அல்லாத மாலையின் காய்கறிகள் மீது ஏற்றவும்

நீங்கள் முழுமையாய் வைத்திருந்து, நிரப்பாதீர்கள்

காய்கறிகள் எங்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை என்பது மறுக்கப்படவில்லை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக காய்கறிகள் நிறைந்த ஒரு உணவை சாப்பிடுவது, இருதய நோய்க்கு ஆபத்து, புற்றுநோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு காய்கறி நிறைந்த உணவு கூட இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் காய்கறிகள் ஆகும்.

எடை மற்றும் நீரிழிவு நிர்வகிப்பதன் மூலம் ஃபைபர் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும் . ஃபைபர் நீ முழுமையாய் வைக்க உதவுகிறது, உங்கள் இதயத்தில் இருந்து கொழுப்பை வெளியே இழுக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை குறைத்து இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்படுத்த உதவும். உங்கள் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளல் , முன்னுரிமை அல்லாத மாவுச்சத்து காய்கறிகள் அதிகரிக்கும்.

அல்லாத மாலையை காய்கறிகள் 25 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு, 5-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் ஃபைபர், மற்றும் 1/2 கப் சமைத்த அல்லது 1 கப் மூல (எந்த சேர்க்க கொழுப்பு இல்லாமல்) 0.5-2 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு குறைந்த கலோரி, மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, கூடுதலாக அல்லாத மாலையை காய்கறிகள் எந்த உணவுக்கு அமைப்பு, சுவையை, மொத்த, மற்றும் பணக்கார நிறம் சேர்க்க. நீங்கள் முடியும் போது, ​​1/2 உங்கள் தட்டு அல்லாத starchy காய்கறிகள் செய்ய நோக்கம்.

எந்த காய்கறிகளை அல்லாத மின்சுற்றில் இருக்கும் கருதப்படுகிறது?

• கூனைப்பூ
• ஆர்டிசோக் இதயங்கள்
• அஸ்பாரகஸ்
• மூங்கில் தண்டுகள்
• பீன்ஸ் (பச்சை, மெழுகு, இத்தாலியன் - வெள்ளை பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், முதலியன)

• மொச்சைகள்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• ப்ரோக்கோலி
• முட்டைக்கோசு (பச்சை, போக் சாய், சீன, சிவப்பு)
• கேரட் (குறிப்பு: 1 குழந்தை கேரட் கார்போஹைட்ரேட்டின் சுமார் 1 கிராம் ஆகும்)
• காலிஃபிளவர்
• செலரி
• சிக்கரி
• சவுச்சவ்
• Coleslaw (பேக்கேஜ், எந்த ஆடைகளும்)
• வெள்ளரி
• டேன்டேலியன்
• daikon
• கத்திரிக்காய்
• பசுமை (collard, kale, கடுகு, டர்னிப்)
• பனை இதயங்கள்
• Jicama
• கோல்ராபி
• மணத்தை

• கீரை: முடிவற்ற, எஸ்காரோல், இலை, பனிக்கட்டி, ரோமெய்ன்
• காளான்கள்
• கடுகு கீரை
• okra
• வெங்காயம்
• பீ பேட்ஸ்
• மிளகுத்தூள் (அனைத்து வகைகள்)
• radishes
• வேர்வகை காய்கறி
• சாலட் கீரைகள் (சிக்ரியோ, எக்ஸ்டிவ், எஸ்காரோல், லெட்டஸ், ரோமெய்ன், கீரை, அர்குலாலா, ரேடிகிக், வாட்டர் கேஸ்)
• பனிப் பட்டாணி அல்லது பட்டாணி
• scallion
• முளைகள்
• ஸ்குவாஷ் (குஷாப், கோடை, கோட்நோக், ஸ்பாகெட்டி, சீமை சுரைக்காய்)
• சர்க்கரை பட்டை பட்டாணி
• சுவிஸ் chard
• சரம் பீன்ஸ்
• தக்காளி
• கோசுக்கிழங்குகளுடன்
• நீர் கடலைகள்
• சீமை

வாங்கும் போது நீங்கள் என்ன நினைப்பீர்கள்?

• பருவத்தில் முடிந்தால் வாங்குதல் வாங்கினால். நீங்கள் பணத்தை சேமிக்க மட்டுமே ஆனால் உள்ளூர் உற்பத்திகளை வாங்குவதன் மூலம் உங்கள் கார்பன் கால் அச்சு குறைக்க மாட்டீர்கள். குறைந்த நேர பயணம், சிறந்த சுவை கூட பயணம்.
• மேலும் பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கும் சில காய்கறிகளின் கரிம பதிப்பை வாங்குவது பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள். பூச்சிக்கொல்லி வெளிப்பாடு புற்றுநோய், தோல் பிரச்சினைகள், ஆஸ்துமா, மலட்டுத்தன்மையை, உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்க கூடும். நீங்கள் "அழுக்கு டஜன் பட்டியல்" கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை படிக்க வேண்டும். இவை அதிகப்படியான பூச்சிக்கொல்லி எச்சம் கொண்ட உணவு பொருட்களாகும். பட்டியலில் சில காய்கறிகளும் அடங்கும்: செலரி, கீரை, இனிப்பு மணி மிளகு, வெள்ளரிக்காய்
• நீங்கள் கெட்டுப்போன உங்கள் காய்கறிகளை வீணடிக்கிறீர்களா என்று கண்டால், உறைந்த காய்கறிகள் வாங்குவதை கருதுங்கள். ஊட்டச்சத்து அவர்கள் புதிய வரை பொருந்தும், சிறந்தது என்றால், அவர்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வைத்திருக்கும் உச்ச புத்துணர்ச்சி உறைந்து ஏனெனில். உறைந்த காய்கறிகள் ஏற்கனவே தயார் செய்யப்பட்டு அவை ஏற்கனவே முன்கூட்டியே வெட்டப்பட்டு கழுவின.

நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு தயாரிக்க வேண்டும்?

• ஆலிவ் அல்லது கேனோலா போன்ற சிறிய பூண்டு மற்றும் எண்ணெயுடன் உங்கள் காய்கறிகளைப் புத்துணர்ச்சியுங்கள்.
• உப்பு, மிளகு, எண்ணெய் சிறிது, மற்றும் நீங்கள் விரும்பினால் கூடுதல் மூலிகைகள்-ரோஸ்மேரி, தைம், ஆர்கனோ, துளசி முதலியன ஒரு குக்கீ தாள் அடுப்பில் உங்கள் காய்கறிகள் வறுத்த
• நீங்கள் சாலட்டில் உங்கள் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களானால், முதலில் உங்கள் வண்ணத்தை பிரகாசப்படுத்தி அவற்றை மென்மையாக்கலாம்.
• இந்த வைட்டமின்கள் தண்ணீரில் கசிவு ஏற்படுத்தும் உங்கள் காய்கறிகள் கொதிக்கும் தவிர்க்கவும். இது அவர்களை மந்தமாக பார்க்க வைக்கும்.
• அதிக கலோரி உணவை ஒரு கலோரி உணவுக்கு மாறி மாறி மாறி வரும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஏனெனில் வெண்ணெய், கிரீம், சீஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங், அல்லது எண்ணெய் போன்றவற்றை அதிக அளவில் சேர்க்காமல் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உணவுக்கு எப்படி நீராதார காய்கறிகளைப் பெறுவது?

• பல்வேறு வண்ண காய்கறிகள் சாப்பிட இலக்கு. மூன்று-ஐந்து, சுமார் 1/2 கப் சமைத்த அல்லது 1 கப் கச்சா இறைச்சி தினசரிகளை உங்கள் வைட்டமின், கனிம மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
• காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள், பக்க உணவுகள், ஆக்லெட்கள், சூப்கள், ஸ்டியுகள் மற்றும் மேல் புரோட்டீன் உள்ளிட்ட காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.
• காய்கறிகளை உங்கள் உணவைத் தளமாகக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு சாலட் சாப்பிட்டு, ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் க்கு பதிலாக பாஸ்தா அல்லது சீமை சுரைக்காய் பாஸ்தா அல்லது காலிஃபிளவர் அரிசி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தின்பண்டங்களில் காய்கறிகள் அறுவடை செய்யுங்கள். முன்கூட்டியே வேகவைத்த கேரட், மிளகுத்தூள், செலரி, ப்ரோக்கோலி அல்லது எதை விரும்புகிறீர்களோ, அவை ஒரு புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிக்கான ஹம்மஸ் அல்லது காகாகமோல் ஆகியவற்றோடு கார்போஹைட்ரேட்டில் குறைவாக இருக்கும். ஒரு புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிற்காக நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் போன்றவற்றில் எந்தவொரு முனையையும் கூட முக்குவதில்லை.
• 1/2 உங்கள் தட்டில் காய்கறிகளையும் தயாரிக்கவும். இந்த உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளும் குறைக்க உதவும்.

_{வளங்கள்:}

_{அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். அல்லாத starchy காய்கறிகள். http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. காய்கறிகள் ஏன் சாப்பிடுவது முக்கியம். http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{மிச்சிகன் விரிவான நீரிழிவு மையத்தின் Univeristy. காய்கறிகள் ஏன் சாப்பிடுவது முக்கியம். http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{மேம்பாட்டு பணி குழு. பூச்சிக்கொல்லி எச்சம் தரவுடன் கூடிய அனைத்து 48 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}