங்கள் பகுதியை நிர்வகிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இரவு உணவிற்கு நீங்கள் வறுத்த சோள கர்னல்களை சாப்பிட்டால், 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்றால், இரவு உணவிற்கு சமைத்த சோளத்தைப் பெறலாம்.
கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எண்ணாமல் பகுதிகள் நிர்வகிக்க மற்றொரு நல்ல வழி தட்டு முறை பயிற்சி ஆகும். அவ்வாறு செய்ய, உங்கள் மாவுச்சூழல் காய்கறிகளை உங்கள் தட்டில் 1/4 வைக்கவும் மற்றும் 1/2 கோழி அல்லாத காய்கறிகள் (சாலட், கீரை, ப்ரோக்கோலி, மிளகுத்தூள், வெங்காயம், காளான்கள் போன்றவை) நிரப்பவும். உங்கள் தட்டில் மீதமுள்ள 1/4 புரத முட்டை, முட்டை வெள்ளை, வெள்ளை இறைச்சி கோழி, வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி, மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, டோஃபு, முதலியன
வறட்சி காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான பதிப்புகள் தேர்வு
அமெரிக்க உணவில் மிகவும் பிரபலமான மாவுச்சத்து காய்கறிகள் ஒன்று உருளைக்கிழங்கு ஆகும், இது பொதுவாக பிரஞ்சு பொரியலாக அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.
உருளைக்கிழங்கின் மிகவும் ஆரோக்கியமான பதிப்பாக இந்த உணவு தேர்வுகள் இல்லை, ஏனெனில் அவை கலோரி, நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் நிறைந்தவை.
கூடுதல் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் தவிர்க்க, சுடப்பட்ட, வறுத்த அல்லது வேகவைத்த பதிப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமாக தயாரிக்கப்படும் ஸ்டார்ச் காய்களைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, வறுத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிற்கு உங்கள் பிரஞ்சு பொரியல்களை இடமாற்றம் செய்யலாம் அல்லது சில வறுத்த வெண்ணெய் ஸ்குவாஷ் முயற்சிக்கவும். பாக்டீரியாக்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் நிரப்புதல் ஆகியவற்றில் பணக்காரர்களாக இருப்பதால், சரியான முறையில் சமைக்கப்பட்டும், சமைத்தபோதும், ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வு செய்யலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அல்லது எடை இழப்பு அல்லது மற்றொரு குறிப்பிட்ட காரணம் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை மாற்ற தேடும் என்றால், நீங்கள் மாச்சமற்ற காய்கறிகள் சாப்பிட முடியும். அவர்கள் கவனமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் சாப்பிடும் அளவு. உதாரணமாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அல்லது எடையை சமரசம் செய்யாமல் உங்கள் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை அதிகரிக்க முடியும், வேகவைத்த, வறுத்த அல்லது வறுத்தெடுக்கப்பட்ட,
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். தானியங்கள் மற்றும் ஸ்டார்க்கி காய்கறிகள்
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். உங்கள் தட்டு உருவாக்கவும்