கரைசல் மற்றும் கரையக்கூடிய இழை: நீங்கள் அறிந்திருப்பது என்ன

உங்கள் உடல்நலத்திற்கான பெரிய நன்மைகள் கொண்ட இரண்டு வகையான ஃபைபர்

ஃபைபர் அனைவருக்கும் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு இருந்தால் அது குறிப்பாக உண்மை. எடை கட்டுப்பாட்டு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை நார் உதவுவதால் இது தான். ஃபைபர்-கரையக்கூடியது மற்றும் கரும்புள்ளி இழைமங்களின் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

ஃபைபர் என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் உடைந்து போகாத முழு தாவர உணவின் பகுதியாக உணவு நார் உள்ளது.

நீங்கள் முழு உணவை உணர உதவுகிறது, நீங்கள் வழக்கமான முறையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் மெதுவாக உணவுகளை ஜீரணிக்க உதவுகிறது, இரத்த சர்க்கரை உள்ள கூர்முனைகளை தடுக்கும்.

ஃபைபர் நிறைந்த முழு உணவுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து, குளுக்கோஸ் சகிப்பு தன்மை, மற்றும் இரத்த கொழுப்பு விவரங்களை மேம்படுத்துகிறது, வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் , மற்றும் உடல் பருமன் ஆபத்து குறைக்கிறது.

அந்த தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் நார்ச்சத்து-செயல்படும் ஃபைபர் என்று கூட சேர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். இயற்கை ஆலை ஆதாரங்களில் இருந்து நார்ச்சத்துள்ள அதே உடல்நல நன்மைகள் அளிக்கப்படுகிறதா என்பதைப் பொறுத்து நீதிபதி இன்னும் வெளியேறுகிறார்.

கரையக்கூடியது மற்றும் கரையக்கூடிய இழை

கரையக்கூடியது ஃபைபர் என்பது பருமனானது , நீரில் கரைத்துவிடாது. செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவின் இயக்கத்தை வேகப்படுத்துகிறது. ஜீரண மண்டலத்தின் வழியாக உணவை நகர்த்துவதற்கும், உங்கள் குடல்களால் உறிஞ்சப்படுவதற்கும் வழவழப்பான நார் என்று எண்ணாத நரி பற்றி யோசி. இந்த வகை ஃபைபர் செயல்படுகிறது மலச்சிக்கலை தடுக்கும், மலச்சிக்கல் தடுக்கும்.

நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் கரும்புள்ளியை இழக்கலாம்.

மரங்கள் அல்லது விதைகள், ஆப்பிள் தண்டுகள் மற்றும் கல்-தரை மார்க்கத்தில் நீங்கள் காணும் "முழு தானிய" ஆகியவற்றின் உற்சாகமான அல்லது புல்வெளி பரப்புகளைப் பற்றி யோசி. ஒரு செயல்பாட்டு நார்வாக, செல்லுலோஸ் என உணவு லேபிள்களில் பட்டியலிடப்பட்டிருக்கலாம்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் தண்ணீரில் கரைந்துவிடும் ஆனால் அது முழுமையாக உடைக்கப்படாது. அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் ஈர்க்கிறது மற்றும் செரிமானம் குறைக்கும் ஒரு ஜெல் போன்ற பொருள் மாறும்.

தண்ணீரை சேமித்து வைத்திருக்கும் ஆலைகளின் பகுதியிலிருந்து கரையக்கூடிய ஃபைபர் வருகிறது. இது மெலிலெஜ், கம், அல்லது பெக்டின் போன்ற ஜெல் ஒன்றை உருவாக்கலாம். இந்த வகையான ஜெல்லின் உதாரணம் கேன்கஸ் பட்டையின் உள்ளே அல்லது பீன்ஸ் கொதிக்கும் பிறகு கொதித்த கொதிக்கும் நீர்.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் உங்கள் செரிமானத்தை குறைக்கிறது ... ஒரு நல்ல முறையில். உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைத்து, அவற்றை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கு கடினமாக்குகிறது, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் வியத்தகு அதிகரிப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது இன்சுலின் வேலைக்கு நல்லது உதவுகிறது. இந்த வகை நரம்பு சில கொழுப்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்க உதவுகிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது, எடை இழப்பு மற்றும் பக்கவாதம், நீரிழிவு, இரைப்பைக் கோளாறுகள், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம். இது முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் பசி குறைகிறது.

பீன்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், கேரட், பார்லி, ஓட்ஸ், ஆளி விதைகள் மற்றும் சைலியம் ஹக்ஸ் ஆகியவற்றில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் காணலாம். உணவு லேபிள்களின் மீது, கரும்புள்ளி ஃபைபர் கம் அல்லது பெக்டின் என பட்டியலிடப்படலாம்.

இழை பரிந்துரைகள்

பெண்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 25 கிராம் கிடைக்கிறது, ஆண்கள் தினமும் 38 கிராம் கிடைக்கும். பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் வீழ்ச்சியுற்றிருக்கிறார்கள் சராசரியான அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு 15.6 கிராம் மட்டுமே பெறுகிறார்கள்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரும்புள்ளிய நரம்புகளுக்கு இடையில் வேறுபடுவதில்லை என்பதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எப்படிப் பெறுவீர்கள் என்று ஒவ்வொருவரும் சொல்வது கடினம்.

செய்ய வேண்டிய புத்திசாலி விஷயம் என்னவென்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பதற்கும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கும் எந்த வகை நார் கண்டுபிடிப்பது என்பதுதான்.

உங்கள் உணவுக்கு ஃபைபர் சேர்த்தல்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஃபைபர் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் கப்பல் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் உடல் அதை பயன்படுத்தாத போது அதிக ஃபைபர், அல்லது நார்ச்சத்து நிறைய, மோசமாகவும் இருக்கலாம், வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிடிப்புகள் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அதிக ஃபைபர் சாப்பிட பயன்படுத்தவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு சில நாட்களிலும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். நாளொன்றுக்கு சிறிய அளவு சாப்பிடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உணவை நார்ச்சத்து அதிகம் பெறுவதோடு நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

_{ஆதாரம்:}

_{அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் 2010. அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை . அணுகப்பட்டது: ஏப்ரல் 25, 2012.}